పెక్టోరల్ కండరాల పంపు ఎలా - ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామాల సంక్లిష్టత

మీరు మీ శరీరం యొక్క ఉపశమనాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మరియు ఫిగర్ సర్దుబాటు చేయాలనుకుంటే, పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంపుతామనే దాని గురించి సమాచారాన్ని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను మరియు మంచి ఫలితాలను సాధించేందుకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను అమలు చేసే సాంకేతికతను ఇది విచ్ఛిన్నం చేయాలి.

ఒక అమ్మాయికి ఛాతీ కండరాలను పంపుట సాధ్యమేనా?

ఇది స్పోర్ట్స్ శిక్షణ రొమ్ము పరిమాణం లేదా దాని ఆకారాన్ని ప్రభావితం చేయలేదని వెంటనే చెప్పాలి. ఒక అమ్మాయికి పుస్సీ కండరాలను ఎలా పంపుతుందో తెలుసుకోవడం వలన, వారు మీ ఛాతీని పెంచుకోవచ్చు, ఇది దృశ్యమానంగా పెద్దదిగా మరియు ఆకర్షణీయంగా చేస్తుంది. అదనంగా, శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్యానికి మంచిది, ఛాతీ ప్రాంతంలో రక్త సరఫరాను మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడుతుంది. మరొక ముఖ్యమైన విషయం - ఆ శిక్షణ వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిలా కనిపించేలా చేస్తుంది అని ఆందోళన చెందకండి.

ఎలా ఛాతీ యొక్క కండరములు పంపు?

శిక్షణ సమర్థవంతంగా ఉండాలంటే, ఒక సంక్లిష్టతను సరిగ్గా రూపొందించడం మరియు సామర్థ్యాన్ని పెంచే కొన్ని లక్షణాలను తెలుసుకోవడం అవసరం. మీరు సరిగ్గా పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంపుతున్నారో తెలుసుకోవాలంటే, ఈ నియమాలను పరిగణలోకి తీసుకోండి:

1. శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, ఇంటిలో లేదా హాల్ లో, శిక్షణ కోసం కీళ్ళు మరియు కండరాలను తయారుచేసే ఒక సన్నాహకముతో అవసరం.
2. లక్ష్యం బలం అభివృద్ధి మరియు కండరాల వాల్యూమ్ పెంచుతుందని ఉంటే, అది బరువు పెరుగుట బరువు పెరుగుట బరువు పని అవసరం, మరియు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు వంటి చేయాలని ప్రయత్నించండి లేదు.
3. పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంపుతుందో మరొక నియమం - మంచి ఫలితాలను పొందడానికి, వారాల తర్వాత మీ ఛాతీలను బలోపేతం చేయడానికి, బాలలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. రోజువారీ శిక్షణ వేగంగా ఫలితాలు ఇస్తుందని నమ్మడం తప్పు. కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు అవి పెరుగుతాయి.
4. పురోగతి సాధించడానికి, క్రమం తప్పకుండా లోడ్ని మార్చాల్సిన అవసరం ఉంది, లేకపోతే కండరాల అలవాటు అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు శరీరం ప్రతిస్పందించి ఆగిపోతుంది. కండరములు పెరగడం వాస్తవం, శిక్షణ ముగిసిన తర్వాత మిగిలిన నొప్పిని సూచిస్తుంది.
5. పూర్తి వ్యాప్తి లో ప్రతిదీ చేయాలని ప్రయత్నించండి, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, మరియు పెక్టోరల్ కండరములు ఒక మంచి సాగిన దోహదం చేస్తుంది.
6. సమర్థవంతంగా పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయాలనే సూచన, వారి సామర్థ్యాల పరిమితులపై మరొక నియమాన్ని వివరించింది. దళాలు ఇప్పటికే పరుగు పడుతున్నాయని మీరు భావిస్తే, మరెన్నో పునరావృత్తులు చేయటానికి ప్రయత్నిస్తారు. అంచుపై శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని నిరూపించబడింది.

పెక్టోరల్ కండరాల పై భాగం ఎలా పంపుతుంది?

