నేడు, మహిళల ఫిట్నెస్ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది. మీడియా ద్వారా ప్రచారం చేయబడిన ఆధునిక ప్రమాణాలు, ఒక సన్నని, తెలివైన అమ్మాయి, మరియు అనేకమంది దానిని సరిదిద్దేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు. మీరు జిమ్ లో ఫిట్నెస్ చేస్తున్న లేదా ఇంట్లో సాధన లేదో పట్టింపు లేదు, ప్రధాన విషయం మీరు ఏ సందర్భంలో మీ లక్ష్యం వచ్చి అని - ఒక సన్నని మరియు అందమైన శరీరం.
మహిళలకు ఫిట్నెస్ కార్యక్రమం
మీరు మీ కోసం సెట్ చేసిన లక్ష్యాలపై ఆధారపడి, మీ ప్రోగ్రామ్ భిన్నంగా ఉండవచ్చు. మీరు మీ అధ్యయనాలను ప్రారంభించడానికి ముందు ఇది వివరణాత్మక ప్రణాళికను రూపొందించడం ఉత్తమం - మీరు సగంను నిలిపివేయడానికి అనుమతించరు.
అన్ని మొదటి, మీరు మీ ప్రారంభ డేటా నమోదు దీనిలో ప్రత్యేక నోట్బుక్, ప్రారంభించండి: ఎత్తు, వయస్సు, బరువు, ఛాతీ వాల్యూమ్, నడుము మరియు పండ్లు. అద్దంలో మీ క్రిటికల్గా చూసి, మీరు ఏమి పోరాడబోతున్నారో గమనించండి. మీరు మీరే అవాస్తవ గోల్స్ సెట్ చేయలేరని గుర్తుంచుకోండి! మీ లక్ష్యం మీరు మీ కల స్వరూపున్ని సాధించగల పరిష్కార సమయంలో, సాధారణ, స్పష్టంగా మరియు అనేక దశలను కలిగి ఉండాలి.
ఉదాహరణకు, మీరు ప్రసవ తర్వాత ఫిట్నెస్ చేయాలని, చక్కనైన మీ కడుపు మరియు పండ్లు చేయడానికి నిర్ణయించుకున్నారు. మొదటగా, డాక్టర్ మీకు శారీరక శ్రమ లేకుండానే సిఫారసు చేసుకొనే సమయం కోసం వేచి ఉండండి. ఈ తరువాత, మీ శిక్షణ ఆరోగ్యానికి ఖచ్చితంగా హానికరం కానప్పుడు, మీరు ఒక ప్రణాళికను రూపొందించి, మీ లక్ష్యానికి వెళ్లవచ్చు.
ఫిట్నెస్ సహాయంతో, శరీర పరిపూర్ణ సులభం, కానీ ప్రతిచోటా మీరు స్థిరత్వం మరియు, ముఖ్యంగా, సమయం అవసరం. ఒక వారం లో మీరు ఒక అమ్మాయి యొక్క వ్యక్తి తిరిగి ఆ ఆశించే లేదు. అత్యవసరము లేదు, కొన్ని నెలలు అది చాలు. దీర్ఘకాలిక పని కోసం ట్యూన్ చేయండి.
కాబట్టి, మీరు సమస్య ప్రాంతాలపై నిర్ణయించినప్పుడు, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్ను ఎంచుకోవచ్చు. గమనిక, మీరు ఎక్కువగా శ్రద్ధ వహిస్తున్న ప్రాంతాలకు మాత్రమే లోడ్ ఇవ్వడం ప్రాథమికంగా తప్పు! ఉదాహరణకు, మీ వెనుక శిక్షణ లేకుండా, ఒక అందమైన ప్రెస్ సృష్టించడానికి కష్టం. అందువల్ల, అన్ని కండరాల సమూహాలపై వ్యాయామాలు ఉంటాయి, కాని సమస్య జోన్కు 2-3 వ్యాయామాలు ఎంచుకోండి.
