వేర్వేరు ఆహారాల అభిమానులు ఏమి చెబుతారు, కానీ మీరు నడుము వైపులా వైపులా తొలగించాల్సినప్పుడు, వ్యాయామాల కంటే మెరుగైనది ఏదీ లేదు. కోర్సు యొక్క, వైపులా కొవ్వు నుండి వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి, కానీ మీ శిక్షణ కార్యక్రమంలో వాటిని అన్ని చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి లేదు. మీరు అనేక ఎంపిక చేసుకోవచ్చు, కానీ వాటిని క్రమంగా నిర్వహించవచ్చు. మరియు, శిక్షణ మరియు ముందు మరియు సరైన పోషణ గురించి మర్చిపోతే లేదు. ఈ క్రింది విధంగా క్లాసులు నిర్మాణాత్మకంగా ఉండాలి: వెచ్చని- up, వ్యాయామాలు సాగతీత, ప్రెస్ మరియు వైపులా వ్యాయామాలు, మళ్ళీ పలు సాగదీయడం వ్యాయామాలు. మరియు, వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం వెళుతున్నప్పుడు, మీరు మొదటి ఉదరం కోసం సాధారణ వ్యాయామాలు జరుపుటకు ఉండాలి, ఆపై మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు. మీరు కండరాల నొప్పులు లేదా బరువు పెరుగుట కంటే కడుపు మరియు భుజాలను శుభ్రం చేయాలనుకుంటే, అప్పుడు ఉదరం మరియు పక్షాలకు వ్యాయామాలు మీ సంసిద్ధత స్థాయిని బట్టి అమలు చేయాలి. మరియు కూడా, శిక్షణ మరియు ముందు ఒక గంట లేదు.
నడుము యొక్క అందమైన ఆకారం బాధ్యత ఈ కండరాలు ఎందుకంటే, ఉదరం యొక్క పార్శ్వ కండరాలు కోసం వ్యాయామాలు విస్మరించవద్దు. శిక్షణ సమయంలో, ఉదరం మరియు భుజాల కోసం వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ఉత్తమం. ఉదాహరణకు, వారు ఎగువ ప్రెస్లో కొన్ని వ్యాయామాలు చేశారు, తరువాత ఉదరం యొక్క పార్శ్వ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు తీసుకున్నారు, తరువాత తక్కువ ప్రెస్లో వ్యాయామాలు కొనసాగారు. క్రింద మీ శరీరం యొక్క ఈ భాగాలు ఒక ఆదర్శ స్థితిలోకి తీసుకుని సహాయపడే ఉదరం మరియు వైపులా కోసం కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
ప్రెస్లో వ్యాయామాలు
- స్థాన స్థానం (PI): వెనుకవైపు పడుతూ, మీ తల వెనుక ఉన్న మీ చేతులను ఉంచండి, వాటిని కోటకు కలుపుతూ లేదు. కాళ్ళు మోకాలు వద్ద క్రాస్ మరియు వంచు. నేల నుండి శరీరాన్ని ముక్కలుగా పీల్చడం మరియు మోకాలు కోసం చేరుకోవడం, శ్వాసకోసం - ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. పునరావృత్తులు సంఖ్య: 15-30.
- IP: తన వెనుకభాగంపై పడి, తన తల వెనుక లాక్లో పట్టుకొని, అతని కాళ్ళు మిగిలిన 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచబడ్డాయి. నేల నుండి శరీరాన్ని ముక్కలుగా పీల్చడం మరియు మోకాలు కోసం చేరుకోవడం, శ్వాసకోసం - ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. అంచనాల సంఖ్య: 5 నుండి 15 పునరావృత్తులు. సెట్లు మధ్య మిగిలిన సమయం 5-10 సెకన్లు.
- IP: మీ వెనుక పడి, మీ పిరుదులు, కాళ్లు నేరుగా మీ చేతులు ఉంచండి. ఫ్లోర్ నుండి 15 అడుగుల మీ అడుగుల లిఫ్టింగ్, వాటిని mahi క్రాస్ వారీగా ("కత్తెర") చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, నడుము అంతస్తుకి కఠినంగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. విధానాల సంఖ్య: 3 నుండి 10 పునరావృత్తులు.
