అత్యంత సాధారణ, ప్రాప్యత మరియు ఏకకాలంలో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఇంటిలో మరియు హాల్లో ప్రదర్శించబడే dumbbells తో స్క్వేట్లు. వారికి అనేక రకాల ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, బరువు కోల్పోవడం మరియు అందమైన ఉపశమనాన్ని సాధించడంలో సహాయపడతాయి. అమలు పద్ధతి యొక్క వివరాలను తెలుసుకోవడం మరియు గమనించడం ముఖ్యం.
Dumbbells తో సిట్-అప్లను ఉపయోగించండి
శిక్షణలో స్క్వేట్స్ ఉండాలి అని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు వారి ప్రయోజనాలను చూడాలి:
- పిరుదులు మరియు తొడల యొక్క కండరములు బాగా అభివృద్ధి చెందాయి, ఇవి మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటాయి. బరువు కోల్పోవాలనుకునే వారికి, కండరాల ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కారణంగా అదనపు క్రొవ్వుతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.
- అనేకమంది డబుల్బల్స్తో కండరాల పెరుగుదలకు ప్రభావవంస్తారో అనేదానిపై ఆసక్తి ఉంది, కాబట్టి క్రమబద్ధమైన వ్యాయామంతో మరియు లోడ్లో స్థిరమైన పెరుగుదలతో మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు. సరిగ్గా నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, హార్మోన్ల ఉత్పాదన (టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్) యొక్క ప్రేరణ సంభవిస్తుంది, ఇది కండర కణజాల నిర్మాణం కోసం ముఖ్యమైనది.
- Dumbbells తో సిట్- ups చేయడం మీరు మీ మొత్తం శ్రేయస్సు మెరుగుపరచడానికి. శిక్షణ ధన్యవాదాలు, కండరాలు బలోపేతం మరియు వశ్యత మెరుగుపరుస్తుంది మీరు, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
- మీరు డంబెల్స్తో చర్చ్ చేస్తే, మీరు స్పోర్ట్స్ పనితీరుని గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామం దాదాపు అన్ని అథ్లెటిలర్స్ శిక్షణలో ఉపయోగిస్తారు.
- రెగ్యులర్ శిక్షణ వెనుకవైపు బలపడుతూ, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. వెనుకకు నొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి స్క్వేట్లు సహాయం చేస్తాయని నిరూపించబడింది. ఇది సరైన సాంకేతికతకు కట్టుబడి మరియు చాలా బరువును ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించకూడదు.
Dumbbells తో స్క్వాట్స్ - ఇది కండరాలు పని?
వ్యాయామం శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో పనిచేయడానికి లక్ష్యంగా ఉంది, కాబట్టి శిక్షణ సమయంలో కండరాల కండరాలు కష్టపడుతున్నాయి. డంబెబల్స్ తో కూర్చున్న క్లాసికల్ సిట్-అప్స్ ఎక్కువగా గ్లూటెస్ మాగ్జిమస్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్, మరియు పండ్లు, దూడ కండరాల కండరాలను కూడా లోడ్ చేస్తాయి. అంతేకాకుండా, గొంతులో, భుజాలు మరియు స్టెబిలైజర్లు (చేతులు, కడుపు మరియు వెనుక) యొక్క కండరాలు పనిలో పాలుపంచుకుంటాయి.
స్క్వేట్స్ కోసం బరువు డంబెల్
మంచి ఫలితాలు పొందడానికి, మీరు సరిగ్గా ఒక వ్యక్తి యొక్క శిక్షణ స్థాయి మీద ఆధారపడి లోడ్ యొక్క బరువు, ఎంచుకోవాలి. ఆడపిల్లలకు డంబెబల్స్తో కూడిన స్క్వాట్స్ కండరాల పనిని అనుభవించటానికి అటువంటి బరువుతో జరపాలి మరియు అది కష్టంగా ఉంది. గత పునరుత్పత్తి తాజా బలంతో నిర్వహించబడే విధంగా పరికరాల బరువును ఎంపిక చేయాలి. కనీస బరువు 3 కిలోలు. పని ప్రమాణాలలో ముఖ్యమైన స్థిరమైన పురోగతి.
