పత్రికా వ్యాయామాలు - కడుపు కండరాలకు వ్యాయామాల అత్యంత ప్రభావవంతమైన కాంప్లెక్సులు

చాలామంది మహిళల కల మరియు లక్ష్యం మీ శరీరాన్ని అందమైన మరియు చిత్రించటం. మీకు కావలసిన దాన్ని పొందడానికి, మీరు పోషణలో మార్పులను మరియు క్రమబద్ధంగా వ్యాయామం చేయాలి. పత్రికా కోసం అందమైన, ఇది తక్కువ, ఎగువ మరియు పార్శ్వ కండరాలు లోడ్ అవసరం.

మహిళలకు ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు

ఉదర కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి అనేక నియమాలు ఉన్నాయి:

1. ప్రెస్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఉదయం జరుగుతాయి, దళాలు ఉన్నప్పుడు మరియు మీరు గరిష్టంగా పని చేయవచ్చు.
2. భోజనం తర్వాత రెండు గంటల పాస్ వచ్చినప్పుడు మాత్రమే మీరు దీన్ని చెయ్యవచ్చు.
3. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శ్వాసను చూడటం, దానిని నిషేధించటానికి నిషేధించబడింది.
4. కండరాలు అనుభూతి నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి.
5. అలసట వరకు సాధన చేయకండి, కాబట్టి మూడు సార్లు వారానికి సరిపోతుంది.
6. ఉదరం లో అగ్ని యొక్క సంచలన వ్యాయామాలు సరిగ్గా ప్రదర్శించబడుతున్నాయని సూచిస్తాయి.
7. ఇది గత అనేక దళాల నుండి చివరిసారి చేయబడిన పునరావృతాలను ఎంచుకోవడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

Dumbbells తో ప్రెస్ వ్యాయామాలు

అదనపు బరువును ఉపయోగించి, మీరు కండరాలపై లోడ్ని పెంచుతుంది, దీని వలన ఫలితాన్ని పొందడం ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. ప్రారంభకులకు 3 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్. ప్రెస్కు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు 15-20 సార్లు చేయాలి.

1. నిలబడి ఉండగా, ఒక డంబ్బెల్ తీసుకొని హిప్ సమీపంలోని వైపు ఉంచండి. పీల్చుకోండి, రెండింటికి చివరికి ఒక వంపు మరియు చివరికి ఆగి, శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయండి. రెండు వైపులా చేయండి.
2. నేలపై మీరే ఉంచండి మరియు కొంచెం బెంట్ కాళ్ళతో నేల వైపుకు కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. శరీరం "V" అనే అక్షరాన్ని రూపొందించాలి. రెండు చేతులతో డంబ్బెల్ మరియు ఒక రింగ్ ఏర్పాటు, ముందుకు వాటిని లాగండి. అది కాళ్ళ ద్వారా వెళ్లండి.

క్షితిజ సమాంతర బార్పై ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు

ఉదర కండరాల పని కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి బార్లో వ్యాయామాలు , ఎందుకంటే మీరు ఇతర ఉద్యమాల సమయంలో అసాధ్యం అనిపించవచ్చు. క్షితిజ సమాంతర బార్లో ప్రెస్ను పని చేయడానికి, మీ కాళ్ళను తిరిగి ఖర్చు చేయకూడదు. విధానం కనీసం 20 సార్లు చేయండి.

1. తక్కువ ప్రెస్ వ్యాయామం కోసం, సగటు పట్టు తో బార్ గ్రహించి. మీ శ్వాసను తాకినట్లు ప్రయత్నించి, మీ బెంట్ కాళ్ళను పెంచడం. చలనం యొక్క ముగింపు సమయంలో, స్థానం పరిష్కరించడానికి మరియు కాళ్ళు తక్కువ.
2. శరీరాన్ని వంకరగా, క్రాస్ బార్ ను గ్రహిస్తుంది మరియు కాళ్ళు ఎత్తండి. దీని తరువాత, మీ కాళ్ళను ఎడమవైపుకు తిప్పండి, అప్పుడు కుడివైపు, లోలకం యొక్క కదలికలను పునరావృతం చేస్తాయి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, ప్రయత్నం విసర్జిస్తుంది.

పత్రికా బెంచ్ మీద వ్యాయామాలు

జిమ్లలో, చాలా సందర్భాలలో ఉదర కండరాలను విస్తరించడం బెంచ్ మీద జరుగుతుంది. ప్రెస్ మీద శిక్షణ వొంపు మరియు నేరుగా ఉపరితలంపై జరుగుతుంది. మీరు విధానం ప్రకారం కనీసం 25 సార్లు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది.