కండరాలను బాగా పని చేయడానికి, వాటిని ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ఛాతీ యొక్క ఉన్నత భాగం ప్రధానంగా వ్యాయామాలు అమలు సమయంలో పనిలో పాలుపంచుకోవడం లేదని మరియు ఇది మరింత కష్టతరం అవుతుందని పేర్కొంది. మీరు దాన్ని పని చేయాలనుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా శిక్షణలో ఉండాలి - ఒక బెంచ్ ప్రెస్, ఇది ఉత్తమంగా ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద జరుగుతుంది. ఎగువ ఛాతీ కండరాల పంపు ఎలా అనేక నియమాలు ఉన్నాయి:

1. బెంచ్ యొక్క కోణం దృష్టి చెల్లించండి, కాబట్టి అది ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎక్కువ డెల్టాలు పనిలో, మరియు తక్కువగా ఉంటాయి - త్రైప్స్ మీద ఎక్కువ బరువు. ఎగువ ఛాతీ కోసం సరైన కోణం 20-30 ° C.
2. సరైన పట్టును ఎంచుకోవడానికి సమానంగా ముఖ్యం, ఉదాహరణకు, పుష్-అప్లను లేదా ప్రెస్లను నిర్వహించడానికి. ఇక్కడ నియమం పనిచేస్తుంది - విస్తృత చేతులు ఉంటాయి, మరింత ఒత్తిడి ఛాతీ యొక్క కండరములు కేంద్రీకృతమై ఉంది.
3. బెంచ్పై పని చేసే సమయంలో మీ అడుగులని బెంచ్ మీద ఉంచడం మంచిది, తద్వారా వెనుకభాగంలో ఎటువంటి విక్షేపం ఉండదు, ఆపై ఛాతీ కండరాలు మరింత వివిక్తమవుతాయి.

పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని పంపు ఎలా?

శిక్షణ వివిధ కండరాల అంశాలతో పని చేయటానికి సలహా ఇవ్వడం లేదు, మీ శరీరాన్ని వేర్వేరు వ్యాయామాలతో లోడ్ చేస్తాయి. ఎగువ శరీర వాల్యూమ్ పెరిగిందని గుర్తించిన తర్వాత మాత్రమే దిగువ ఛాతీ శిక్షణ పొందాలి. ఆధారం తరువాత, కండరాల వ్యక్తిగత భాగాలను విశదీకరించడానికి ఇప్పటికే సాధ్యమే. దిగువ ఛాతీ కండరాల పంపు ఎలా అనేక సిఫార్సులు ఉన్నాయి:

1. కోరుకున్న కండరాలపై ఒత్తిడిని కేంద్రీకరించడానికి, బెంచ్ రివర్స్ వాలుతో ఉండాలి.
2. అసమాన బార్ల మీద పుష్-అప్లను చేయడం మోచేతులు సాధ్యమైనంత విస్తృతంగా ఉంచాలి, మరియు శరీరానికి గడ్డంని నొక్కండి.
3. తక్కువ భాగం లో ఛాతీ కండరాలు పంపు ఎలా కనుగొనే, మీరు శిక్షణ సమయంలో ట్రంక్ కు మోచేతులు నొక్కండి కాదు పేర్కొంది విలువ.
4. ప్రభావవంతమైన విడిగా లోడ్లు, కాబట్టి క్రాస్ఓవర్ మరియు చేతుల పలుచన వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతమైనవి.

ఛాతీ కండరాలలో వ్యాయామాలు

మీరు జాగ్రత్తగా ఎగువ శరీరం పని అనుకుంటే, ఖాతాలోకి చిట్కాలు అనేక తీసుకోవాలని వ్యాయామాలు చేయడం ముఖ్యం:

1. కదలికలు చేసేటప్పుడు, ఇది చివర చేతులు (మినహాయింపు - పోటీలు) నిలబెట్టడానికి సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే ఇది గాయం కలిగించవచ్చు.
2. నొక్కిపెట్టినప్పుడు, ఛాతీ నుండి బరువు తగ్గించటం వలన, మడమల మరియు పొత్తికడుపు ముక్కలను తొలగించటం నిషేధించబడింది.
3. పెక్టోరల్ కండరాలను పంపుటకు వ్యాయామాలు చేస్తూ, 2-3 విధానాలలో 15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయకండి. మరింత బరువు, మరింత కండరాలు ద్వారా పని, కానీ, ముఖ్యంగా, అమలు యొక్క సాంకేతిక అనుసరించండి.

ఛాతీ కండరాలను పెంచుతుంది

క్రాస్బీమ్ అనేది యార్డ్లో కనిపించే లేదా ఇంట్లో ఏర్పాటు చేసే ఒక ఏకైక సిమ్యులేటర్. మెరుగైన ఛాతీపై భారాన్ని పెంచుకోవటానికి, సాధ్యమైనంత విస్తృతంగా మీ చేతులను ఉంచడం మంచిది. లోడ్లో అదనపు పెరుగుదల కోసం మరో చిట్కా - శరీరాన్ని ఎత్తివేసే సమయంలో, మొండెం రెట్టింపు మరియు ముందుకు మీ కాళ్లు ఇవ్వండి. ఒక సమాంతర బార్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంపు ఎలా నియమాలు ఉన్నాయి:

1. క్రాస్బార్లో వేలాడండి మరియు శరీరాన్ని అస్పష్టం చేయకుండా మీ కాళ్ళను దాటండి.
2. మీ ఛాతీ తో క్రాస్ బార్ తాకే ప్రయత్నిస్తున్న పైకి రైజ్. కాబట్టి అది ఒక శాశ్వతీకరణ చేయవలసిన అవసరం. ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా దీన్ని చేయండి.
3. నెమ్మదిగా, ఒక శ్వాస తీసుకోవడం, ప్రారంభ స్థానం పడుట.

