సైడ్ మెలికలు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఎంపికలు

అందమైన ప్రెస్ పొందడానికి, శిక్షణా కాంప్లెక్స్లో పార్శ్వ మలుపులను చేర్చడం మంచిది. ఈ వ్యాయామం చేయడం కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, ఇవి తమ స్వంత సాంకేతికతను కలిగి ఉంటాయి. సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం, మీరు కొన్ని నియమాలను తెలుసుకోవాలి.

పార్శ్వ మలుపులు ఎలా చేయాలో?

ఫలితాలను మెరుగుపర్చడానికి శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన సిఫార్సులు ఉన్నాయి:

1. ప్రతీ రోజూ ప్రెస్ను రాకపోకండి మరియు వారంలో 2-3 పనివాళ్ళు వస్తాయి.
2. ప్రెస్లో పార్శ్వ మెలితిప్పినట్లు జరుపుతున్నప్పుడు, శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. గరిష్ట ఒత్తిడి సమయంలో, మెలితిప్పినప్పుడు, ఒక శాశ్వతత్వం తప్పనిసరిగా జరుగుతుంది, ఇది ఉదర కుహరంలోని పీడనాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది కండరాలను మరింత తగ్గిస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం తీసుకొని, మీరు పీల్చే అవసరం.
3. ఫలితం చూడడానికి, 3-4 సెట్లలో వ్యాయామం చేయండి, ప్రతి వైపు 12-15 పునరావృత్తులు చేయడం. ఫలితాలు వాయిదా కండరాలు శిక్షణ కష్టం కాబట్టి, ఐదు వారాల తర్వాత చూడవచ్చు.
4. ఒక సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే ప్రజలు శరీర భాగాలను పూర్తిగా పైకి ఎత్తివేసారు, కానీ అది వక్రీకరింపబడాలి, కాబట్టి నడుము నిలకడగా ఉండాలి.

ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్లో మెలితిప్పినట్లు

అలాంటి వ్యాయామం చేయటానికి బిగినర్స్ కష్టమవుతుంది, కానీ దాని ప్రభావాన్ని గుర్తించడం విలువ. వైస్ లో లాటరల్ మలుపులు ప్రెస్ యొక్క కండరములు మాత్రమే పని చేస్తుంది, కానీ కూడా నడుము.

1. అరచేతుల మధ్య దూరం భుజాల యొక్క వెడల్పు వలె ఉంటుంది కనుక క్రాస్ బార్ను పట్టుకోండి. మీరు ఉచ్చులు ఉపయోగించవచ్చు.
2. మీ కాళ్ళు రైజ్, మోకాలు వద్ద బెంట్ కాబట్టి పండ్లు అంతస్తు వరకు సమాంతరంగా ఉంటాయి, కానీ మీరు కొంచెం వాటిని లిఫ్ట్ ఉంటే, అప్పుడు ఈ కూడా బాగా ఉంది.
3. క్రాస్ బార్లో పార్శ్వ మెలితిప్పినట్లు చేయటానికి, మీ కాళ్ళను తగ్గించకుండా మోకాలు మూసివేసి, ఒక మార్గం తరువాత, మరొకదానిని తిప్పండి. అధునాతన అథ్లెట్లు నేరుగా కాళ్లు తో వ్యాయామం చేయవచ్చు, వాటిని క్రాస్ బార్ కు ట్రైనింగ్. ఇటువంటి వ్యాయామం కూడా "లోలకం" అని పిలువబడుతుంది.

సిమ్యులేటర్ లో సైడ్ ట్విస్టింగ్

అనేక శిక్షకులు వ్యాయామం చేస్తారు, ఇది వంకర కడుపు కండరాల నాణ్యతను పెంచుతుంది, ఇది క్రాస్ ఓవర్లో చేయబడుతుంది. ఇది శరీరం యొక్క ఏకాంత ప్రారంభ స్థానం మరియు బ్లాక్ బరువును సర్దుబాటు చేసే సామర్థ్యం కారణంగా ఉంటుంది. సిమ్యులేటర్పై సైడ్ మలుపులు కింది పథకం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు:

1. క్రాస్ఓవర్ ఎగువకు తాడుల రూపంలో హ్యాండిల్ని అటాచ్ చేసి తగిన బరువు ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళపై నిలబడి మీ తలను వివిధ భుజాల నుండి తాడును పట్టుకోండి.
2. ట్విస్ట్, ఎడమ మోకాలి వైపు కుడి మోచేయి గురిపెట్టి. మీరు అంతిమ దశలో ఉంటే "సైడ్ ట్విస్ట్" వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