మీరు బహుశా ఈ లేదా ఆ సందర్భంలో వ్యాయామాలు అవసరం ఏమి ఒక ఆలోచన ఉంది. జలపాతం మరియు మాహి - అందమైన కాళ్ళు, చతురస్రాలు కోసం - పిరుదులు కోసం, ప్రెస్ మరియు పుష్ అప్స్ కోసం వ్యాయామాలు - ఒక అందమైన బొడ్డు కోసం, dumbbells తో తరగతులు - చేతులు కోసం. లేదా, మీరు వ్యాయామశాలలో, సంబంధిత అనుకరణకు హాజరు అయితే. మీ నోట్బుక్ శిక్షణలో షెడ్యూల్ (కనీసం 3 వారాల వారాలు), వ్యాయామం ప్రణాళిక మరియు వ్యాయామాలు రాయడం. మీ వ్యక్తిగత ఫిట్నెస్ కార్యక్రమం సిద్ధంగా ఉన్న తర్వాత, మీరు వ్యాపారానికి తగ్గించుకోవచ్చు. శరీర పారామితులను కొలిచేందుకు మరియు పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మునుపటి వాటిని పోల్చడానికి వారానికి ఒకసారి మర్చిపోవద్దు. మరియు మీరు శిక్షణ తర్వాత అలసిపోయి ఉంటే, గుర్తుంచుకోవాలి, అది చాలా ఉపయోగం లేదు అని అర్థం.
హోం ఫిట్నెస్: వ్యాయామాలు
కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు క్యాలరీ వినియోగం (ఇది బరువు కోల్పోవడానికి సహాయపడుతుంది) పెంచడానికి గృహ శిక్షణ కోసం ఒక ప్రణాళికను చేయడానికి, మీరు తరగతుల యొక్క ఒక సాధారణ ప్రోగ్రామ్ ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు:
- వెచ్చని . మీ తల, చేతులు, పాదాలు, కదలికల ద్వారా పని చేయండి.
- కండరాలను వెచ్చించండి . శిక్షణకు వెళ్లడానికి, మీ కండరాలను వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది. ఇది వారికి నష్టం కలిగించదు. అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి: ఒక 10 నిమిషాల జాగ్ చేయండి లేదా రన్, ఒక ముళ్లు తాడు తో జంప్, ఆనందకరమైన సంగీతం నృత్యం.
- చేతులు వ్యాయామం . మీ చేతుల్లో dumbbells తీసుకోండి (లేదా, ఉదాహరణకు, నీటి చిన్న సీసాలు).
భుజం బ్లేడ్లు 20 సార్లు తగ్గి, నీటితో మీ చేతులను లాగండి. పూర్తి 2-3 విధానాలు. - అడుగుల వ్యాయామం . ప్రతి లెగ్ తో 20 కత్తులు జరుపుము.
- కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై వ్యాయామం . దాడులు, 15-20 సార్లు 3 సెట్లను జరుపుము.
- పిరుదులపై వ్యాయామం . స్క్వేట్స్ చేయండి, 15-20 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి.
- ప్రెస్ కోసం వ్యాయామం . మీ వెనుకభాగం, కాళ్లు మోకాలు వద్ద తల, చేతులు వెనుక వంగి ఉంటాయి. ఫ్లోర్, 15-20 సార్లు 3 సెట్లు నుండి scapula ఆఫ్ కూల్చివేసి.
- వెనుక వ్యాయామం. అదే సమయంలో నేరుగా చేతులు మరియు కాళ్లు, 15-20 సార్లు 3 సెట్లు వద్ద నేల ఆఫ్ కూల్చివేసి, కడుపు న డౌన్ వస్తాయి.
చివరికి కండరాలను విశ్రాంతిని మరియు తరువాతి రోజున బాధపడకుండా ఉండటానికి కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయటం ఎంతో అవసరం.