- IP: తన వైపు పడుకుని, కలిసి కాళ్ళు. ఒక చేతి నేరుగా తల కింద, రెండవ - ట్రంక్ ముందు నేలపై ఉంటుంది. నెమ్మదిగా నేల పై రెండు కాళ్లను పెంచండి మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. పునరావృత్తులు సంఖ్య: ప్రతి వైపు 10 సార్లు.
- IP: వెనుక భాగంలో, చేతులు కట్టుకొని శరీరాన్ని నడుపుతుంది. ఊపిరాడకుండా మేము బొడ్డులో గీటుకొని, పెల్విస్ పైకి పైకి ఎత్తండి. ఈ స్థానంలో, మీరు 30 సెకన్ల వరకు విరామం అవసరం, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. విధానాల సంఖ్య: 2 నుండి 10 పునరావృత్తులు.
పార్శ్వ ఉదర కండరాలపై వ్యాయామాలు
- ప్రారంభ స్థానం (PI): స్టాండింగ్, భుజాల కంటే కొంచెం విస్తృతమైన కాళ్ళు, మోకాళ్లు కొంచెం వంగి, లాక్లో లాక్ చేయబడిన తల వెనుక చేతులు, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. లీన్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఎడమ మరియు కుడి, తిరిగి వంగి కాదు మరియు శరీరం మలుపు లేదు ప్రయత్నిస్తున్నారు.
- IP: అతని వెనుక పడి, అతని కుడి పాదం యొక్క మడమ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచుతారు, చేతులు తలపై వెనుక భాగంలో ముడిపడి ఉంటాయి. కడుపు కండరాల వ్యయంతో మాత్రమే ఉద్యమాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ఎడమ మోచేతికి కుడి మోకాలికి మేము మోచేతిని చాటుతాము. అప్పుడు IP తిరిగి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పొత్తికడుపుని నేలమీద నొక్కి ఉంచండి, మరియు మోచేతులు నిటారుగా ఉంటాయి. వ్యాయామం ఎడమ వైపున మరియు కుడి వైపున జరుగుతుంది.
- IP: వెనుకకు పడి, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి మరియు నేలపై ఉన్నాయి, చేతులు పైకి గురిపెట్టి. పైకప్పుకు ఒక చేతులతో పుల్లింగ్, నేల నుండి బ్లేడును చిరిగిపోతుంది.
- IP: వెనుకభాగంలో ఉన్న కాళ్లు, మోకాలు వద్ద వంగి, నేలపై పడకండి, చేతులు వైపులా ప్రశాంతంగా ఉంటాయి. మేము ప్రతి పాదంలో అయినా మడమతో (కష్టంగా ఉంటే, అప్పుడు షిన్కి) మా చేతులతో చేరే ప్రయత్నం చేస్తాము.
- IP: వెనుకవైపు పడి, చేతులు శరీరంలో ఉన్నాయి, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటాయి, అంతస్తు వరకు రావు. మనం ఎడమ వైపు మోకాళ్ళను తగ్గించి, కుడివైపుకి తిప్పటం చేస్తాము. స్థానంలో మీ భుజాలు ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి, లేకపోతే వ్యాయామం ప్రభావం తక్కువ ఉంటుంది.
అన్ని వ్యాయామాలు కోసం, అనేక విధానాలు అవసరం. వారి సంఖ్య మీ సంసిద్ధత స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ ఫీల్డ్కు మీరు కొత్తదా? అప్పుడు 2-3 సెట్లు 4-8 పునరావృత్తులు మీరు సరైన ఉంటుంది. మీరు మరింత గట్టిగా భావిస్తే, 12-24 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
వ్యాయామాలు సహాయంతో బొడ్డు మరియు భుజాలను తొలగించండి, ప్రధాన విషయం సోమరితనం కాదు.