వ్యాయామశాలలో వ్యాయామశాలలో వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో

బాహువు యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం చేతిని విస్తరించడం మరియు శరీరానికి తీసుకురావడం. సాధారణ పనిలో ఈ కండరాలు ఆచరణాత్మకంగా పాల్గొనడం లేదు మరియు ఫలితంగా అవి మొరిగేవి మరియు సాగ్ అవుతుంది. ఇది ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి కష్టం అని పేర్కొంది విలువ.

మహిళల బాహు కోసం వ్యాయామాలు

శిక్షణ సమర్థవంతంగా ఉండటానికి, నిపుణులైన శిక్షకులు ఇచ్చే అనేక సిఫార్సులు పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

1. వ్యాయామం ప్రారంభంలో , ట్రైసెప్స్ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు జరుపుకోండి , తరువాత ఉచిత బరువులు ఉపయోగించండి. మొదటి మీరు రెండు చేతులతో వాటిని చేయవచ్చు, ఆపై, క్రమంగా, ప్రతి.
2. శిక్షణ సమయంలో, కండర వైఫల్యం సాధించబడే వరకు మోచేతులని సరిచేయండి.
3. ఎగువ శరీర శిక్షణ మరియు త్రిస్ప్లు మధ్య కనీసం రెండు రోజులు తీసుకోవాలి.
4. ట్రైసెప్స్ (పొడవాటి తల) కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు పెద్ద బరువును ఉపయోగించడం.
5. ఫలితం పొందడానికి, మీరు 3-4 విధానాల్లో వ్యాయామాలు జరపాలి, కానీ పునరావృత్తులు మీ సొంత బలం ఆధారంగా గణించబడతాయి.

డంబెబల్స్ తో బాహు కోసం వ్యాయామాలు

Dumbbells తో క్లాసులు నిరంతరం కండరాలను స్థిరంగా కలిగి ఉంటాయి, ఇది లోడ్ యొక్క పునఃపంపిణీకి దారితీస్తుంది, కానీ ఇది అదనపు ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది. ఇది ఒక స్పోర్ట్స్ పరికరంగా, డంబెల్స్ యొక్క లభ్యతను గుర్తించడం. ఇంటిలో మరియు హాల్లో ఉత్తమ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు నిర్వహించవచ్చు.

1. హ్యాండ్ రిమూవల్ . కొంచెం ముందుకు కాళ్ళు, మీ కాళ్ళు కొంచెం కొట్టండి. మీ ఛాతీ సమీపంలో dumbbells ఉంచండి, elbows లో మీ చేతులు బెండింగ్. మీ భుజాలు కదలిక లేకుండా, మీ చేతులను తిరిగి తీసుకోండి. ముంజేతులు మాత్రమే ఉద్యమాలు నిర్వహిస్తాయి. పాజ్ చేసి మళ్ళీ మీ చేతులను వంచు.
2. చేతి పొడిగింపు . ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం కోసం, బెంచ్పై కూర్చుని, డంబ్బెల్ను నేరుగా పట్టుతో తీసుకొని, నేరుగా చేతితో పట్టుకోండి. మరోవైపు, బెంచ్పై పట్టుకోండి లేదా పని చేస్తున్న బిజినెస్కు ఇది మద్దతు ఇవ్వండి. పీల్చడం, నెమ్మదిగా డౌన్ డంబుల్ డౌన్, ఆపై నిశ్వాసం మీ చేతి నిఠారుగా. రెండు వైపులా చేయండి.

భారంతో త్రికోణాలపై వ్యాయామాలు

చేతుల యొక్క కండరాలను పని చేయడానికి, అనేకమంది అథ్లెట్లు బార్తో శిక్షణను ఇష్టపడతారు, ఇది కండరాలపై లోడ్ యొక్క ఏకరీతి పంపిణీని ప్రోత్సహిస్తుంది.

1. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ బెంచ్ . ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం కోసం, బార్ ని నేరుగా పట్టు పట్టుకోండి. తల అంచు వద్ద ఉంది కాబట్టి బెంచ్ మీద ఉంటాయి. మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు మీ ఛాతీ మీద ప్రక్షేపంలో పట్టుకోండి. లో శ్వాస, బార్ తక్కువ, మీ elbows బెండింగ్, కానీ మీ భుజాలు ఇప్పటికీ ఉండాలి. అంతిమంగా, మెడ తేలికగా తలపై తాకినప్పుడు ఉండాలి. నిద్రలో మీ చేతులు నిఠారుగా ఉండు.
2. ఒక ఇరుకైన పట్టు తో బార్ నొక్కండి . ఈ ట్రైసెప్స్ కొరకు వ్యాయామాల కోసం బెంచ్ లో కూర్చొని, పూర్తి పాదంతో నేల తాకిన అడుగులు. ఒక ఇరుకైన పట్టుతో పీల్చుకోండి, పీల్చడం, నెమ్మదిగా అది ఛాతీకి తక్కువ. మీరు ఆవిరైపోతున్నప్పుడు ప్రక్షేపకాన్ని పెంచండి.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు

అన్ని వ్యాయామాలు హాల్ లో శిక్షణకు అనువుగా ఉంటాయి, కానీ పనిచేసే ట్రైసెప్స్కు అనువైన ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు ఉన్నాయి.

