క్రాస్ ఫిట్: శిక్షణా కార్యక్రమం

గ్రెగ్ గ్లాస్మాన్ 1980 లలో క్రాస్-ట్రైనింగ్ను కనుగొన్నారు. ఆలోచన ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి మాత్రమే కాకుండా, సైనిక మరియు పోలీసు నిర్మాణాలకు కూడా విజ్ఞప్తి చేసింది. అటువంటి జనాదరణకు కారణం ఏమిటి? కోర్సు యొక్క, మొదటి అన్ని, అధిక సామర్థ్యం. సరిగ్గా నిర్మించిన క్లిష్టమైన కాంప్లెక్స్ ఒక చిన్న సమయం లో అద్భుతమైన ఫలితం ఇస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు ఉపయోగించవచ్చు, మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించగలరు. అటువంటి వశ్యతకు ధన్యవాదాలు, ఎవరైనా ఇంట్లో క్రాస్ శిక్షణ కోరుకుంటాను.

ముఖ్యం! వారి ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, అన్ని వ్యాయామాలు వారి సామర్థ్యాల పరిమితి వద్ద వేగంగా జరుగుతాయి మరియు ఆచరణల మధ్య విరామం లేకుండా ఆచరణాత్మకంగా ఉంటాయి. వాచ్యంగా మీ శ్వాసను తిరిగి పొందడానికి సగం నిమిషాల సమయం పట్టవచ్చు, నీటిలో ఒక సిప్ను తీసుకొని మళ్ళీ యుద్ధంలోకి వస్తుంది.

అనేక సమీక్షల ప్రకారం, ప్రభావం నిజంగా అద్భుతమైనదని మేము చెప్పగలను. హౌస్ క్రాస్ఫిట్ యొక్క కార్యకలాపాలు రోజుకు 30 నుండి 60 నిమిషాలు (3-6 సార్లు వారానికి) తీసుకోవాలి మరియు ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ యొక్క 1 వారంలోనే ఎంతవరకు పెరిగిన ఓర్పు, కండరాలు బలోపేతం అవుతాయో గమనించండి మరియు అదనపు కొవ్వు కనిపించదు. అయితే, ఒక వారం శిక్షణ తర్వాత మీరు బరువులు పీఠం అధిరోహించడానికి ముందు, ఒక ముఖ్యమైన స్వల్పభేదాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి.

కండర కణజాలం యొక్క బరువు కొవ్వు నిల్వలను కంటే పెద్దదిగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు కొలమాన స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు విలువలో తగ్గుదలని చూడలేరు. అద్దంలో చూసుకోవడం ఉత్తమం, దాని నుండి పొందిన సమాచారం మరింత ఖచ్చితమైనదిగా ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని ఏ విధంగా మార్చాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, ప్రతిరోజు మీ ఫోటోను వేర్వేరు కోణాల నుండి పూర్తిస్థాయిలో వృద్ధి చేయడానికి మీరే నియమం తీసుకోండి. అప్పుడు మీ ప్రయత్నాలు వ్యర్థం కాదని మీరు అర్థం చేసుకోగలరు.

క్రాస్ ఫిట్: శిక్షణ

మీరు హాల్ వెళ్ళడానికి ప్రణాళిక చేస్తుంటే, కోచ్ మీరు అన్నింటినీ నేర్పుతుంది మరియు శిక్షణ యొక్క అన్ని సున్నితమైన వివరాలను వివరించేవాడు. కానీ మీ ప్రణాళికలు ఇల్లు విడిచిపెట్టినట్లయితే, మీరు జ్ఞానాన్ని భర్తీ చేయవలసి ఉంటుంది. ప్రారంభ కోసం క్రాస్ ఫిట్ వారు చాలా తాము విడిగా ఉంటాయి వాస్తవం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. అన్ని వ్యాయామాలు వారి సామర్థ్యాలు పరిమితి వద్ద, చాలా త్వరగా చేపట్టారు మరియు దాదాపు మధ్య విధానాలు మధ్య మిగిలిన లేకుండా. అందువలన, ఆదర్శంగా, కనీసం రెండు సార్లు హాల్ వెళ్ళడానికి, లేదా మీరు ఒక శిక్షణ వీడియో కనుగొనవచ్చు, ఇది కూడా సరైన ఎంపిక.

