చేతులు అదనపు కొవ్వు మరియు saggy చర్మం లేకుండా అందమైన ఉన్నాయి, మీరు జిమ్ లో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి అవసరం. చేతులు విడిగా శిక్షణ పొందవచ్చు లేదా ప్రధాన వ్యాయామంలో కొన్ని వ్యాయామాలు చేర్చవచ్చు. మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, సరైన పద్ధతిని గమనించడం ముఖ్యం, మరియు అన్ని నియమాల ద్వారా కూడా సాధన చేయాలి.
అత్యంత ప్రభావవంతమైన కండరపుష్టి వ్యాయామాలు
వృత్తాకార శిక్షణ ద్వారా గొప్ప జనాదరణ పొందింది, ఇది స్వల్ప కాలానికి కావలసిన ఫలితాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది 5-6 వ్యాయామాలు తీయటానికి మరియు వాటిని అనేక సర్కిళ్లలో 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. వృత్తాలు మధ్య మీరు విరామం తీసుకోవచ్చు, కానీ 2 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ. మీరు కనీసం లోడ్తో ప్రారంభించాలి, తద్వారా శరీరం అవసరమైన మోడ్లోకి ప్రవేశిస్తుంది మరియు ప్రవేశిస్తుంది. వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలకి వెళ్లేముందు, బరువు తగ్గడానికి ఇది కండరాలు మరియు స్నాయువులను లోడ్ చేయడానికి, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలదని అర్థం.
వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు:
- ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ . ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ప్రతి కదలికను పర్యవేక్షించటం ముఖ్యం. మీరు నిలబడి, కూర్చొని పడుకోవచ్చు. మేము రెండవ ఎంపికను పరిశీలిస్తాము. IP - తల చాలా అంచు వద్ద కాబట్టి బెంచ్ మీద ఉంటాయి. అరచేతులు తీసుకోండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి చూస్తూ, మీ తలపై వాటిని పట్టుకోండి. టాస్క్ - చేతి వంగడం / పొడిగింపును నిర్వహించడం, తీవ్రమైన పాయింట్ల వద్ద ఫిక్సింగ్. అదే పథం పాటు dumbbells తరలించడానికి ముఖ్యం, మోచేతులు స్థానభ్రంశం కాదు. ఆ తరువాత, మీ చేతులతో నిఠారుగా, IP కి తిరిగి వెళ్ళండి. ఇది బెరడు కండరాలను ఉద్రిక్తతలో ఉంచుటకు సిఫారసు చేయబడినది, మరియు లోతైన శ్వాస ప్రెస్ మీద ఒత్తిడిని ఇస్తుంది.
- బెంచ్ ఒక ఇరుకైన పట్టును నొక్కండి . బార్ తో బాణాలను ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, బెంచ్ మీద కూర్చుని మీ అడుగుల నేలమీద విశ్రాంతి ఇవ్వండి, తద్వారా శరీరం స్థిరమైన స్థితిలో ఉంటుంది. బరువు త్రికోణాలపై తద్వారా ఒక ఇరుకైన పట్టును పట్టుకోండి. పని - పీల్చడం, నెమ్మదిగా బార్ తక్కువ మెడ తాకినప్పుడు, రొమ్ము స్థాయికి కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది. ఊపిరి పీల్చుకోవడం, మీపై ఉన్న బార్ని పెంచడం అవసరం, చేతులు పూర్తిగా సూటిగా ఉండాలి.
- డంబ్బెల్తో చేతులు పొడిగించడం . ఈ వ్యాయామం బెంచీపై కూర్చొని నిర్వహిస్తుంది, దీనిలో బ్యాస్ట్స్ట్ 25-45 డిగ్రీల గురించి వంగి ఉండాలి. భారాన్ని భ్రమించేందుకు, కోణాన్ని క్రమంగా మార్చుకోవడాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు. బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ వెనుక మరియు తక్కువ తిరిగి నొక్కి పట్టుకోండి. అంతస్తులో పూర్తిగా అడుగులు నొక్కడం ముఖ్యం. ఒక డంబ్బెల్ టేక్ మరియు మీ తలపై ఎత్తిపొడుపు చేతుల్లోకి ఎత్తండి. టాస్క్ - చేతులు యొక్క వంగుట / పొడిగింపును నిర్వహించండి, తల ద్వారా డంబెల్ తగ్గించడం. డంబ్బెల్ పెరిగింది మరియు మీరు క్రిందికి వెళ్ళినప్పుడు పీల్చేలా ఊపిరి పీల్చుకోండి. షెల్ ఖర్చులు ఒక ట్రైసెప్స్ యొక్క సాగదీయడం యొక్క సంచలనాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- అసమాన బార్లలో పుష్-అప్స్ . IP - బార్లు చేతులు పట్టుకుని, జంప్ మరియు క్రాస్బీమ్లలో కూడా చేతులు నిలబడటానికి. శరీరానికి వేలాడదీయదు, కాళ్ళను దాటటానికి, మోకాలులో వాటిని తిప్పడం మంచిది. ఇది మోచేతులపై చేతులు కత్తిరించకూడదు, ఇది గణనీయంగా గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మరొక ముఖ్యమైన విషయం - మీ భుజాలు లాగి, మీ తల నేరుగా ఉంచవద్దు. పని - పీల్చడం ద్వారా, నెమ్మదిగా డౌన్ మునిగి, మీ మోచేతులు బెండింగ్, భుజాలు నేల సమాంతర చేరుకోవడానికి వరకు. స్థానం ఫిక్సింగ్ తర్వాత, నిశ్చితార్థం FE తిరిగి.
- ట్రైసెప్స్ బ్లాక్లో ఆయుధాల పొడిగింపు . ట్రైసెప్లు తదుపరి వ్యాయామం అనుకరణ లో నిర్వహిస్తారు, మరియు మీరు చేతులు వివిధ వెర్షన్లు ఉపయోగించవచ్చు. కేబుల్ సరసన స్టాండ్ అప్ మరియు ఒక నేరుగా లేదా రివర్స్ పట్టు తో హ్యాండిల్ సంగ్రహించడంలో. మీ శరీరానికి హ్యాండిల్ను లాగడం, మోచేతులపై మీ చేతులను వంచి, శరీరానికి సమీపంలో పట్టుకోండి. అదే సమయంలో, శరీర ముందుకు కొద్దిగా వంగి మరియు తక్కువ తిరిగి వంగి. టాస్క్ - హ్యాండిల్ను మీ చేతుల్లోకి క్రిందికి ఎక్కించుము, అప్పుడు హ్యాండిల్ హిప్స్ను తాకి, ఆపై కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆపండి మరియు FE కి తిరిగి వస్తుంది.