డంబెల్స్ తో చేతులు బెండింగ్, బహుశా, కండరపుష్టిని పంపుటకు మాత్రమే చేయగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. బాడీ బిల్డర్లకు మాత్రమే ఇది అవసరం అని మీరు అనుకుంటున్నారా? ఏమీ కాదు! మృదువైన, మృదువైన చేతులు ఎవరికీ వెళ్లవు, మరియు పాటు, వారు భయంకరమైన ఛాయాచిత్రాలను లో పొందిన, శరీరం కొద్దిగా నొక్కినప్పుడు మరియు విస్తృత కనిపిస్తాయి ఎందుకంటే. మీరు చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేసి, వాటిని టోన్లో ఉంచుకుంటే ఇది ఎప్పటికీ జరగదు.
Dumbbells తో చేతులు బెండింగ్: మేము భయాలను వెదజల్లు ఉంటుంది
చాలామంది బాలికలు అన్ని రకాల భారాలకు భయపడ్డారు, వారు వెంటనే వ్యాయామశాలలో పోస్టర్లు నుండి భయపెట్టే బాడీబిల్డర్స్ లాంటి పెద్ద కండరాలను పొందుతారని అనుకుంటారు. ఈ భయాలు పూర్తిగా అబద్ధమైనవి: చేతుల కండరాలను శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు వాటిని మరింత సరిపోయేలా మరియు అందమైనవిగా చేస్తారు, కానీ మీరు వాటిని జోడించరు. ప్రత్యేకంగా కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే బాడీ బిల్డర్లు, వారు వ్యాయామశాలలో చాలా గంటలు గడుపుతారు, వారు కూడా ఒక ప్రత్యేక పద్ధతిలో తిని, తరచూ ప్రత్యేక రసాయన సంకలనాలను ఉపయోగించుకుంటారు. ఇది మీ శిక్షణ షెడ్యూల్ ఏదో పోలి ఉంటుంది అవకాశం ఉంది, కాబట్టి సాధన బయపడకండి!
Dumbbells తో చేతులు బెండింగ్ యొక్క వైవిధ్యాలు
ఇప్పుడు డంబెల్స్తో చాలా వ్యాయామాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇది మీ చేతులను అందమైన దృశ్యాన్ని ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రత్యేకించి ఈ క్రింది రకాలు:
- కూర్చొని ఉండగా డంబెల్స్తో చేతులు బెండింగ్. నెమ్మదిగా మరియు గొప్ప బరువుతో - కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు ఒక అందమైన ఆకృతిని అందించడానికి కొవ్వును కాల్చడం కోసం మీరు తక్కువ బరువును మరియు పునరావృత్తులు పెద్ద సంఖ్యలో కొవ్వుకు కాల్చడం కోసం తక్కువ తిరిగి లోడ్ చేయకపోవటం వలన ఇది మంచిది. అత్యంత ప్రభావవంతమైన డంబెల్స్ తో చేతులు ప్రత్యామ్నాయ వంపు ఉంది. బెంచ్ లో డౌన్ కూర్చుని, తిరిగి మీ తిరిగి నొక్కండి, dumbbell న తీయటానికి, కాళ్లు గట్టిగా నేలపై విశ్రాంతి. ప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్ను నిర్వహించండి: ఒక చేతి సగం పెరిగినప్పుడు, మిగిలిన సగం తగ్గించబడాలి. మూడు పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి. నిలబడి డంబెబల్స్ తో బెండింగ్ చేతులు పూర్తిగా ఒకే విధమైన వ్యాయామం, కాని అది కింది నుండి అదే వ్యాయామం కంటే తక్కువ ప్రాధాన్యత కలిగినది, ఇది కటి వెన్నెముకను లోస్తుంది.
- సాంద్రీకృత చేతి వంగుట. ఈ వ్యాయామం కూడా కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. బెంచ్ యొక్క అంచున కూర్చుని, మీరు నేలపై మీ అడుగుల మీద స్పష్టంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మరియు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవాలి. ముందుగానే తొడ యొక్క అంతర్గత ఉపరితలం మీద మోకాలి పైన, మీరు వంగి ఉన్న చేతి యొక్క మోచేయిని ముందుగానే విశ్రాంతి తీసుకోవడం. ప్రస్తుతం నిమగ్నమైన ఆ చేతి, హిప్ మీద పదును పెట్టడానికి ఉచితం. వ్యాయామం నెమ్మదిగా జరుగుతుంది, తద్వారా జెర్క్ బలం మరియు కండరములు పనిచేయవు. మీరు విధానం పూర్తి చేసిన తరువాత (10-12 పునరావృత్తులు), మీరు మరొక వైపు తరలించవచ్చు.
- హామర్ వంచి. నేరుగా స్టాండ్ అప్, భుజాలు వ్యాపించి, భుజాలు వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. తగ్గించిన చేతులలో డమ్బెల్లు జత, శరీరం యొక్క ముఖంగా ఉండాలి అరచేతులు. మణికట్టు యొక్క స్థానం (అది రొటేట్ చేయరాదు లేదా వంచి ఉండకూడదు) మార్చకపోయినా, మోచేయిలో చేతిని వంచి, భుజానికి డంబెల్స్ ను పెంచండి. అగ్ర స్థానాన్ని చేరుకున్న తరువాత, మీ చేతిని తగ్గించండి (నెమ్మదిగా, కాదు
అది పడిపోతుంది). మరోవైపు రిపీట్ చేయండి. 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి. - బ్లాక్ లో చేతులు బెండింగ్. వ్యాయామం చేయటానికి, ప్రతి కేబుల్స్కు D- హ్యాండిల్స్ను పరిష్కరించండి. దిగువ నుండి పట్టును పట్టుకోండి, మీ అరచేతులను పైకి తెచ్చుకోండి. మధ్యలో ఉన్న యంత్రాల కాళ్ళ మధ్య నిలబడండి (ఒక ఎంపికగా, మీరు కూర్చోవచ్చు). ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ ఊపిరిని పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ చేతులు చాచి, మీ తలపై చేతులు లాగి, మీ మోచేతులు వంచి ఉంటుంది. అరచేతులు సరిగ్గా బిస్ప్ మధ్యలో ఉన్నప్పుడు, రెండు సెకన్ల పాటు ఉండండి, గరిష్టంగా కండరాలను దెబ్బతీస్తుంది. ఆ తరువాత, ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
వ్యాయామాలు సమయంలో, మీ వెనుక ఖచ్చితంగా ఉంది నిర్ధారించుకోండి, మీ భుజాలు నిఠారుగా ఉంటాయి, మరియు మీ కాళ్ళు మరియు శరీరం ఒక స్థితిలో స్థిరంగా మరియు తరలించడానికి లేదు.