Dumbbells తో స్క్వాట్స్ - రకాలు
ఈ వ్యాయామం యొక్క వివిధ రకాలు ఉన్నాయి, ఇవి కాళ్ళు మరియు చేతులలో భిన్నంగా ఉంటాయి. మీరు క్లాసిక్ సంస్కరణతో ప్రారంభం కావాలి, ఎందుకంటే ఇది అన్ని ఎంపికలకు ఆధారం. Dumbbells తో వంగి కూర్చొని వంటి ఒక నిర్దిష్ట పథకం ఉంది:
- నేరుగా నిలబడి, మీ వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మడమలను నేల మీద నొక్కండి. శరీర బరువు పాదాలకు మార్చబడుతుంది.
- Dumbbells చేతిలో ఉండాలి. కుర్చీలో కూర్చొని ఉండగా, పెల్విస్ను వెనుకకు లాగండి. తొడలు నేల సమాంతరంగా ఉంటాయి ముందు మీ మోకాలు బెండ్. తత్ఫలితంగా, చతికిలబడిన డంబెల్స్ క్షణం వద్ద చీలమండ పైకి ఎత్తు ఉండాలి.
- పరిగణనలోకి తీసుకోండి, అది ఊపిరి పీల్చుకోవడం ముఖ్యం, అది డౌన్ మునిగిపోతుంది, ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోవటానికి, మరియు ఆరోహణ, ఆవిరైపోవు.
- నెమ్మదిగా పెరగడం, తుంటికి చేతులు నొక్కడం. లోడ్ ఉంచడానికి చివర మీ మోకాలు చొప్పించవద్దు. దీని టెక్నిక్ ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉన్న డంబెల్లతో కూడిన స్క్వాట్లు, ఎగువ మరియు దిగువ పాయింట్లు వద్ద కొంచెం ఆలస్యంతో ప్రదర్శించబడాలి.
డబ్బాలు కలిగిన స్క్వేట్లు ప్లీ
తొడల యొక్క అంతర్గత గౌరవాన్ని పొందడానికి, ఈ వ్యాయామంలో దాని స్వంత విశేషాలు ఉన్నాయి, ఇది క్లిష్టమైనది:
- శిక్షణ కోసం, రెండు చేతులతో ఒక dumbbell పడుతుంది. మీ భుజాల కన్నా దూరముగా ఉన్న మీ అడుగుల ఉంచండి, ప్రధాన విషయం ఇది సౌకర్యవంతమైన చేయడానికి ఉంది.
- ఒక డంబ్బెల్తో కూడిన స్క్వాట్ సుమో , 45 డిగ్రీల గురించి కొద్దిగా సాక్స్లను తెరుస్తుంది.
- దిగువ మరియు పెరుగుదల, మీ మోకాలు కలుసుకోవని మరియు అడుగుల కాలికి వెళ్లవని నిర్ధారించుకోండి. శరీరాన్ని నొక్కి ఉంచడం లేదు.
డబ్లిన్ తో బల్గేరియన్ సిట్-అప్స్
ఈ సమర్థవంతమైన వ్యాయామం చేయటానికి, మీరు ఒక బెంచ్ లేదా ఇతర వేదిక అవసరం, ఇది ఎత్తు మోకాలు వరకు చేరుకోవడానికి ఉండాలి. విడిగా ప్రతి కాలు శిక్షణ, మీరు జాగ్రత్తగా కండరాలు పని చేయవచ్చు. Dumbbells తో స్ప్లిట్ squats ఈ నమూనా ప్రకారం నిర్వహిస్తారు:
- బెంచి మీ వెనుక ఉన్న దానితో కొంచెం దూరంలో నిలబడండి. బెంచ్ యొక్క ఉపరితలంపై ఒక అడుగు వేయండి, మరియు ముందుకు ఇతర కాలు, 20 డిగ్రీల గురించి.
- నెమ్మదిగా చొక్కా, తొడ నేల సమాంతరంగా ఉంటుంది అని చూసుకోవాలి. పిరుదులు కోసం dumbbells తో squats చేయండి, నేరుగా శరీరం నొక్కి ఉంచండి మరియు వెనుక ఫ్లోర్ ఫుట్ తో మోకాలు తాకే లేదు.
