అందరి ఆశ్చర్యానికి, పురుషులు మరియు మహిళలు శిక్షణ సూత్రం చాలా భిన్నంగా లేదు. మరియు రెండు బరువు నష్టం కోసం కార్డియో, మరియు బరువు - కండరము మాస్ సమితి కోసం. హార్మోన్లు - జిమ్ లో ఇదే కార్యక్రమం తో వాటిని నాటకీయంగా వేర్వేరు ప్రభావాలను సాధించటానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది కేవలం ఒక స్వల్పభేదాన్ని ఉంది. మగ శరీరం బలం వ్యాయామాలు అద్భుతంగా ప్రతిస్పందిస్తుంది, ఫలితంగా ఒక పురుష ఉపశమనం. మరియు వ్యాయామశాలకు సరైన కార్యక్రమ ప్రభావంలో ఉన్న మహిళా శరీరం దాని శుద్ధి చేసిన సరిహద్దులను పదును చేస్తుంది.
వ్యాయామశాలలో అవివాహిత శిక్షణ
వ్యాయామశాల యొక్క ప్రవేశ స్థాయిని దాటినట్లు భయపడి భయపడుతున్న మహిళలు అత్యంత సాధారణమైన స్టీరియోటైప్ - బరువులు ఉన్న శిక్షణ వాటిని అత్యంత ప్రత్యక్ష అర్థంలో "ధైర్యం" గా చేస్తుంది. కానీ వాస్తవానికి, బాలికలకు వ్యాయామశాలలో ఏ కార్యక్రమం అనాబాలిక్ మందులు మరియు ప్రత్యేక పోషక అదనపు అదనపు తీసుకోవడం లేకుండా ఫలితాలు అందించడానికి చేయవచ్చు.
ఒక slimming వ్యాయామశాలలో కోసం ఆదర్శ మహిళల కార్యక్రమం కలిగి ఉండాలి:
- 10 నిమిషాల వెచ్చని- up;
- గాయాలు వ్యతిరేకంగా రక్షించడానికి అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్ళు సన్నాహక;
- వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలు మహిళల కార్యక్రమంలో వ్యాయామశాలలో మూడు సార్లు వారానికి ఒకసారి ఉండకూడదు;
- ప్రతి శిక్షణ తర్వాత మీరు మరుపు రోజుకు పోస్ట్-శిక్షణ సిండ్రోమ్ నుండి మిమ్మల్ని కాపాడటానికి కండరాలలో వశ్యత మరియు రక్త ప్రసరణ మెరుగుపరచడానికి ఒక అవరోధంగా మరియు కధనాన్ని తయారు చేయాలి.
వ్యాయామాలు
- దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షణ - మేము శరీరం వేడెక్కేలా, మేము పల్స్ పెంచుతుంది. మేము హృదయ మార్గంలో ఒక దీర్ఘవృత్తాకారంలో, లేదా, ప్రాధాన్యంగా, వేడెక్కుతున్నాము. వెచ్చని అప్ 10 నిమిషాలు ఉంటుంది. ట్రెయినీ యొక్క శరీర బరువు యొక్క వ్యయంతో దీర్ఘవృత్తాకారంలో పని చేయబడుతుంది - పెడల్స్ను నొక్కడం అవసరం, ఫలితంగా, ఉద్యమం సంభవిస్తుంది. అదే సమయంలో, చేతులు కూడా పనిచేస్తాయి. దీర్ఘవృత్తాకార అనుకరణ యంత్రంపై ప్రతిఘటనను పెంచే అవకాశం ఉంది, అప్పుడు అన్ని కండరాల సమూహాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది.
- కడుపు ప్రెస్ - ఒక క్షితిజ సమాంతర బల్లపై శరీరాన్ని తీసివేస్తుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, ప్రెస్ పని ఉన్నత కండరాలు. తల వెనుక చేతులు పట్టుకోండి, elbows FE తిరిగి, ఉద్భవించడం పెరుగుదల వైపులా, చూడు - శ్వాస. మేము 15-20 పునరావృత్తులు చేస్తాము.
