శరీర అభివృద్ధికి, అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడం అవసరం. డంబ్బెల్ కూర్చున్న డంబెల్ ప్రాథమికంగా సంబంధించినది, ఇది భుజాల యొక్క కండరాల సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం అందుబాటులో ఉంటుంది. అమలు యొక్క సాంకేతికత యొక్క వారి స్వంత లక్షణాలతో అనేక రకాలైన ప్రెస్సెస్ ఉన్నాయి.
డంబుల్ బెల్ ప్రెస్ - ఇది కండరాలు పని?
ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు శిక్షకులు ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామం deltas యొక్క మూడు కిరణాలు కోసం ఒక అద్భుతమైన లోడ్ భావిస్తారు. ముందు కిరణాలు గొప్ప లోడ్ను అందుకుంటాయి, తర్వాత, మీడియం వాటిని కలుపుతారు, వెనుక భాగాన్ని కొద్దిగా లోడ్ చేస్తారు. అదనంగా, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం ట్రాపజోయిడ్, ట్రైసెప్స్, రిస్ట్ ఫ్లెక్స్, బ్యాక్ మరియు ఛాతీలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
Dumbbell బెంచ్ ప్రెస్ సిట్టింగ్ టెక్నిక్
వ్యాయామాల యొక్క అన్ని రకాల పనితీరు గురించి పలు అంశాలు ఉన్నాయి:
- బల్లపై కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్, దిగువన మరియు ఎగువన రెండు, ఆగారు లేకుండా చేయాలి. దీని కారణంగా, డెల్టాయిడ్ కండరాలపై భారాన్ని పెంచుకోవడం సాధ్యమవుతుంది. కదలికలు సరిగ్గా లేవని నిర్ధారించుకోవద్దు.
- వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, డంబెల్లు ఒక పథంతో కదులుతున్నాయని మరియు వైపులా కదలకుండా ఉండటాన్ని నియంత్రించటం చాలా ముఖ్యం.
- సిట్టింగ్ స్థానంలో డంబెల్స్ యొక్క ప్రెస్ చేయడం చాలా మంది కొత్త కన్నా ఎక్కువ బరువును వేటాడవలసిన అవసరం లేదు. అధిక బరువును ఉపయోగించినప్పుడు, దాని స్థానభ్రంశం సంభవిస్తుంది మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు సరైన శ్రద్ధను పొందవు. అదనంగా, గాయం పెరుగుతుంది ప్రమాదం. మీరు ఖచ్చితమైన పద్దతితో 8-12 రెప్స్ చేయగలిగేలా dumbbells ను ఎంచుకోండి.
- బాగా కండరాలను పని చేయడానికి, వాటి మధ్య చిన్న విరామాలతో 3-4 సెట్లలో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
ఆర్నాల్డ్ యొక్క మణికట్టు డంబెల్లతో కూర్చొని ఉంది
ప్రసిద్ధ బాహుబలి, నటుడు మరియు గవర్నర్ స్క్వార్జెనెగర్ తన సొంత వ్యాయామమును అభివృద్ధి చేసాడు, అతని అభిప్రాయం ప్రకారం, భుజాల యొక్క కండరాలపై ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. భుజాలపై కూర్చొన్న డంబ్బెల్ ప్రెస్ ఈ దశల్లో చేయండి:
- వెనుకభాగంలో బందీగా కూర్చోండి, వెనుక భారం తగ్గించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. మీ చేతుల్లోకి వంచి, మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా మీ మోచేతులు నొక్కడం, గుండ్లు తీసుకోండి. అరచేతులు తాము దర్శకత్వం వహించాలి.
- ఊపిరి పీల్చుకోవడం, మీ తల పైన పిండి వేయు, మరియు ఈ సమయంలో మీరు 180 ° రొటేట్ చేయాలి. ఫలితంగా, ముగింపు పాయింట్ యొక్క అరచేతులు తమనుండి దూరంగా కనిపిస్తాయి.
- పీల్చడం అయితే, తొలి స్థానాన్ని dumbbells వారి అసలు స్థానం తిరిగి ద్వారా పడుతుంది.
డంబెల్స్ తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్
అందించిన వ్యాయామం నిరోధకతను సూచిస్తుంది, మరియు ఇది భుజాల యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కూర్చొని ఉండగా ఒక డంబెల్ యొక్క రెండు చేతులతో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్, క్రింది సూచనలను అనుసరించండి:
- మునుపటి వ్యాయామం వలె, మీరు తిరిగి బెంచ్ మీద శిక్షణ ఉండాలి. వ్యాయామం కోసం, ఒక డంబ్బెల్ తీయబడుతుంది మరియు తలపై పైకి మలిచిన చేతుల్లో ఉంచబడుతుంది. ఇది ఎలా ఉండాలో, ఫిగర్ చూడండి. అరచేతులు ఎదుర్కొంటున్న ముఖ్యం.
- Dumbbells ఒక బెంచ్ ప్రెస్ ప్రదర్శన, ఇది ఒక స్థిర రాష్ట్రంలో తల సమీపంలో భుజం ఉంచడానికి ముఖ్యం. పీల్చడం, తలపైన డంబ్బెల్ను తగ్గి, ముంజేయి యొక్క టచ్కు అర్ధ వృత్తాకార పథంతో వెలికితీస్తుంది.
- ఊపిరి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, తద్వారా దాని అసలైన స్థానానికి డంబెల్ తిరిగి వస్తుంది.
ఆర్మ్ బెంచ్ ప్రెస్ Dumbbells తో కూర్చొని
ఈ ఐచ్ఛికం క్లాసిక్గా పరిగణించబడుతుంది, మరియు డంబెల్స్ ఉపయోగం కృతజ్ఞతలు మీరు కండరాలను మరింత కుదించడానికి బలవంతం చేయవచ్చు. కింది గద్యాలై చేస్తున్నప్పుడు మీ తల పైన డంబెల్ నొక్కండి:
- వెనుకభాగంలో ఉన్న ఒక బెంచ్ మీద మిమ్మల్ని ఉంచండి, మీ తక్కువ తిరిగి పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు బెండింగ్, కొద్దిగా మీ భుజాల పైన dumbbells ఉంచండి. అరచేతులు ఎదురుచూడాలి.
- శ్వాస పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ తలపై ఉన్న డంబెల్స్ను నిలువుగా ఉంచడం, మీ భుజాలను స్థిరంగా ఉంచడం. మీ చేతులను పూర్తిగా నిలువరించవద్దు, తద్వారా భారాన్ని మార్చకూడదు.
- ఆ తరువాత, ప్రక్షేపకాలను ప్రాథమిక స్థానానికి తగ్గించండి. ప్రత్యామ్నాయ బెంచ్ ప్రెస్ డంబెల్స్ కూర్చొని, మొదటిది, ఆపై, మరొక చేతిని చేయవచ్చు.