1. త్రైప్స్పై బ్లాక్ థ్రస్ట్ . ఎగువ యూనిట్కు నేరుగా లేదా కోణంలో హ్యాండిల్ను జోడించండి. ఆమె చేతులను పట్టుకోండి. సిమ్యులేటర్ మరియు కొద్దిగా ముందుకు లీన్ ద్వారా స్టాండ్. శరీర దగ్గర మీ మోచేతులు పట్టుకొని ఉండగా, హ్యాండిల్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉంటుంది కాబట్టి మీ చేతులను వంచు. హృదయ స్పర్శను హిప్పిని తగ్గించి, పూర్తిగా చేతులు నిఠారుగా తగ్గించడం. భుజము నుండి మోచేతి వరకు చేయి యొక్క భాగం సరిగ్గా ఉందని చాలా ముఖ్యం. పీల్చడం మీద, హ్యాండిల్ ను ఎత్తండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాడు. క్రాస్ఓవర్లో ట్రైసెప్స్కు పొడిగింపు ప్రతి చేతితో విడిగా వేరు చేయబడుతుంది.
2. అసమాన బార్లలో పుష్-అప్స్ . బార్లు పట్టుకుని, మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు సంతులనం లో శరీరం కలిగి. పీల్చడం, నెమ్మదిగా మోచేతులలో 90 డిగ్రీల కోణంలో మునిగిపోతుంది. వాటిని సాధ్యమైనంత శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడం ముఖ్యం. బాహుబల ఉద్రిక్తత కారణంగా ఊపిరి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచుతుంది.

త్రికోణాల్లో పుష్-అప్స్

సరళమైన మరియు అత్యంత అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామం పుష్-అప్లను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అదనపు సహాయం అవసరం కనుక వారి సహాయంతో, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే అవకాశం ఉండదు.

1. ఇరుకైన స్టాప్తో పుష్-అప్స్ . నొక్కి ఉంచడం, మీ చేతులు ఉంచడం, వాటి మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పు కంటే తక్కువ. ఛాతీ దాదాపు నేల దగ్గరలో పడుట ముందు, పడుట. ఊపిరి పీల్చునప్పుడు మీ చేతులను పైకి లాగండి. శరీరానికి సమీపంలో మోచేతులు పట్టుకోండి.
2. బాహు కోసం తిరిగి పుష్-అప్స్ . అంచు మీ చేతులతో, బెంచ్ యొక్క అంచున మీరే ఉంచండి. మీ పాదాలను మద్దతు మీద ఉంచండి మరియు శరీరం మీద బరువు ఉంచండి. క్రిందికి వెళ్ళు, మోచేతులలో మీ చేతులను తిప్పికొట్టండి, వాటిని పక్కల వ్యాపించకండి. స్థానం ఫిక్సింగ్ తర్వాత, అప్ వెళ్ళండి.

ట్రైసెప్స్ మీద పుల్లింగ్

బ్యాక్ , భుజాలు మరియు కండరపు కండరాలు కండరాల పనిలో ఎక్కువ పాల్గొంటాయి, కాని విభిన్న మరియు అదనపు లోడ్లు మీ సంక్లిష్టతకు పుల్ అప్లను జోడించగలవు కాబట్టి, ఈ ట్రైసెప్ట్ పనిని ఉత్తమమైన పరిష్కారం కాదు.

1. క్షితిజ సమాంతర బార్లో ట్రైసెప్లను అభివృద్ధి చేయడానికి, విస్తృత పట్టుతో క్రాస్బార్ను గ్రహిస్తుంది, దీని వలన ఆయుధాల మధ్య దూరం 20 సెం.మీ. ద్వారా భుజాల దూరం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.
2. కండలు పని చేయడానికి, మీరు ఉద్యమం పై దృష్టి పెట్టాలి, కాబట్టి లాగడం తర్వాత, నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా వీలైనంత తక్కువగా ప్రయత్నించండి.
3. తగినంత శారీరక తయారీ ఉంటే, అప్పుడు గడ్డం గడ్డం కింద కాదు, వెనుకవైపు వెనుకకు తిప్పడం మంచిది.

ట్రైసెప్స్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్

త్రిస్ప్లు పని చేయడానికి వ్యాయామాలు చాలా చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు మూడు సరిపోతుంది. కండరాలు ఈ నుండి కొట్టుకోవద్దు ఎందుకంటే, బరువు చాలా ఉపయోగించడానికి బయపడకండి, పాటు, కండరపుష్టిలో లోడ్ గ్రహించలేవు, కాబట్టి మీరు హార్డ్ పని ఉంటుంది. సూపర్టెట్ ట్రైసెప్స్ - వారి చేతులను అందమైన ఉపశమనంతో కఠినతరం చేయటానికి ఒక అద్భుతమైన పరిష్కారం. కొంతకాలం తర్వాత, మీరు వ్యాయామాలు మార్చాలి లేదా లోడ్ని చేర్చాలి, ఎటువంటి పురోగతి ఉండదు.