- కాళ్ళు వైస్ లో పెరిగాయి. కాళ్ళు ప్రారంభ స్థానం లో నిలువుగా విస్తరించి, పెరుగుదల మేము మోకాలు లో వాటిని బెండింగ్, ఛాతీ కాళ్లు లాగండి. ఈ వ్యాయామంలో, దిగువ పత్రికా కండరాలు పాల్గొంటాయి. ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు, మేము ఆవిరైపో.
- లెగ్ ట్రైనింగ్ - డంబెల్స్ తో దాడులు. కాళ్ళు మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ప్రారంభ స్థానం విస్తృత వైఖరి, ముందు ఎడమ కాలు, కుడి వెనుక, కాలి మీద ఉంటుంది. ముంచిన చేతులు dumbbells లో. నిశ్వాసము ముందు లెగ్ వంగి మరియు నేల పైకి లెగ్ తగ్గిస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాసము - ముందు లెగ్ స్ట్రిప్డ్, వెనుక లెగ్ సడలించబడింది. ప్రధాన కారకం - గాయం నుండి దారితీసే ముందు, ముందు లెగ్ యొక్క మోకాలు బొటనవేలు నుండి ఎత్తుగా ఉండకూడదు. వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి నేలను తాకినప్పుడు, మరియు వ్యాయామంలో ఉన్న అన్ని బలం ముందు లెగ్ యొక్క మడమకి దర్శకత్వం చేయాలి. ఇది లెగ్కు 20 రెప్స్కు 3 సెట్లను చేయడానికి అవసరం.
- డెడ్లైఫ్ కాళ్ళ కండరాలను మరియు వెనుకకు మరొక వ్యాయామం. కాళ్ళు కొంచెం వంగి ఉంటాయి, పెల్విస్ తిరిగి లాగబడుతుంది, తిరిగి కూడా ఉంది. పండ్లు న, తగ్గించింది చేతిలో మెడ. మేము ముందుకు వెనుకకు వాలు, చేతితో మోకాలు క్రింద ఉన్న ఒక గ్రిఫ్ఫోన్ పతనంతో చేతులు కలిపి - ఆవిరైపో. మేము ప్రేరణలో IP కు తిరిగి వస్తాము. బార్ కాళ్లు పాటు తరలించడానికి ఉండాలి, ఒక ఇరుకైన రాక్ లో అడుగుల, heels నేల ఆఫ్ వస్తాయి లేదు. తొడ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత మొదటగా భావించబడాలి.
- ఉదరం మీద ఉన్న సిమ్యులేటర్ మీద లెగ్ వంచి - తొడ వెనుక ఉపరితలం విడిగా ఉంటుంది. ఏ సందర్భంలో మీరు బెంచ్ యొక్క ఉపరితలం నుండి మీ తుడుపు ముక్కలు చేయవచ్చు.
- అంతేకాకుండా, మిగిలిన విరామం లేకుండా, మేము సూపర్నెట్లో హైపెర్రెక్స్టెన్షన్ చేస్తాము. వ్యాయామం, hamstrings, gluteal కండరాలు మరియు తక్కువ తిరిగి కండరాలు ప్రమేయం. ఈ వ్యాయామం సమయంలో కాళ్ళు సరిగ్గా ఉండాలి, మనం ఆవిరైపోతాము, మృదులాస్థి కండరాలను పీల్చుకోండి మరియు తగ్గించండి.
- ట్రెడ్మిల్ 10 నిమిషాల్లో తటస్థంగా ఉంది. ఒకవేళ మీ లక్ష్యం బరువు కోల్పోవడం, మీ తటాలుట వ్యాయామం యొక్క కొనసాగింపుగా ఉండాలి, కానీ కార్డికోలోన్ మరియు చివరికి 40 నిముషాల పాటు లేదా ఒక గంట పాటు, ఆపై అన్ని 5-15 నిమిషాలు రికవరీ కోసం తిప్పడానికి ఒకే 5-15 నిమిషాలు ఉండాలి.