సో వాట్ కోసం వెచ్చని ఏమిటి? హృదయ వాయువు, శ్వాసకోశ మరియు ఇతర శరీర వ్యవస్థలను టోన్గా తీసుకురావటానికి, మరియు వ్యాయామం కోసం కండరాలను కూడా తయారుచేయటానికి ముఖ్య శిక్షణకు ముందు వెచ్చని వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టత. అంటుకున్న కండరాలు గాయం మరియు సాగతీతకు గురవుతాయి మరియు సరైన వెచ్చని వాటిని వాచ్యంగా, వాటిని సాగేలా మరియు మృదువైనవిగా చేస్తాయి. తలనొప్పి పెరిగింది, శరీరం వేడితో ముంచివేసింది మరియు చెమట యొక్క సంకేతాలు ఉన్నాయి? సో, మీరు పూర్తి, క్రియాశీల శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారు.
మీరు ఒక సన్నాహక నిర్వహించడానికి ముందు, ఒక సౌకర్యవంతమైన, క్రీడలు రూపొందించిన బట్టలు లో గది, దుస్తులు వేషం, అన్ని అవసరమైన పరికరాలు మరియు ఒక తివాచి సిద్ధం.
ఎలా సరిగా వేడెక్కాల్సిన?
సన్నాహక సాధారణంగా 10 నిమిషాలు ప్రధాన వ్యాయామం ముందు పడుతుంది. ఇది వివిధ రకాల కండరాల సమూహాల క్రమంగా విపులీకరణతో, లైట్ ఎయిరోబిక్ వ్యాయామం కలిగి ఉంటుంది మరియు పని మరియు స్నాయువులకు సిద్ధం చేసేందుకు ఇప్పటికే సిద్ధం చేసిన వేడి కండరాల వ్యాయామాలను సాగదీస్తుంది. లోడ్లు తో వ్యాయామాలు మినహాయించబడ్డాయి. ఏదైనా విశిష్టత ఉంటే, ఉదాహరణకు, శక్తి శిక్షణ ఉంటుంది, దాని లక్షణాలు వెచ్చని- up కోసం వ్యాయామాలు క్లిష్టమైన లో పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. కానీ చాలా సందర్భాలలో, చాలా ప్రామాణిక తయారీ సరిపోతుంది.
లోడ్ యొక్క తీవ్రత తక్కువగా ఉండాలి, లయ - ప్రశాంతత, సడలించింది. గుర్తుంచుకోండి, సరిగా నిర్వహించిన సన్నాహక అలసట దారితీస్తుంది ఎప్పుడూ.
సామాన్యంగా వెచ్చని రెండు వెర్షన్లలో జరుగుతుంది:
- కాంతి వైమానిక (నడుస్తున్న, వాకింగ్ మరియు వ్యాయామం, ఉద్యమం ఆధారంగా);
- వ్యాయామాలు పై నుంచి క్రిందకు: నెమ్మదిగా తల భ్రమణంతో మొదలవుతుంది, మేము భుజం నడుము, చేతులు, పొత్తికడుపు, మొదలైనవి
మీ వ్యాయామం ఎలా నిర్వహించాలో, మీరే ఒకేదాన్ని ఎంచుకోండి మరియు వ్యాయామాలు మేము మీకు చెప్తాము. మీ స్వంత మార్గంలో వాటిని కలపండి, కానీ తరగతులకు సిద్ధమయ్యే ప్రాథమిక సూత్రాల గురించి మర్చిపోతే మరియు గుర్తుంచుకోవద్దు - ఇది కేవలం ఎంపికలలో ఒకటి.
నిలబడి స్థితిలో శిక్షణ ముందు సన్నాహక వ్యాయామం:
1. కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను విస్తృతంగా వ్యాపించి, ఆవిరైపోతుంది.
