పురుషుల కంటే వెనుక ఉన్న వ్యాయామాలు పురుషుల కంటే తక్కువ ప్రాముఖ్యమైనవి. విషయం పంప్ కండరాలు సరైన స్థానం లో వెన్నెముక మద్దతు, ఇది ఒక అందమైన భంగిమ ఏర్పడటానికి ముఖ్యం. అదనంగా, శిక్షణ పొందిన వెనుక కండరాలు ఇతర వ్యాయామాల యొక్క సరైన పనితీరు కోసం ముఖ్యమైనవి, ఉదాహరణకు, అడుగుల కొరకు, మరియు అవి కూడా ఫిగర్ నిష్పత్తిలో ఉంటాయి.
వ్యాయామశాలలోని వెనుక కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి
మీరు విడిగా మీ వెనుక శిక్షణ పొందవచ్చు లేదా మీ శరీరం యొక్క ఇతర భాగాలను ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు, అనేక అథ్లెట్లు మీ వెనుక మరియు ఛాతీపై వ్యాయామాలు మిళితం చేస్తాయి. మీరు సేకరించిన కొవ్వును వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటే, ప్రతి వ్యాయామంలో 3 పద్ధతుల్లో 12-15 పునరావృత్తులు చేయడం విలువైనది. బిగినర్స్ టెక్నిక్ నైపుణ్యం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి క్రమంలో కనీసం లోడ్ ప్రారంభం సూచించారు. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచాలని కోరుకునే సందర్భంలో, మీరు 3-5 విధానాలు చేయవలసి ఉంటుంది, 8-12 పునరావృత్తులు చేయడం.
వెనుకకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:
- డెడ్ లిఫ్ట్ . ఈ వ్యాయామం కోసం, అది ఒక భారం ఉపయోగించి విలువ. వెనుకకు వంగి, అంతస్తులో సమాంతరంగా చేరుతుంది, మరియు మోకాలు కొంచెం వంగి ఉంటుంది. బార్ తీసుకొని నెమ్మదిగా పెంచడానికి ప్రారంభం, మరియు మొదటి పుష్ పండ్లు తో చేయాలి మరియు మీ చేతులతో షెల్ లాగండి లేదు. మీ మోకాలు నిఠారుగా మరియు భుజం బ్లేడ్లు తొలగించండి. స్థానం పరిష్కరించబడింది తరువాత, మీరు డౌన్ రాడ్ ఉద్యమం తరలించవచ్చు. మొదట, మీరు పిరుదులు తిరిగి లాగడం, మీ మోకాలు వంగి ఉండాలి. వెనుక వైపున విక్షేపం తప్పించుకోకుండా, నేరుగా స్థితిలో ఉంచడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం. మరొక ముఖ్యమైన విషయం - బార్ కాళ్ళు మరియు పండ్లు దగ్గరగా తరలించడానికి ఉండాలి.
- ఎగువ బ్లాక్ నుండి తలపై త్రో . సిమ్యులేటర్ పై తిరిగి ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, మీరు దానిని క్రిందికి ఎదుర్కొంటున్న బల్లపై కూర్చుని హ్యాండిల్పై విస్తృత పట్టును తీసుకోవాలి. ముఖ్యమైన విషయం - తిరిగి నేరుగా ఉండాలి. ఒక స్థిరమైన స్థితిలో శరీరాన్ని పరిష్కరించడానికి ప్రత్యేకమైన రోలర్లలో అడుగులు నియంత్రించబడాలి. నెమ్మదిగా మెడ లేదా మెడ వెనుకకు హ్యాండిల్ లాగండి, ఆపై, ప్రారంభ స్థానం దానిని తిరిగి పూర్తిగా మీ చేతులు నిఠారుగా. ఇది బరువు కోల్పోవడం కాదు మరియు కండరాలపై లోడ్ను సేవ్ చేయడానికి మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవడం ముఖ్యం.
- సమాంతర బ్లాక్ యొక్క ముసాయిదా . వ్యాయామశాలలో తిరిగి వచ్చే తదుపరి వ్యాయామం కూడా చేతులు కండరాలపై మంచి లోడ్ ఇస్తుంది. బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, సిమ్యులేటర్ యొక్క హ్యాండిల్ను తీసుకోండి. పని హ్యాండిల్ను నడుముకి లాగండి, భుజాలను తిరిగి లాగడం మరియు ముందుకు ఛాతీని దర్శకత్వం చేయడం. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, మీ చేతులు నిఠారుగా.
- హైపెర్రెక్స్టెన్షన్ . వ్యాయామశాలలో ఈ వ్యాయామం వెనుకకు ఉత్తమంగా భావించబడుతుంది, అయితే మీరు గాయపడినప్పుడు సరిగ్గా దీన్ని నిర్వహించడం ముఖ్యం. ఉద్ఘాటన తుంటిపైన ఉన్నందున సిమ్యులేటరుపై మీరే ఉంచండి. స్థానం సురక్షితంగా రోలర్లు కింద అడుగుల ఉంచండి. శరీరానికి ఒక సరళ రేఖను ఏర్పాటు చేయాలి, అయితే విక్షేపం మరియు తిరిగి పరుగెత్తడం అనుమతించబడదు. చేతులు ఛాతీ మీద దాటతాయి మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు బార్ నుండి పాన్కేక్ పట్టవచ్చు. ఇది మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోవటానికి సిఫారసు చేయబడదు ఎందుకంటే ఇది గర్భాశయ వెన్నెముకపై ఒక జాతిని సృష్టిస్తుంది. టాస్క్ - ముందుకు నెమ్మదిగా వాలు నిర్వహించు, ఆపై, FE తిరిగి. నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా ప్రతిదీ చేయండి. గొప్ప ప్రాముఖ్యత సరైన శ్వాస ఉంది, కాబట్టి అది క్రిందికి మునిగిపోతుంది, ఊపిరిపోయే అవసరం, మరియు అధిరోహణ - పీల్చే.
- పైకి లాగడం . వేరొక గ్రిప్స్చే నిర్వహించబడే అందమైన వెనుక మరో ప్రసిద్ధ వ్యాయామం, ఈ సందర్భంలో, రివర్స్ గ్రిప్తో ఒక వైవిధ్యాన్ని పరిగణించండి, అనగా అరచేతులు తాము దర్శకత్వం వహించాలి. చేతులు మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పు సమానంగా ఉండాలి. ఇది కాళ్ళు దాటడానికి సిఫారసు చేయబడుతుంది, ఇది శరీర ప్రక్షాళన నుండి నిరోధించబడుతుంది. మరొక ముఖ్యమైన విషయం - థొరాసిక్ వెన్నెముకలో కొద్దిగా బెంట్ ఉండాలి. పని - అప్ వెళ్ళి, క్రాస్ పై గడ్డం ఎత్తండి మరియు భుజం బ్లేడ్లు ఆఫ్ తీసుకోవడం ప్రయత్నిస్తున్న. ఆ తరువాత, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళండి.