గర్భిణీ స్త్రీలలో శరీరంలోని అత్యంత సమస్య మండలాలలో ఒకటి, కాబట్టి ఇంట్లో ప్రెస్ను ఎలా ఉపయోగించాలనే విషయం ప్రముఖంగా ఉంది. సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం, అన్ని నియమాలతో వ్యవహరించాల్సిన అవసరం ఉంది, మరియు ముఖ్యంగా, వ్యాయామాలు చేయడం యొక్క సాంకేతికతను తెలుసుకోవడం. ప్రెస్ను పంప్ చేయడమే కాదు, సరిగ్గా తినడానికి కూడా ఇది ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఈ ఫలితాన్ని సాధించడం సాధ్యం కాదు.
ఎలా ఒక అమ్మాయి ఇంటికి ఒక పత్రికా పంపు?
పత్రికా కండరాలు ప్రతి ఒక్కరి కంటే వేగంగా కోలుకుంటాయి, కాబట్టి ఇది ప్రతి రోజు అనుమతించబడుతుంది, మరియు మీరు కోరినట్లయితే మీరు ప్రెస్ మరియు రెండు సార్లు రోజుకు స్వింగ్ చేయవచ్చు. శిక్షణ వ్యవధి కనీసం 20 నిమిషాలు. ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు సమితి తప్పనిసరిగా ఎగువ, దిగువ మరియు పార్శ్వ కండరాలపై లోడ్ ఇవ్వాలి. ఈ సందర్భంలో, ప్రెస్ సమానంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.
ఇంట్లో ఉన్న ప్రెస్కు సంబంధించిన కార్యక్రమాలన్నీ ప్రస్తుత నిబంధనలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
- శిక్షణ ప్రారంభించిన తరువాత కేవలం ఒక గంట తరువాత శిక్షణ ప్రారంభమవుతుంది. ఇది కడుపు ఖాళీగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ప్రెస్లో వ్యాయామాలు చేయడం వలన అవయవం చొచ్చుకుపోతుంది, మరియు వికారం, గుండెల్లో మంట లేదా నొప్పి ఉండవచ్చు. అసౌకర్యం విషయంలో, శిక్షణ నిలిపివేయాలి. సెషన్ రెండు గంటలపాటు తినాలని సిఫార్సు చేయకపోయినా.
- ఇది ఒక సన్నాహకముతో మొదలవుతుంది, ఇది గాయాలు రాకుండా ఉంటుంది, మరియు ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది కార్డియోకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ఉత్తమం. శిక్షణ తటస్థంగా ఉండాలి.
- ప్రతి వ్యాయామం 15-20 సార్లు జరుపుతారు, దీని ద్వారా 3 పద్ధతులు ఉంటాయి, వీటిలో చిన్న విశ్రాంతి అనుమతించబడుతుంది.
- ఫలితాలను పొందడానికి, శ్వాసకు శ్రద్ధ చూపడం ముఖ్యం. ఉప్పొంగే గరిష్ట లోడ్ వద్ద, మరియు సడలింపు న పీల్చడం చేయాలి.
ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు, ఇది ప్రస్తుతం చాలా చాలా ఉన్నాయి, కనుక వాటి యొక్క అత్యంత సమర్థవంతమైన పనిపై దృష్టి పెట్టండి.
ఇంట్లో ప్రెస్కు ఉత్తమ వ్యాయామాలు:
- అడుగుల పెంపకంతో మెలితిప్పినట్లు తక్కువ పత్రికా కండరాలపై లోడ్ వస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీ టేబుల్ లేదా సోఫా కాళ్ళ మీద, మీ వెనుకభాగంలో మిమ్మల్ని మీరు ఉంచండి మరియు మీ చేతులను పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా మోకాలు వద్ద వంగి, మరియు వారు నేల తో లంబ కోణం చేరుకున్నప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను దర్శకత్వం చేసుకొని పెల్వివిని పెంచాలి.
- దిగువ మరియు ఎగువ ప్రెస్ రెండింటిని లోడ్ చేసేందుకు, కింది వ్యాయామం చేయండి: మీ వెనుకవైపు కూర్చొని, మీ వరుస కాళ్ళను పైకెత్తి, తద్వారా వారు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. చేతులు సమాంతరంగా ఉండటానికి కూడా చేతులు కూడా పెడతారు. లోడ్ పెంచడానికి మీరు ఒక డంబెల్ తీసుకోవచ్చు. శరీర ఎగువ భాగం పెంచడం ద్వారా పాదాలకు చేరుకోవడమే వ్యాయామం యొక్క పని.
- అటువంటి వ్యాయామాలు మీరు అగ్లీ ఉరి వైపులా తొలగించడానికి అనుమతిస్తాయి ఎందుకంటే త్వరగా, వాలుగా ఉన్న కండరాలు పనిచేయదు పని లేకుండా ఒక అమ్మాయి ఇంటికి పత్రికా అప్ పంపు. మంచి ఫలితాలు వ్యాయామం "రష్యన్ ట్విస్ట్" ఇవ్వబడ్డాయి. నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాలు పైకి వండుతారు. శరీరం యొక్క ఎగువ భాగాన్ని విడదీయాలి, తద్వారా అది తొడ గీతతో ఒక అక్షరాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, స్థిరమైన స్థితిని గుర్తించడం ముఖ్యం. చేతులు ముందుకు సాగడం, కలిసి అరచేతులు మడవటం, లేదా వాటిని బార్ నుండి ఒక డంబ్బెల్ లేదా పాన్కేక్ తీసుకుంటారు. నేలకి సమాంతరంగా చేతులు పట్టుకొని ఉండగా శరీరాన్ని ఒక దిశలో తిరగడం. స్థానం ఫిక్సింగ్ తర్వాత, ఇతర దిశలో ట్విస్ట్.
- బాగా లోడ్ ప్రెస్ వ్యాయామం బార్. ఆయుధాలను ముంచెత్తుతూ, ముంజేర్లలో వంగి ఉండవలసి వుంటుంది. శరీరం ఒక సరళ రేఖగా ఉండాలి. సస్పెన్స్ లో నిరంతరం పత్రికా ఉంచడం ముఖ్యం. కనీసం సగం నిమిషానికి స్థిరమైన స్థానాన్ని పట్టుకోండి. లోడ్ పెంచడానికి ఒక కాలు పెంచండి.