Hyperextension

హైపెర్రెక్స్టెన్షన్స్ సాంప్రదాయకంగా ప్రత్యేక హైపెర్రెక్స్టెన్షన్ సిమ్యులేటర్ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తున్న వ్యాయామాలు. ఇది గ్లూటెరల్ కండరాలు, తిరిగి సరిచేసే మరియు హిప్ ఫ్లక్స్లను ప్రభావితం చేస్తుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు టోన్ లో కండరాలను నిర్వహించటానికి మాత్రమే కాకుండా, వెన్నెముక యొక్క ఎముక కణజాలమును బలోపేతం చేయడానికి కూడా అనుమతిస్తాయి. ఇలా చేయడం, వొంపు లేదా హారిజంటల్ హైపెర్రెక్స్టెన్సులను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, మీరు కీళ్ళు ఓవర్లోడింగ్ లేదా వెన్నుముక గాయం రాకుండా ఉండదు. ఈ వ్యాయామం బలహీనమైన వెనుకబడినవారికి మరియు ప్రజలకు కూడా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. నిరంతరం బ్లాక్ లో హైపెర్రెక్స్టెన్షన్లను చేస్తూ, మీ వెన్నెముక యొక్క స్నాయువులను మీరు కాపాడుకుంటారు.

హైపెర్రెక్స్టెన్షన్: టెక్నిక్

ఆదర్శవంతంగా, ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, మీరు హైపెర్రెక్స్టెన్షన్ కోసం ఒక బెంచ్ అవసరం. మొదట, మీరు మొదటి కుడి భంగిమను తీసుకోవాలి: మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి మరియు మీ ముఖ్య విషయాలను ప్రత్యేక సహాయ రోలర్లుగా తీసుకురండి. ఈ స్థానం నుండి, వ్యాయామం చేయండి:

1. మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచండి, ఒక సాధారణ వంగి డౌన్ చేయండి.
2. మృదువైన ప్రారంభ స్థానం తిరిగి - మీ శరీరం మరియు కాళ్ళు ఒక సరళ రేఖ ఉండాలి. ఈ స్థానంలో పట్టుకోండి. అధిక పెరగడానికి ప్రయత్నించకండి.

ఈ వ్యాయామం 12-15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లలో జరపాలి. ఈ విషయంలో సంక్లిష్టంగా ఏదీ లేదని తేలికగా చెప్పవచ్చు, అయితే మహిళలు తరచుగా వింతగా సస్పెండ్ చేయబడిన శరీరాన్ని ఆపివేస్తారు. కానీ భయపడవద్దు: మీరు తీసుకున్న వెంటనే, ఈ సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. ఈ అభ్యాసాన్ని తిరస్కరించకూడదు: hyperextension పిరుదులు కోసం మంచి, మరియు అమ్మాయి అందమైన, గట్టి పిరుదులు కలిగి కోరుకోవడం లేదు?

సిమ్యులేటర్లో హైప్ రీస్ట్రెషన్లను ఎలా భర్తీ చేయాలి?

హైప్ రీస్ట్రక్షన్లు సిమ్యులేటర్తో పాటు లేకుండా, పలు వైవిధ్య ప్రదర్శనలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు సరైన సామగ్రిలో హాల్ లో సాధించలేకపోతే, క్రింది ఎంపికలను ప్రయత్నించండి:

1. ఈ ఐచ్ఛికం ఒక సహాయకుడు కావాలి. శరీరంపై బరువు పెరగడం, మరియు పండ్లు మరియు షిన్లు ఉపరితలంపై ఉంటాయి మరియు మీ భాగస్వామికి మద్దతిచ్చే విధంగా ఎత్తైన విమానం (బెంచ్, హార్డ్ ఫర్నిచర్, మొదలైనవి) పైకి లే. నేలవైపు మృదువైన వంపులు వేయండి మరియు సిమ్యులేటర్లో కూడా అదే విధంగా సరళరేఖకు విస్తరించండి.
2. ఈ ఐచ్ఛికం కోసం, మీకు సమాంతర బార్లు అవసరం. తొడ యొక్క ఎగువ భాగంలో ఉన్న ఉపరితలం ఒక బార్లో వేయబడుతుంది మరియు కాళ్ళు రెండో కింద పండిస్తారు. వ్యాయామం మునుపటి ఎంపికలు పోలి ఉంటుంది.
3. మరొక ఐచ్చికము ఫిట్ బాల్ పై హైపెర్రెక్స్టెన్షన్. ఈ సందర్భంలో, మీ తుంటి బంతిపై పడుకోవాలి, మరియు కాళ్లు గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, లేదా సహాయకునిచే మద్దతు ఇవ్వాలి. నేల వైపు వంచి, సరళ రేఖకు విస్తరించండి.

నేరుగా తిరిగి కండరాలకు హైపెర్రెక్స్టెన్సులు తరచూ బరువులతో నిర్వహిస్తారు, ప్రత్యేక బరువు రూపంలో బ్లేడ్లు మధ్య ప్రాంతానికి జోడించబడతాయి. ఇది కండరాల పెరుగుదలను ఉద్దీపన చేస్తుంది మరియు శరీరానికి ఒకే విధమైన బరువును ఉపయోగించకుండా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ అభివృద్ధి కొనసాగించడానికి.

హైపెర్రెక్స్టెన్షన్ రివర్స్

విలోమ హైపెర్రెక్స్టన్ అనేది సాధారణ వ్యాయామ ప్రక్రియల పనితీరును పూర్తిగా వ్యతిరేకించే ఒక వ్యాయామం - ఉద్యమాలు ట్రంక్ ద్వారా కాకుండా, కాళ్ళు చేత చేయబడతాయి. ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ ఫలితంగా, మీరు సొగసైన తొడలు మరియు అందమైన పిరుదులు పొందేందుకు. కాబట్టి, ఈ క్రింది వాటిని చేయడం:

1. సాధారణ చర్య యొక్క విరుద్ధంగా విరుద్ధంగా, వాలుగా ఉన్న బెంచ్కు వెళ్లి దాని ఎగువ అంచుపై వంగి ఉంటుంది.
2. ఒక స్థిరమైన అవగాహన తో, సాధారణ స్థానంలో వారి కాళ్ళు కలిగి రోలర్లు సంగ్రహించడంలో.
3. సహాయక రోలర్స్ లో మీ తల విశ్రాంతి.
4. స్ట్రెయిట్ కాళ్లు తక్కువగా - మీరు ప్రారంభ స్థానం పట్టింది.
5. పిరుదులు మరియు hamstrings ప్రయాసకు, వారు మరియు ట్రంక్ ఒక సరళ రేఖ తయారు తద్వారా వరుస కాళ్లు పైకెత్తు. కొన్ని క్షణాల కోసం నిష్క్రమించండి.
6. మీ కాళ్ళు సాగదీయకుండా ఆపండి, నెమ్మదిగా వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి తీసుకురా.

ఈ వ్యాయామం కూడా 2-3 పద్ధతులలో 12-15 సార్లు చేయబడుతుంది.