భుజాలపై dumbbells తో స్క్వాట్స్
చేతులు యొక్క స్థానం మార్చడం ద్వారా వ్యాయామాలు క్లాసిక్ వేరియంట్ మార్చవచ్చు, ఉదాహరణకు, భుజాల మీద dumbbells నొక్కి మరియు పాక్షికంగా ఛాతీ మీద. ఇది అత్యంత అనుకూలమైన స్థానం కనుగొనేందుకు ముఖ్యం. భుజాలపై dumbbells సరిగ్గా చతికలబడు ఎలా అనేక లక్షణాలను ఉన్నాయి, వారు డౌన్ రోల్ లేదు, వంకర అవసరం లేదు మరియు మీ elbows అధిక పెంచడానికి లేదు. మీ భుజాలను విశ్రాంతిగా ఉంచండి. శరీరానికి డంబ్బెల్ సంబంధం కలిగి ఉంటే, భుజాల మీద మృదువైన ఏదో ఒకటి ఉంచాలి, ఉదాహరణకు, ఒక టవల్.
డంప్బెల్తో ఉన్న స్క్వాట్స్ అప్ నొక్కండి
వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక వెర్షన్ ఏకకాలంలో తక్కువ మరియు ఉన్నత శరీర శిక్షణ కోసం వేర్వేరుగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, పండ్లు మరియు పిరుదుల పాటు, కండరపుష్టి మరియు భుజం కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. చేతుల్లో డంబెల్లతో ఉన్న స్క్వాట్లు అటువంటి లక్షణాలను పరిగణలోకి తీసుకుంటాయి:
- ప్రారంభ స్థానం వ్యాయామం యొక్క సాంప్రదాయ వెర్షన్కు సమానంగా ఉంటుంది. మీ చేతుల్లో డంబెల్లు, మీ భుజాల మీద ఉంచండి.
- Squats చేస్తున్న తర్వాత, మీరు మీ తల పైన dumbbells అప్ నొక్కండి ఉండాలి. చేతులు నేరుగా మార్గంలో తరలించాలని గమనించండి మరియు తరలించవద్దు.
బరువు నష్టం కోసం dumbbells తో స్క్వాట్స్
త్వరగా శరీర వాల్యూమ్లను తగ్గించేందుకు, మీరు సరిగ్గా శిక్షణా కార్యక్రమంను సిద్ధం చేయాలి . ఇది తరగతులు మరియు పునరావృత్తులు యొక్క రోజులలో ఆలోచించడం ముఖ్యం. కొద్దికాలం పాటు ఫలితాలను పొందడానికి, శిక్షణకు ఇతర వ్యాయామాలను చేర్చడం మంచిది.
- కండరాలు పునరుద్ధరించబడటం వలన, డంబెల్లతో కూడిన బృందం 3-4 తరగతులను కలిగి ఉంటుంది.
- ఉదాహరణకు, 50 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి, వాటిని 5 సార్లు 10 సార్లు విభజించడం. దయచేసి విధానాల మధ్య విరామం 5 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదు.
- క్రమంగా పునరావృత్తులు సంఖ్య పెంచడానికి మరియు విధానాలు మధ్య సమయం తగ్గించడానికి.
Dumbbells తో స్క్వాట్స్ - హాని
కొన్ని పరిస్థితులలో, వ్యాయామం ప్రమాదకరమైనది మరియు చాలా సందర్భాల్లో ఇది అమలు యొక్క సాంకేతికతలో లోపాల కారణంగా ఉంటుంది. బిగినర్స్ అదనపు పనిభారం లేకుండా శిక్షణను ప్రారంభించడానికి సలహా ఇస్తారు మరియు సాధ్యం ఆరోగ్య సమస్యలను మినహాయించటానికి ముందుగా డాక్టర్ను సంప్రదించండి. Dumbbells తో స్క్వాట్స్ అటువంటి ప్రమాదం దాచవచ్చు:
- లోపాలతో ఒక వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మోకాలు తీవ్రమైన లోడ్ను అనుభవిస్తాయి, ఇది కీళ్ళకు సంబంధించిన గాయం ప్రమాదానికి గణనీయమైన పెరుగుదలకు దారి తీస్తుంది.
- బరువు పెరుగుట క్రమంగా పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే చాలా బరువు చాలా సాగదీయవచ్చు.
- భారీ dumbbells తో స్క్వాట్స్ తిరిగి గాయం కారణం కావచ్చు, కాబట్టి ఇది వెన్నెముక తో సమస్యలు ఉన్నాయి నిర్ధారించుకోండి ముఖ్యం. సాధారణ దోషాలు తిరిగి వెనకాల బలమైన ముందుకు వంగి ఉంటాయి.