పార్టల్ లైయింగ్ ట్విస్టింగ్

ఈ ఎంపిక అత్యంత ప్రజాదరణ, హాల్ లో మరియు ఇంటిలో శిక్షణ కోసం తగిన. అంతస్తులో లాటరల్ ట్విస్టింగ్ సూచనల ప్రకారం నిర్వహిస్తారు:

1. కొద్దిగా మీ కాళ్ళు బెండింగ్, మీ వైపు నేలపై మిమ్మల్ని మీరు ఉంచండి. చేతి పైన, తలపైకి దారి, మరియు నడుము చుట్టూ మీ చేతులను తగ్గించండి.
2. భ్రమణంపై లాటరల్ ట్విస్టింగ్ నిర్వహిస్తారు. ముందుకు మోచేయి లాగడం, శరీరాన్ని పెంచుకోండి. రెండవ మరియు సింక్ కోసం పట్టుకోండి.

బెంచ్ మీద లాటరల్ ట్విస్టింగ్

ఇది అన్ని జిమ్లలో ఉండే ఇంక్లైన్ బెంచీలో ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం. మీరు పార్శ్వ ట్విస్టింగ్ ఎలా చేయాలో ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, ఈ క్రింది పద్ధతిని ఉపయోగించండి:

1. బల్లపై కూర్చుని రోలర్ల వెనుక కాళ్ళను సరిచేయండి. ఒక చేతి, తల మొదలు, మరియు తొడ మీద ఇతర ఉంచండి.
2. వ్యతిరేక దిశలో మోకాలికి మోచేయిని లాగగా, శరీరాన్ని పెంచుకోండి. స్థానం ఫిక్సింగ్ తర్వాత, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

లాటరల్ స్టాండింగ్ ట్విస్టింగ్

ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా నిర్వహించగల వ్యాయామం యొక్క సరళమైన సంస్కరణ. ఏ ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు, కానీ అదనపు లోడ్ సామర్థ్యం పెంచడానికి ఉపయోగించవచ్చు. నిలబడి డంబెల్ తో పార్శ్వ మలుపులు క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

1. నిటారుగా నిలబడండి, భుజాల స్థాయిలో మీ కాళ్ళను ఉంచండి, మీ మోకాలు కొంచెం తగ్గిస్తుంది. వెనక్కి నేరుగా ఉండాలి, మరియు భుజాలు స్ట్రెయిట్ చేయాలి. ఎడమ చేతి లో, ఒక డంబెల్ పడుతుంది, మరియు మీ బెల్ట్ ఇతర ఉంచండి.
2. మీ మోచేయితో ఎడమ చేతి మోచేతిని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, పక్కపక్కనే ఉన్న కుడి కోణంలో మీ ఎడమ పాదము కుడివైపుకి త్రిప్పి, పార్శ్వపు మలుపులను తీసుకువెళ్ళండి.
3. శరీరం ముందుకు మొగ్గు లేదు జాగ్రత్త తీసుకోండి.

ఫిట్ బాల్ మీద సైడ్ మలుపులు

బంతి ఉపయోగం ధన్యవాదాలు, వాలుగా ఉన్న కండరాలు బాగా పనిచేయవచ్చు, ఎందుకంటే మలుపులు నేలపై వ్యాయామం చేయడంతో పోల్చితే మెరుగైన వ్యాప్తి ఉంటుంది.

1. బంతిపై పార్శ్వ మెలితిప్పినట్లు చేయటానికి, ఫిట్ బాల్ మీద ఉంటాయి, తద్వారా క్రింద ఉన్న భుజం బరువు మీద ఉంటుంది. క్రింద అడుగు, ఒక ప్రక్కటెముక అంతస్తులో విశ్రాంతి, మరియు నేలపై పూర్తిగా పైభాగంలో ఉంచండి, అది కొద్దిగా ముందుకు పోతుంది.
2. శరీరంలోని మెడ నేరుగా ఉంటుంది అని నిర్ధారించడం ముఖ్యం. మీ కడుపులో గీయండి. మీ తల వెనుక ఉన్న పై చేయి పట్టుకోండి. మీకు కావాలంటే, అదనపు లోడ్ని తీసుకోండి.
3. కొద్దిసేపు రెండు సార్లు టాప్ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యం, ట్విస్టింగ్ జరుపుము. ఒక స్థిరమైన స్థానాన్ని గుర్తించడం ముఖ్యం, తద్వారా ముందుకు లేదా వెనుకకు వస్తాయి కాదు.