ఛాతీ కండరాలకు ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్స్

వ్యాయామం యొక్క సులభమయిన వెర్షన్, మీరు ఇంటి వద్ద నిర్వహించడానికి ఇది, ఛాతీ కండరాలు పని. బిగినర్స్ వారి మోకాలు పుష్ సూచించారు.

1. ఛాతీ కండరాలపై పుష్-అప్స్ చేతులు ఒక క్లాసిక్ స్థానంతో నిర్వహిస్తారు, అంటే భుజాల కంటే కొంచెం విస్తృతమైనది. చేతులు విస్తృతంగా ఉంచుతారు ఉంటే, లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలు మధ్య భాగం పై దృష్టి ఉంటుంది.
2. అరచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి, కానీ ఒకదానికొకటి పక్కపక్కనే అడుగులు వేయాలి.
3. వీలైనంత వరకు క్రిందికి వెళ్ళు, వైపులా మీ మోచేతులు వ్యాప్తి మరియు శ్వాస. ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు, ఊపిరిపోయేటప్పుడు, మోచేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండకండి.

ఛాతీ కండరాలపై బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్

సరిగ్గా ఫ్లోర్ నుండి ఈ వ్యాయామం ఎలా తెలియదు అమ్మాయిలు కోసం పుష్- ups కోసం మరింత సరైన ఎంపిక. సాధారణ నియమాలు ఉన్నాయి, నొక్కడం వంటి, పెక్టోరల్ కండరాలు పంపు:

1. భుజాల కన్నా కొంచెం విస్తృతమైన వాటిని బెంచ్ మీద ఉంచడం చేతులు. అనేక పునరావృత్తులు తరువాత, మీరు చేతులు మధ్య దూరం పెంచుతుంది, ఇది మరింత విస్తరించి ఉంటుంది ఛాతీ యొక్క కండరములు, లోడ్ పెరుగుతుంది.
2. పుష్-అప్స్ సమయంలో, పిరుదులు ఎత్తుగా ఉండకూడదు మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో బలమైన విక్షేపం తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. సాంప్రదాయకంగా, పడటం - పీల్చే, మరియు పెరుగుతున్నప్పుడు - ఆవిరైపో.

ఛాతీ కండరాలపై కిరణాలపై పుష్-అప్స్

సమాంతర బార్లు శిక్షణ సహాయంతో మీరు ఛాతీ యొక్క తక్కువ మరియు మధ్య భాగం సమర్థవంతంగా పని చేయవచ్చు. మీరు వ్యాయామశాలలో ఉన్నట్లయితే, ఇది ఒక "వ్యాయామం" అని పిలువబడే సిమ్యులేటర్లో వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమం, ఎందుకంటే టెక్నిక్పై మరింత దృష్టి కేంద్రీకరించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ఆసక్తి ఉన్నవారికి, పెక్టోరల్ కండరాలను అసమాన బార్లలో పుష్-అప్స్తో పంపు చేయడం సాధ్యమేనా, ఇది ఎలా చేయగలదు, మేము ఈ క్రింది సూచనను ప్రతిపాదిస్తాము:

1. బార్లు కోసం హాంగ్ భుజాల కంటే కొద్దిగా విస్తృత ఉండాలి. వీలైతే, కొద్దిగా ముందుకు లీన్.
2. ప్రేరణ మీద, డౌన్ వెళ్ళి, మరియు నిశ్వాసము న, పుష్ అప్ చేయండి.
3. క్రిందికి కదలిక సమయంలో, భుజాలు తిరిగి ఇవ్వాలి మరియు భుజాల బ్లేడ్లు తగ్గుతాయి, అయితే మోచేతులు కొద్దిగా వైపులా విస్తరించబడాలి.