1. ఒక బెంచ్ మీద పడి మరియు మీ చేతులతో దాని అంచుకు పట్టుకోండి. మోకాళ్లపై వంగి ఉన్న కాళ్లు, ఛాతీకు ఎత్తడం, నిశ్వాసనం చేయడం. కాళ్ళు ఛాతీ వద్ద లేనప్పుడు ఉద్యమం కొనసాగాలి. ప్రేరణలో IP కు వెళ్ళు.
2. వ్యాయామశాలలో తదుపరి వ్యాయామం కోసం అదనపు బరువులు సృష్టిస్తుంది ఒక ఎక్స్పాండర్ అవసరం. ఇది వొంపు ఉన్న బెంచ్ క్రింద ఉండాలి. మీ కాళ్ళను పరిష్కరించండి, ఎక్స్పాండర్ యొక్క ఆయుధాలను తీసుకొని కవచాలకు సమీపంలో ఉంచండి. శరీరాన్ని నిరోధిస్తుంది, ఇది నేలకు లంబంగా మారడానికి ముందు శరీరాన్ని పెంచుతుంది. స్థానం ఫిక్సింగ్ తర్వాత, నెమ్మదిగా బెంచ్ మునిగిపోతుంది.

ఫిట్ బాల్ మీద ప్రెస్లో వ్యాయామాలు

శిక్షణ సమయంలో, శరీరం సంతులనం కొనసాగించడానికి ఉద్రిక్తతలో నిరంతరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే హోం అంశాలు సరిపోయే బాల్ కోసం, గొప్ప ఉంది. సరిగ్గా బంతిని తీయటానికి, దాని మీద కూర్చుని కాళ్ళు నేల సమాంతరంగా ఉంటే చూడండి. ప్రెస్లో ఉత్తమ వ్యాయామాలు విధానం ప్రకారం 15-20 సార్లు చేస్తాయి.

1. ఫిట్బాల్ మీద పడుకుని, అతడికి తక్కువ తిరిగి నొక్కండి మరియు శిక్షణ సమయంలో ఉంచండి. సౌలభ్యం కోసం, మీ చేతులు మీ ఛాతీ మీద దాటి ఉంచండి, మరియు మీ మోకాలు వంచు. పత్రికా కండరాలను పని చేయడం ద్వారా, ఊపిరిపోయేటట్లు, లిఫ్ట్ చేసి, ఎగువ శరీరాన్ని పీల్చుకోండి.
2. ఫిట్ బాల్ మీద తక్కువ లెగ్ ఉంచడం ద్వారా ప్రాముఖ్యతనివ్వండి. మీ కాళ్ళు ఉంచండి మరియు నేరుగా ఒక స్థితిలో ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోవడం, మీ ఛాతీకి మీ మోకాలు లాగడం, మెలితిప్పినట్లు చేయడం. బంతి చీలమండ చుట్టూ కదలాలి. ప్రేరణలో IP కు తిరిగి వెళ్ళు.

మహిళలకు ప్రెస్ కోసం చక్రం తో వ్యాయామాలు

అందుబాటులో ఇంటి అనుకరణ మధ్య , మీరు ఒక జిమ్నాస్టిక్ చక్రం వేరు చేయవచ్చు. దిగువ ప్రెస్లో రోలర్ పనితో ప్రెస్లో వ్యాయామాలు. ఇది పుట్టిన తరువాత బరువు కోల్పోవాలని కోరుకునే మహిళలకు మంచి ఎంపిక. మీరు ప్రెస్కు కనీసం 15 సార్లు ప్రెస్ కోసం చక్రంతో వ్యాయామాలు చేస్తే, నెలలో ఫలితాలు చూడవచ్చు.

1. మీ మోకాళ్ళపై కూర్చుని, రెండు చేతుల్లో రోలర్ తీసుకుని, మీ ముందు ఉంచండి. సాధ్యమైనంతవరకు రోలర్ ముందుకు దూకడం అవసరం. సాధారణంగా, మీరు దాదాపు సమాంతర స్థానం సాధించగలిగితే. పీల్చడం ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి. స్థానం లాక్ మరియు FE కు శాశ్వత తిరిగి న. ప్రెస్ యొక్క ఉద్రిక్తత వలన మాత్రమే ఉద్యమం జరపాలి. దీన్ని 15-20 సార్లు చేయండి.
2. తదుపరి వ్యాయామం కోసం, మీరు చక్రం నిర్వహిస్తుంది న అడుగుల పరిష్కరించడానికి మరియు నేలపై మీ చేతులు విశ్రాంతి అవసరం. ఫలితంగా, శరీరం "L" అనే అక్షరాన్ని రూపొందిస్తుంది. రోలర్ సాధ్యమైనంతవరకు అరచేతులకు దగ్గరగా ఉండాలి, మరియు పండ్లు పైకి చూపించబడతాయి. కడుపు మరియు తొడల యొక్క కండరాల బలాన్ని నెమ్మదిగా వెనుకకు చక్రం వెనుకకు తరలించండి. వ్యాయామం 15 సార్లు జరుపుము.