2. మేము మెడ కండరాలు వేడి - భుజాలు తగ్గించింది మరియు పరిష్కరించబడ్డాయి:
- గడ్డం ముందుకు మరియు పక్కకి stretch;
- నెమ్మదిగా తల రొటేట్;
- శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా తన తల డౌన్ తగ్గించడం మరియు అప్ కొనడం;
- తల వేర్వేరు దిశల్లో ప్రత్యామ్నాయంగా వంపు తిరుగుతుంది: ఎడమ మరియు కుడి వైపున.
3. చేతులు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను వెచ్చించండి:
- చేతులు మోచేతులు వద్ద బెంట్. ఉచ్ఛ్వాసము మేము వాటిని తీసుకొని, స్కపులా సేకరించటం. శ్వాసక్రియలో - ముందుకు అనువదించు, వెనుకకు చుట్టుముట్టడం;
- చేతులు, మోచేతులు, భుజం కీళ్ళు లో - చేతులు యొక్క భ్రమణ ఉద్యమాలు.
4. Tilts మరియు పెల్విస్ పరిష్కరించబడ్డాయి:
- ఒక వైపు తన వైపు, రెండవ నిఠారుగా మరియు పుల్ అప్, మేము వైపు ఒక వాలు నిర్వహించడానికి. మేము చేతి మార్చడానికి;
- కుడి చేతి యొక్క వేళ్లు మరియు ఎడమ కాలి వేళ్ళు, వ్రేలాడటం, వ్రేలాడటం, వ్రేలాడటం, ఎడమ చేతి లాగడం మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయడం, తన చేతిని మార్చడం;
- వెనుకభాగంలో తన చేతులను పట్టుకొని, తన తల వెనుకకు వంగి, ముందుకు వాలు, నేల అరచేతులు తాకడం మరియు కొన్ని వణుకుతున్న కదలికలు చేయడం.
5. కాళ్ళ కండరాలు:
- కొంచెం కూర్చొని, మరొకటి మోకాలి మీద మా చేతులు పెట్టుకున్నాము మరియు మేము స్ప్రింగింగ్ కదలికలను నొక్కడం చేస్తాము;
- సగం మునిగిపోయే, మా మోకాలు మీద మా చేతులు వేసి, మా కాళ్ళను నిఠారుగా నిలబెట్టుకోవద్దు.
- ఒక కాలు మీద కూర్చొని, రెండవ వైపు లాగడం, దానిపై మన అరచేతులు వేసి, కదలికలు పైకి క్రిందికి వస్తాయి.
6. మేము ఒక లోతైన శ్వాసల మరియు exhalations వరుస తో సన్నాహక పూర్తి.
ప్రతి వ్యాయామం 5 సార్లు వరకు జరుగుతుంది. కుడి మరియు ఎడమ - రెండు వైపులా సమానంగా లోడ్ నిర్ధారించుకోండి.
సన్నాహక వ్యాయామాల సమితిని మరియు బలోపేతం చేయడమే డైనమిక్ వాకింగ్, జాగింగ్ మరియు జంపింగ్ అంశాలు. మీరు పాదరక్షలు వ్యాయామాలు కూడా నిర్వహించవచ్చు - ఇది ఫుట్ కోసం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మరియు గుర్తుంచుకోండి, భౌతిక వ్యాయామాలు బాధాకరమైన అనుభూతులను కలిగించకూడదు.
క్రమంగా క్రమంగా పెంచండి - సాధారణ నుండి క్లిష్టమైన వరకు. కనీసం 3 సార్లు వారానికి, క్రమంగా సాధన చేయడం మర్చిపోవద్దు. బాగా, మీరు పూర్తి స్థాయి శిక్షణ కోసం తగినంత సమయం లేకపోతే, మీరు కనీసం కేవలం సన్నాహక కోసం ఒక ఛార్జింగ్ వ్యాయామం వంటి రోజువారీ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఆపై మీ శరీరం ధన్యవాదాలు చెప్పటానికి ఉంటుంది, శ్రేయస్సు మెరుగు చేస్తుంది, మూడ్ ఎల్లప్పుడూ మంచి ఉంటుంది, మరియు జీవితం - ఆనందం మరియు ప్రకాశవంతమైన!