ఛాతీ కండరాలపై డంబెబల్స్తో వ్యాయామాలు

అదనపు బరువు మరింత కండరాలను లోడ్ చేస్తున్నందున, శక్తి సంక్లిష్టత అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. Dumbbells తో పెక్టోరల్ కండరాలు పంపు ఎలా ఆసక్తి ఉన్నవారు, మేము వేడెక్కడం కోసం సాధారణ పుష్- ups తో ప్రారంభించడానికి సిఫార్సు ఒక సాధారణ క్లిష్టమైన దృష్టి చెల్లించటానికి ఆహ్వానించండి, మరియు మీరు వ్యాయామాలు వెళ్లండి:

1. డంబెల్స్తో పైన చేతులు పట్టుకొని, తరువాత వాటిని మోచేతుల వద్ద లంబ కోణంలోకి వంగవచ్చు. ఛాతీ ముందు వాటిని కనెక్ట్, మరియు అప్పుడు గరిష్టంగా వైపులా విలీనం, scapula తగ్గించడం. మీ మోచేతులు తక్కువగా ఉండటం ముఖ్యం.
2. మీ వెనుక భాగంలో కూర్చోండి, మీ దిగువ వెనుకవైపు నొక్కండి, మరియు నీమీద పైకి లేపండి, తద్వారా డంబెల్స్ ఛాతీ పైన ఉంటాయి మరియు అరచేతులు ఒకదానికొకటి వైపు తిరుగుతుంటాయి. కొద్దిగా మోచేతులు వద్ద మీ చేతులు వంగి మరియు వైపులా dilutions నిర్వహించడానికి. పథం చివరిలో, elbows నేలపై ఉంచరాదు.
3. త్వరగా పక్టాల్ కండరాలు పంపు ఎలా తెలుసుకోవాలంటే ఆ దయచేసి మరొక వ్యాయామం, వెనుక ప్రదర్శన. మోబ్లో మీ చేతులను ఎత్తండి మరియు వంగి, వాటిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. అరచేతులు కాళ్ళు ఎదుర్కొంటున్నట్లు గమనించండి. నిశ్వాసం మీద ప్రెస్ అప్ చేయండి, ఆపై మళ్ళీ మీ చేతులు తగ్గించు, కానీ నేలపై వాటిని చాలు లేదు.
4. చేతులు లాక్ లో చేరతాయి మరియు వాటిని మీ తలపై పట్టుకోండి, వాటిని మోచేతులపై కొంచెం వంగి ఉంటుంది. మీ తల వెనుక మీ చేతులను పెంచి, ఊపిరి పీల్చుకోండి.

పెక్టోరల్ కండరాలపై బార్ తో వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాలలో పనిచేస్తున్న పలువురు అథ్లెటిక్స్ శిక్షణ కోసం ఒక బార్ను ఎంచుకుంటాయి, ఎందుకంటే ఇది చాలా బరువుతో పనిచేయడం మరియు ఉద్యమాన్ని సులభంగా నియంత్రించడం సాధ్యమవుతుంది, అయితే వ్యాప్తి పరిమితం అవుతుంది. పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంపుతున్నామో పరిశీలిస్తే, మేము ఇలాంటి వ్యాయామాలు అందిస్తాము:

1. మీరు నేరుగా మరియు వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద చేసిన బార్ ప్రెస్ తో ప్రారంభం కావాలి. విస్తృత పట్టుతో బార్బెల్ టేక్ చేసి మీ ఛాతీ మీద అది ఎత్తండి. ఛాతీ మధ్యలో మునిగిపోయేవరకు పీల్చడం, ప్రక్షాళనను తగ్గిస్తుంది. ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి నిశ్వాసం తిరిగి వస్తుంది.
2. ఛాతీ కండరాల కోసం కాంప్లెక్స్ లావర్లు మరియు ట్రైనింగ్లను కలిగి ఉంటుంది. దూరం సుమారు 35-40 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉండడంతో బార్బెల్ను గ్రహించండి.ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద ఉంచండి మరియు మీ తుంటి పై భాగంలో బార్ ఉంచండి. ఎల్బోస్ కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. లో శ్వాస, బార్ పెంచడానికి మరియు తల వెనుక అది గాలి. ఫలితంగా, బార్ ఒక ఆర్క్యుయేట్ పథం పాటు పాస్ కనిపిస్తుంది. చేతులు స్ట్రాంగ్ చేయాలి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.

నేను పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంపుతాను?

మీరు అన్ని నియమాలను అనుసరిస్తే, క్రమం తప్పకుండా ఆచరించండి మరియు వ్యాయామాలు చేస్తున్న టెక్నిక్ను మీరు తెలుసుకుంటే, మీరు ఒక నెల తర్వాత మొదటి ఫలితాలు పొందవచ్చు. పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా వేగంగా పంప్ చేయాలో వివరిస్తూ, మరొక చిట్కా ఇవ్వడానికి విలువైనది - కండరాల మంచి పంపింగ్ కోసం మీరు తగినంత శరీర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉండాలి, అనగా. ఒక అందమైన వ్యక్తిగా నిర్వహించడానికి , బాలికలు ఎగువ శరీర శిక్షణ సమయంలో ఛాతీ కండరాలు 1-2 సార్లు ఒక వారం పని చేయాలి.