క్రాస్ ఫెన్సింగ్ కోసం పరికరాలు

నిజానికి, ప్రారంభించడానికి మీరు ఏమీ అవసరం లేదు! ఖాళీ స్థలం యొక్క కొంత భాగం మరియు అంతే. అందువల్ల, ఈ సందర్భంలో, "నాకు క్రీడల వారీగా లేదు", "డంబెల్ కోసం డబ్బు లేదు" స్వయంచాలకంగా రద్దు చేయబడతాయి. మీ భౌతిక తయారీ ఇంకా చాలా మంచిది కానట్లయితే - మీకు అదనపు సమస్యలు లేవు. కానీ తరువాత, మీరు ఒక కొత్త స్థాయికి తరలించాలనుకుంటున్నప్పుడు లేదా వివిధ రకాల కావాలనుకుంటే, మీరు బార్, డంబెల్స్, వివిధ బరువు మరియు వంటి కొనుగోలు గురించి ఆలోచించవచ్చు.

దీనిలో పాల్గొనడానికి మరింత ఆనందంగా ఉంది, కొన్ని సంగీతాన్ని ఉంచండి. జస్ట్ క్రాస్ ఫిట్ కోసం సంగీతం డైనమిక్, దాహక మరియు ప్రేరేపించడం ఉండాలి గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు ట్యూన్లకు లయకు సరిపోయేలా మరియు మృదువైన పరివర్తనాలతో ఒకే పాటలో కలిపిన మంచిగా ఉండే శిక్షణ కోసం కూడా రెడీమేడ్ సంకలనాలను కూడా మీరు కనుగొనవచ్చు. ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంది! వాస్తవానికి, మీరు మీ వ్యాయామం మ్యూజిక్కు సర్దుబాటు చేయవచ్చు మరియు గడియారం చూడకుండానే దీన్ని చెయ్యవచ్చు, మీరు ట్రాక్ యొక్క నిర్దిష్ట విభాగాన్ని ముగించిన వెంటనే తదుపరి వ్యాయామంలోకి వెళతారు.

మహిళలకు క్రాస్ ఫిట్

క్రాస్ ఫిట్ కోసం బట్టలు. ఉద్యమాలు అడ్డుపడటం లేని ఏ సౌకర్యవంతమైన క్రీడా, మరియు మీరు సుఖంగా దీనిలో. ఒకే దిద్దుబాటు గాలి ఉష్ణోగ్రత కోసం ఉంటుంది. మీరు చాలా త్వరగా మరియు తీవ్రంగా తరలించవలసి ఉంటుంది, అలాంటి వెచ్చని దుస్తులను ధరించరు, అలాంటి ట్రాక్సూట్ వంటివి. లఘు చిత్రాలు మరియు T- షర్టు ఉత్తమమైనవి.

క్రాస్ ఫిట్ కోసం ఫుట్వేర్. తరగతులు హాల్ లో ఉంటే, మీరు కాంతి స్నీకర్ల తో జరిమానా ఉంటుంది. నేల మంచి సంశ్లేషణకు మరియు జారడం తొలగించడానికి, ఏకైక రబ్బరు ఉండాలి. కొన్ని వ్యాయామాలలో, పాదరక్షలు స్లిప్పరి అయినట్లయితే లెగ్ను తెంచే ప్రమాదం ఉంది.

క్రాస్ ఫిట్: హాని

అన్నిటిలోను కొలత తెలుసుకోవడం అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. మీ పల్స్ మరియు సాధారణ స్థితి చూడండి. మీరే వినండి! సోమరితనం మరియు మూఢత్వం మధ్య జరిమానా రేఖను గుర్తించడం అవసరం. ఒక వైపు, మీరు మీరే ఆనందం మరియు విశ్రాంతి ఇవ్వాలని కాదు, లేకపోతే ఫలితం ఉండదు. మరొక వైపు మీరు మందమైన మిమ్మల్ని తీసుకుని కాదు. గది బాగా వెంటిలేషన్ చేయబడిందని జాగ్రత్త తీసుకోండి, తాజా గాలి సమృద్ధిగా ఉంటుంది. మీరు కూడా నీటి అవసరం, కేవలం చిన్న sips మరియు కొంచెం త్రాగడానికి.

ఖాళీ కడుపు మీద చేయకండి, వ్యాయామం కోసం 1.5-2 గంటలకు వ్యాయామం కోసం మీరు శక్తి అవసరం.

