వెనుక కండరాలకు సంబంధించిన వ్యాయామాల సంక్లిష్టత అందరిచే నిర్వహించబడదు. చాలామంది తమ ఆకర్షణను నొక్కిచెప్పడానికి అవసరమయ్యే భాగాలను మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తారు: కడుపు, పిరుదులు, భుజాలు. అయితే, తిరిగి తప్పనిసరిగా శిక్షణ అవసరం. రూపంలో కండరాల చట్రంను నిర్వహించడం ఒక అందమైన భంగిమను నిర్వహించడానికి మాత్రమే కాకుండా, వెన్నెముక వ్యాధుల అభివృద్ధిని నివారించడానికి కూడా వీలు కల్పిస్తుంది, ఇది నిశ్చల జీవనశైలి కారణంగా 21 వ శతాబ్దం యొక్క ప్రధాన సమస్యగా మారింది. మేము పోరాట మరియు నొప్పి మరియు స్పోర్ట్స్ శిక్షణ ఫ్రేమ్ లో వారి తిరిగి బలోపేతం చేయాలనుకునే వారికి తిరిగి కోసం వ్యాయామాలు సమితి పరిశీలిస్తారు.
రోగికి సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు
త్వరగా నొప్పి సిండ్రోమ్ను అధిగమించేందుకు, ప్రతిరోజు 20-30 నిముషాలు, అత్యుత్తమమైనది - రోజులోని అదే సమయంలో (ఉదాహరణకు, ఉదయం లేదా సాయంత్రాల్లో). వ్యాయామాల మధ్య చిన్న శ్వాస స్థలం గురించి మర్చిపోతే లేదు.
కాబట్టి, వ్యాయామాల సమితి తిరిగి బలపరచడానికి:
- నేరుగా కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంపై పడి, మీ చేతులకు మీ చెవులను నొక్కండి. శరీరం యొక్క ఎగువ భాగంలో రైజ్ చేయండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లండి. 6-7 పునరావృత్తులు చేయండి.
- బెంట్ కాళ్ళు మీ వెనుక పడి, శరీరం వెంట మీ చేతులు చాచు. పెల్వివి నిదానంగా పెంచండి, పిరుదులను పీడించడం, అగ్రస్థానంలో ఉండండి, తరువాత వెనక్కి వెళ్లండి. హఠాత్తుగా ఉద్యమాలు చేయకూడదు. 7-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- నేరుగా కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంపై పడి, మీ చేతులను శరీరంలోకి చాపండి. అదే సమయంలో మీ కుడి కాలిని మరియు చేతిని పెంచుకోండి, 8-10 సెకన్ల తరువాత ఈ స్థానంలో వాటిని పట్టుకోండి. రెండవ వైపు పునరావృతం. ప్రతి వైపు, వ్యాయామం 6-8 సార్లు చేయండి.
- నేరుగా మీ కాళ్ళు, మీ తల వెనుక ఉన్న చేతులను, ఒక మోకాలిని వంగి, మీ ఛాతీకి లాగండి, తరువాత నిటారుగా మరియు మునుపటి స్థానానికి తిరిగి లాగండి. రెండవ లెగ్ రిపీట్. ప్రతి కాలు కోసం, 6-8 రెప్స్ చేయండి.
- నేరుగా కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంపై పడి, మీ చేతులను శరీరంలోకి చాపండి. మీ కాళ్లు పైకి ఎత్తండి, ఒకటి నేరుగా, మరొక బెంట్. స్థానం 20 సెకన్లుగా పట్టుకోండి, అసలు స్థానానికి వెళ్లండి. ఈ తరువాత, పునరావృతం, కానీ వంగి అని లెగ్, స్ట్రెయిట్, మరియు ఇది నేరుగా ఉంది - బెండ్. ప్రతి స్థానంలో 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- నేరుగా కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంపై పడి, మీ చేతులను శరీరంలోకి చాపండి. మీ వెనుక కండరాలు కాలము, నేలపై మీ భుజాలు మరియు చేతులు విశ్రాంతి మరియు మీ వెనుక ముక్కలు చేయటానికి ప్రయత్నించండి. 3-4 సార్లు జరుపుము.
- మీ వెనుక పడుకుని, మోచేతులపై మీ చేతులను వంచు మరియు మీ ఛాతీ దగ్గర అది ఉంచండి. థొరాక్స్ పంజరం, ఒక అసంపూర్ణ వంతెనగా, ఈ స్థితిలో లాక్ చేసి, తిరిగి అసలుకి వెళ్లి విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రశాంతంగా, ప్రశాంతంగా కదలికలు నిర్వహించండి. 7-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
తీవ్ర నొప్పితో వెనుకబడిన వ్యాయామాల సమితిని ముఖ్యంగా నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి, కాబట్టి లక్షణాల యొక్క తీవ్రతను రేకెత్తిస్తాయి. వ్యాయామాలు ఏవైనా తీవ్ర నొప్పికి కారణమైతే కనీసం మొదటి సారి దాన్ని వదిలేయండి.
తిరిగి కోసం భౌతిక వ్యాయామాలు సమితి
తిరిగి సమస్యలు మీకు బాగా తెలియకపోతే, మరియు మీరు వారిని ఎదుర్కొనకూడదనుకుంటే, మీ వ్యాయామ వ్యాయామాలలో మీ వెనుక కండరాలను పటిష్టం చేసే సమయం ఉంది. వాటిలో, మీరు క్రింది ఎంపికలను జాబితా చేయవచ్చు:
- క్రాస్ బార్లో విసిస్;
- విస్తృత పట్టును లాగడం;
- Deadlift;
- నిలువు బ్లాక్ యొక్క పీడనం;
- ఒక చేతితో dumbbells లాగడం;
- వాలు లో రాడ్ రాడ్;
- బెల్ట్ సమాంతర బ్లాక్ లాగండి.
ఈ వ్యాయామాలు సమయంలో, వెనుక కండరాలు దెబ్బతిన్నాయి మరియు వెన్నెముకకు సరైన స్థితిలో మద్దతు ఇస్తుంది. మీ సాధారణ వ్యాయామంలో భాగాలలో ఇటువంటి అంశాలతో సహా, మీరు త్వరగా మీ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు మీ ఆరోగ్యానికి అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించవచ్చు.