ప్రెస్ కోసం వ్యాయామం వ్యాయామం

సాధారణ శిక్షణ పనిచేయని ఫిర్యాదు చేసే స్త్రీలు ఉన్నారు, మరియు ఉదర కండరాలు మండిపోయాయి. ఈ సందర్భంలో, వాక్యూమ్ ప్రెస్లో ఒక వ్యాయామం, లోపలి అడ్డంగా ఉండే కండరాలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఫలితాలు మూడు వారాలలో చూడవచ్చు. బాలికలకు ప్రెస్ కోసం వ్యాయామం చేయటానికి, కింది నియమాలు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

1. మీ అడుగుల భుజం స్థాయి వద్ద ఉంచండి, మరియు మీ చేతులను మీ తుంటి మీద ఉంచండి.
2. ఊపిరితిత్తులలో గాలి గరిష్ట మొత్తాన్ని పొందడానికి ముక్కు ద్వారా పీల్చండి. అందువలన అది కడుపు పెంచడానికి అవసరం.
3. అన్ని వాయువులను విడుదల చేయడానికి మీ నోరుతో తీవ్రంగా విసరండి. ఈ సమయంలో, కడుపును వీలైనంత వరకు నొక్కి ఉంచడం ముఖ్యం. ఈ స్థానంలో, 10-15 సెకన్లు ఉండండి. గరిష్టంగా గాలిని ఆవిరైపోతుంది. మీరు మూడు పునరావృతాలలో 10-15 సార్లు చేయాలి.

ప్రెస్ పట్టీ కోసం వ్యాయామం

స్థిర లోడ్ కండరాల ద్వారా సంపూర్ణ పనిచేస్తుంది మరియు కొవ్వు చురుకుగా దహనం చేయడానికి కారణమవుతుంది. సరిగ్గా మీరు బార్ కదిలించడం కడుపుని బిగించడం మాత్రమే కాకుండా, వెనుక, కాళ్ళు, చేతులు మరియు పిరుదుల కండరాలను కూడా లోడ్ చేస్తుంది. ఉదర పత్రికాపని కోసం ఇలాంటి వ్యాయామాలు సమయం గడుపుతారు, మరియు ఎక్కువ కాలం ఇది మంచి స్థానాన్ని పొందటానికి పడుతుంది.

1. అంతస్తులో పక్కకు పెట్టి, ఆపై, మోచేతులపై మీ చేతులను వంచు, అందుచే ప్రాధాన్యత ముంజేయిపై ఉంటుంది. అది సూటిగా ఉండటానికి కేసింగ్ని ఎత్తండి. మోచేతులు గత లోడ్ని తొలగిస్తాయి, ఇది భుజాల క్రింద ఉంటాయి.
2. కాళ్ళు మరియు పిరుదులు కాలం ఉండాలి, ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగిపోకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, మరియు ఉదరం మీద లోడ్ ఉంచుతుంది.
3. శరీరం ముందుకు ఉండాలి. చాలా సమయం పట్టి ఉంచండి. శ్వాసించడం మర్చిపోవద్దు.

శిక్షణ కార్యక్రమం నొక్కండి

పొత్తికడుపు ప్రాంతం నుండి కొవ్వును నడపడానికి మరియు సరిగా ప్రెస్ను పని చేయడానికి, ఒక వ్యాయామాలను ప్రదర్శించే పద్ధతిని పరిగణనలోకి తీసుకోకపోయినా, తగిన కార్యక్రమాన్ని మరియు వెనుకకు లేకుండా దానిని నిర్వహించకూడదు. పత్రికా వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా తప్పనిసరిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, తద్వారా ఈ కండరాలు తిరిగి పొందే అవకాశం ఉంది, ఎందుకంటే ఈ లేకుండా, ఫలితం సాధించబడదు. ఇది ఎప్పటికప్పుడు వ్యాయామాలు మార్చడానికి మరియు వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి అవసరం, ఎందుకంటే ఈ లేకుండా ఏ పురోగతి ఉంటుంది.