క్రాస్ ఫిట్: ఆహారం

మీ శరీరం చాలా శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, ఇది సహజంగా భర్తీ అవసరం. మీరు గూడీస్, వివిధ సెమీ ఫైనల్ ఉత్పత్తులు మరియు ఇతర రుచికరమైన కానీ హానికరమైన వంటల తిరస్కరణను సూచిస్తున్న కుడి ఆహారాన్ని మార్చుకోవాలి. మీ మెనూలో కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (బుక్వీట్, వోట్మీల్, రైస్) మరియు ప్రోటీన్ మూలం (కోడి ఛాతీ, దూడ మాంసం, గొడ్డు మాంసం, చేప, గుడ్లు మొదలైనవి) తక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తులను తప్పక కలిగి ఉండాలి. మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహార ఉదయం తినే అవసరం, మరియు సాయంత్రం ప్రోటీన్లు న మొగ్గు. శరీరానికి ఇంధన వనరు ఉంటున్నందున శిక్షణకు ముందు 1.5-2 గంటలు సన్నగా తింటారు. శిక్షణ తరువాత, 2 గంటల పాటు ఏదైనా తినకూడదు, కాని ఆకలి అనుభూతిని సంతృప్తి పరచడానికి, మిమ్మల్ని కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్ మరియు పెరుగు అని పిలుస్తారు.

త్రాగడానికి మర్చిపోవద్దు! ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలు ద్రవం యొక్క భారీ నష్టాన్ని దోహదపరుస్తాయి, ఇది నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి భర్తీ చేయబడాలి. కాని కార్బోనేటేడ్ నీరు త్రాగడానికి, టీ, తాజా పండ్లు గొప్ప ప్రయోజనాలు తెస్తుంది.

క్రాస్ ఫిట్: వ్యాయామాలు

ఏదైనా శిక్షణ కండరాలు వేడెక్కడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి మంచి వ్యాయామంతో తప్పనిసరిగా ప్రారంభం కావాలి. సన్నాహక సమయంలో శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది కూడా కీళ్ళ కదలిక మరియు స్నాయువులు యొక్క స్థితిస్థాపకత, అదనంగా, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, మరియు మీ మొత్తం శరీరం రాబోయే భారీ లోడ్లు కోసం సిద్ధం.

సాధారణ మరియు ప్రత్యేక: బరువు నష్టం కోసం క్రాస్ slimming శిక్షణ ముందు అప్ వెచ్చని రెండు రకాల ఉంటుంది.

సాధారణ హృదయ స్పందనలో సాధారణ హృదయ వ్యాయామాలు (స్పాట్ లేదా ట్రాక్, ఒక స్కిప్పింగ్ తాడుతో జంపింగ్, ఫాస్ట్ వాకింగ్ మొదలైనవి) మరియు ఉమ్మడి అభివృద్ధి వ్యాయామాలు (వివిధ వాలు, మూలలు మొదలైనవి) ఉంటాయి.

స్పెషల్ వార్ప్-అప్ అనేది కొన్ని కండరాల సమూహాలను వేడెక్కడం ద్వారా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటుంది, ఇది అన్ని వ్యాయామాలు చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీ ప్లాన్లో వాటి కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఒక బార్తో స్క్వేట్లు చూడవచ్చు, లైట్ బరువు (25-30% బరువును ప్రాథమిక పద్ధతుల్లో ఉపయోగించడానికి ప్లాన్ చేస్తే) స్క్వేట్ల యొక్క ఒక విధానాన్ని తయారు చేయండి.

సాధారణంగా, వెచ్చని అప్ సుమారు 7-10 నిమిషాలు పడుతుంది, తరువాత మీరు ఒక క్రాస్ ఫైటర్ యొక్క ప్రధాన కార్యకలాపాలు ప్రారంభించవచ్చు.

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క వ్యాయామాలు సాంప్రదాయకంగా 3 రకాలుగా లోడ్ అవుతుంటాయి: కార్డియో, జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్.

క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం యొక్క కాంప్లెక్స్ - కార్డియో

మీరు మీ వ్యాయామాలలో చేర్చగల కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలను పరిగణలోకి తీసుకోండి, అవి మీ సత్తువను గణనీయంగా పెంచుతాయి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను కూడా బలపరుస్తాయి:

