పత్రికా కండరాలకు వ్యాయామం వాక్యూమ్ హేమా యోగ నుండి ఆధునిక శిక్షణా సముదాయంలో వచ్చింది, ఇక్కడ దీనిని "బొడ్డు ఉపసంహరించుట" లేదా uddiyana bandha అని పిలుస్తారు. బాహాటంగా, ఈ ఆసానా ఒక ఎంబ్రాయిడరీ కడుపులా కనిపిస్తోంది, కానీ దాని చర్య చాలా లోతుగా ఉంటుంది. కడుపు కేవలం డ్రాగా కాదు, ఇది చాలా ఎముకలు కింద వెళుతుంది.
ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావము ప్రెస్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మాత్రమే కాదు, ఉదర కుహరంలోని అవయవాలపై సాధారణ అనుకూలమైన ప్రభావము. వాక్యూమ్ సహాయంతో, చిన్న పొత్తికడుపు అవయవాలలో రక్తం మరియు శోషరస స్తబ్దత తొలగించబడుతుంది, ఇది నిశ్చల జీవనశైలి మరియు నిశ్చలమైన పని కోసం ప్రత్యేకంగా ముఖ్యమైనది. అన్ని తల్లులు జన్మను ఇచ్చిన తరువాత కడుపు కడుపును వదిలించుకోవటానికి ఎంత కష్టంగా ఉన్నాయో తెలుసుకుంటారు, ఈ సమయంలో వ్యాయామం అనేది కాలాల్లోని కండరాలను కత్తిరించే అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి.
ఒక వ్యాయామం వాక్యూమ్ ఎలా చేయాలో సరిగ్గా?
ఉదరం కోసం వ్యాయామం ఎలా చేయాలో చూసుకోండి. వ్యాయామం చేయాల్సిన పనితీరు సరళమైనది, కానీ ఇది కొన్ని అంశాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
- శిక్షణ ప్రారంభించటానికి ముందు, కండరాలు వాటిని అనుభూతి చెందటానికి వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ప్రెస్కు కొన్ని వ్యాయామాలు చేయాలి. ఉదాహరణకు, అతని తలపై, తన తల వెనుక ఉన్న చేతులు, నేల నుండి 15 సెం.మీ. దూరంలో రెండు భుజాలు మరియు కాళ్ళను పెంచుతాయి. భుజాలు నేలపై ఉండాలి. 10-15 నిమిషాలు ఈ స్థితిని పరిష్కరించడానికి. 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, సరిగ్గా ఊపిరి తీసుకోవడం ముఖ్యం. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఒక లోతైన, నెమ్మది శ్వాస తీసుకోవాలి. పొత్తికడుపులో డ్రాయింగ్ ఎల్లప్పుడూ నిశ్వాసంతో నిర్వహిస్తారు.
ఈ వ్యాయామం రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి - అబద్ధం, అన్ని ఫోర్లు నిలబడి, ఒక కుర్చీపై కూర్చుని నిలబడి. తరువాత, కడుపు కోసం ఒక వ్యాయామం శూన్యం ఎలా చేయాలో, నిలబడి, నిలబడి ఎలా చేయాలో చూద్దాం.
- మంట వెనుకభాగంలో ఉంది, మోకాలు వంగి ఉంటాయి, చేతులు ఉచితంగా శరీరంతో ఉంటాయి. నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా మరియు శాంతముగా ఆవిరైపోతుంది. శ్వాసక్రియలో, ఉదరం ఒక సహజ డ్రాప్ తో, ఒక ప్రయత్నం ఉపసంహరించుకోవాలని వర్తించబడుతుంది. ఒక చిన్న స్వల్పభీమా - కడుపు ఎగువ కండరాలు పక్కటెముకల కింద కొద్దిగా కదులుతుండే విధంగా విరమణ చేయాలి. ఈ స్థితిలో, మీరు 15-20 సెకన్ల కడుపుని సరిచేయాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా పీల్చే మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- తిరుగుబాటు ఉద్యమం నిటారుగా ఉంటుంది,
కాకుండా అడుగుల భుజం వెడల్పు, చేతులు ఉచితంగా తగ్గించింది. వ్యాయామం యొక్క సరైన పనితీరు కోసం, నిలబడి ఉండగా ఉదరం లాగేటప్పుడు, కండరాల ఒత్తిడికి లోబడి, కొద్దిగా ముందుకు సాగాలి. ఈ సాంకేతికత మునుపటి సంస్కరణకు సారూప్యంగా ఉంటుంది - పొత్తికడుపుతో సంబంధం కలిగి ఉండటం మరియు 15-20 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో నిలబడటం అవసరం.
మీరు సాధారణ వెర్షన్తో శిక్షణను ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఈ పద్ధతిని స్వాధీనం చేసుకుని, సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడంలో నేర్చుకోవడం వలన, నిలబడి ఉన్న స్థితిలో వ్యాయామాలు సాధించగలవు. ఒక వ్యాయామం వాక్యూమ్ చేయడానికి ఎన్ని సార్లు అడిగిన ప్రశ్నకు, వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత తయారీ మరియు శారీరక స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదటి వద్ద తయారుకాని వ్యక్తులు సులభం కాదు, కనుక ఇది 2 పద్ధతుల్లో 3-4 వ్యాయామాలు చేయటానికి సరిపోతుంది మరియు మీరు ఫిక్సింగ్ సమయం మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. ఏదైనా ఇతర రకాల శిక్షణ కోసం, వాక్యూమ్ వ్యాయామం కోసం క్రమం తప్పకుండా ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ఒక సమయం మరియు సక్రమంగా వ్యాయామాలు కావలసిన ప్రభావం ఇవ్వదు ఎందుకంటే ఈ మర్చిపోయి కాదు.