జోసెఫ్ పియలేట్స్ తన భౌతిక వ్యాయామాలను గాయం తర్వాత ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అభివృద్ధి చేశాడు, కాబట్టి అతని వ్యాయామాల సముదాయం మినహాయింపు లేకుండా ప్రతి ఒక్కరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. అతని టెక్నిక్ ప్రత్యేకమైన హృదయ-లోడింగ్ లేకుండా కండరాల నిర్దిష్ట సంక్లిష్ట శిక్షణ కోసం ఉద్దేశించబడింది, ఇది "సమస్య జోన్" ను పూర్తిగా పని చేయడానికి 10-15 నిమిషాల శిక్షణకు అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ప్రెస్ కోసం పిలేట్ వ్యాయామాలు సాధారణ శిక్షణ సమయంలో ఆచరణాత్మకంగా ప్రమేయం లేని లోతైన వాటిని సహా అన్ని ఉదర కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి.
నెమ్మదిగా మరియు మృదువైన కదలికలు త్వరితంగా బరువు కోల్పోవటానికి సహాయంగా లేవు, కాని కండరాల కణజాలం కష్టతరం చేయడం ద్వారా బరువు కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది, మొత్తం శరీరం యొక్క టోన్ పెరుగుతుంది. మీరు కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, ఫిగర్ పైకి లాగండి మరియు అప్పుడు చెమట లేదు, ఏరోబిక్స్ వంటివి, మీ కోసం Pilates వ్యవస్థ. Pilates వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా ఇంటిలో చేయవచ్చు, మీరు మాత్రమే సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు ఒక రగ్గు అవసరం.
అన్ని వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు గరిష్టంగా ఉదరం కలిగి ఉండాలి, ఉద్యమాలు నెమ్మదిగా మరియు నునుపైన ఉంటాయి. Pilates కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం సమయంలో వెన్నెముక యొక్క సరైన స్థితిని నిరంతరంగా పర్యవేక్షించటానికి ధన్యవాదాలు, కండరాల మృదులాస్థిని బలపరుస్తుంది, భంగిమ మరియు సౌందర్యత మెరుగుపడుతుంది.
క్రింద 6 ఉదరం కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన pilates వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వారు ఒక సన్నని నడుము మరియు గట్టి ప్రెస్ను కనుగొని, కేవలం 3 సార్లు వారానికి చేరుకుంటారు.
ఒక ఫ్లాట్ కడుపు కోసం Pilates వ్యాయామాలు:
వంద మందిని మార్చారు
ఈ వ్యాయామం పత్రికా కండరాలను వేడి చేస్తుంది మరియు వాటిని మరింత పని కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. మీ వెనుకకు పడుకోండి, మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు మీ మోకాలు వద్ద 90 డిగ్రీల వద్ద వాటిని వంచు. చేతులు శరీరంలో, అరచేతులతో కిందికి వ్యాపించాయి. శ్వాస మీద, తల మరియు భుజాలు పైకి లేపండి. మీరు నీటి ఉపరితలంపై చరుస్తారు వంటి మీ చేతులు పైకి క్రిందికి కదలించు. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళు మరియు విశ్రాంతి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
అప్ పోగులను
కాళ్ళు కలిసి ఉంటాయి, సాక్స్ డ్రాగా, చేతులు పైకప్పుకు విస్తరించి ఉంటాయి. మీరు కూర్చుని వరకు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. నేల ఆఫ్ వెన్నుపూస వెనుక వెన్నుపూస అనుభూతి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. నేలమీద ప్రతి వెన్నుపూస నొక్కినప్పుడు మరియు సడలించడం ఎలా అనిపిస్తుంది. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఒక లెగ్ పొడిగింపు
తల మరియు భుజాలు ఎత్తండి, ఛాతీకి ఎడమ మోకాలిని లాగి, కుడి కాలు ఎత్తండి మరియు ముందుకు సాగండి, సాక్స్ డ్రా అవుతుంది. కడుపు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ. శ్వాస పీల్చుకోవడం మీద ఎడమ కాలు బయటకు లాగండి మరియు కుడి మోకాలికి ఛాతీ నొక్కుతుంది. కాళ్లు స్థానం మార్చండి 20 సార్లు.
లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్స్
కాళ్లు పెరిగింది, మోకాలు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగిపోయాయి. చేతులు పైకి వ్యాపించాయి. శ్వాస పీల్చుకునే తల మరియు భుజాలపై పీల్చుకోండి, కాళ్లు నిఠారుగా మరియు మీ చేతులను తిరిగి తీసుకోండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు గరిష్టంగా విస్తరించేందుకు ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
కర్లింగ్
కూర్చుని, మీ మోకాలు వంగి, మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను పట్టుకోండి, మీ గడ్డంకు మీ గడ్డంని నొక్కండి. భుజాలపై బ్లేడ్స్ రగ్గు తాకినప్పుడు నిద్రాణస్థాయిలో తిరిగి వంగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. నెమ్మదిగా వ్యాయామం జరపండి, పత్రికా కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు గీయండి.
కష్టం పని
మోకాలు 45 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి, అడుగుల నేల ఒత్తిడి ఉంటాయి. ఉప్పొంగే ఎడమ కాలు నిటారుగా, మోకాలు ప్రతి ఇతరకు సమాంతరంగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, పైకప్పు, అరచేతులు మీ చేతులు పైకి ఎత్తండి. ఒక శ్వాస తీసుకోండి, చేతులు పొడుగు కాలు సమాంతరంగా వరకు, నిష్క్రమణ వద్ద తల మరియు భుజాలు పెంచుతాయి. చేతులు మరియు భుజాల కండరాల వ్యయంతో మీరే లాగవద్దు. ప్రెస్ యొక్క కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించండి. పొడిగించిన లెగ్ను మార్చడం ద్వారా 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.