1. ఒక ముళ్లు తాడుతో జంపింగ్ . మీరు గాలిలో తాడు యొక్క ఒక మలుపుతో హెచ్చుతగ్గులతో ప్రారంభించవచ్చు, మరియు మీరు నమ్మకంగా ఉన్నప్పుడు, రెండు మలుపులు పెరుగుతుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, వెన్నెముక యొక్క వెడల్పులో తిరిగి ఫ్లాట్ను మరియు కాళ్లను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కొన్ని సామర్థ్యం మరియు మంచి సమన్వయం అవసరం.
2. షటిల్ రన్ . ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో రన్ దిశలో ఒక పదునైన మార్పుతో గరిష్ట వేగంతో తక్కువ దూరంలో నడుస్తుంది. అంటే మీ పని రెండు పాయింట్లు గుర్తించడానికి మరియు కొంత సమయం లోపల త్వరగా ఆపకుండా ఒక నుండి మరొక అమలు. మీ పని ఒక ఊహాత్మక పాయింట్ చుట్టూ అమలు చేయడం కాదు, అయితే చుట్టూ తిరగడానికి మరియు వెనుకకు గోడ లేదా నేల తాకడం. మీరు స్లిప్పరి బూట్లు లేరని నిర్ధారించుకోండి, లేకుంటే మీరు గాయం నష్టపోతారు.
3. వాకింగ్ ఎడ్డె ఉంది . సులభంగా ఉంచండి, అది అడుగుల మరియు చేతుల్లో వాలు, కాసేపు తరలించడానికి అవసరం.
4. బెంచ్ మీద జంపింగ్ . ఘనమైన కాని స్లిప్ ఉపరితలం (ఎత్తు 50 నుంచి 70 సెం.మీ.) తో అధికమైన వస్తువును అమర్చండి, దానిపై మీరు ప్రయత్నంతో జంప్ చేయవచ్చు - బాక్స్, బెంచ్, మొదలైనవి కొన్ని నిమిషాలు మీ పని దాని అసలు స్థానం తిరిగి, జంప్ మరియు జంప్.

జిమ్నాస్టిక్ క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు

1. స్క్వాట్లు . భుజాల వెడల్పు మీద మీ అడుగుల ఉంచండి, అడుగుల ప్రతి ఇతర సమాంతరంగా లేదా కొద్దిగా వెలుపల తెరిస్తే, మీ తిరిగి నేరుగా ఉంచండి. మీరు మీ చేతులు ముందుకు సాగించుకోవచ్చును. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, పూర్తిగా కాళ్ళు నిఠారుగా లేదు, వారు కొద్దిగా మోకాలు వద్ద వంగి ఉండాలి.
2. "బిర్పి" . ప్రారంభ స్థానం వేసాయి ("లాత్"). మీరు ఫ్లోర్ నుండి దూరంగా నొక్కండి, మీ కాళ్ళు జంప్ మరియు మీ చేతులు పక్కన వాటిని చాలు, చతికలబడు స్థానం తీసుకొని, అప్పుడు సాధ్యమైనంత అధిక జంప్, డౌన్ కూర్చుని ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళు.
3. పుష్-అప్స్ . వారు మీకు చాలా కష్టంగా ఇచ్చినట్లయితే, మీ మోకాళ్ళపై దృష్టి పెడుతూ, మీ బరువును తగ్గిస్తుంది. చేతుల యొక్క అమరికను మార్చండి - ఇరుకైనదాన్ని ప్రయత్నించండి (చేతులు వెడల్పు గురించి, మోచేతులు శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు) మరియు విస్తృత (భుజాల కన్నా విస్తృతమైన చేతులు, మోచేతులు వేరుగా ఉంటాయి).

క్రాస్ వ్యాయామం వ్యవస్థ - వెయిట్ లిఫ్టింగ్

ఈ వ్యాయామాలు చేయటానికి, మీరు డంబెల్స్, బరువు, వైద్య బంతి, బార్బెల్, మొదలైనవి వంటి క్రాస్ ఫిట్ కోసం ఒక జాబితా అవసరం.

1. డెడ్ లిఫ్ట్ . ప్రారంభ స్థానం - కాళ్లు భుజాల యొక్క వెడల్పు గురించి, తిరిగి వెనక్కి ఉంటుంది, పట్టును భుజాల యొక్క వెడల్పు, కాళ్ళు కొంచెం మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటాయి. అన్ని ఉద్యమాలు jerks లేకుండా సజావుగా నిర్వహిస్తున్నారు. కూర్చుని, బార్ తీసుకొని శరీరాన్ని నిఠారుగా నిలబెట్టండి, నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, రెండవ సారి పట్టుకొని మళ్ళీ కూర్చోండి.
2. Dumbbells తో పని . ఈ dumbbells తో ఏ వ్యాయామాలు (dumbbells తో elbows లో చేతులు బెండింగ్, dumbbells తో అతని ముందు చేతులు పలుచన, మొదలైనవి)

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ కార్యక్రమం

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ఈ కార్యక్రమం మూడు రోజులు రూపొందించబడింది, శిక్షణ మధ్య కనీసం ఒక రోజు ఉండాలి, దీనికి కండరాలు తిరిగి ఉంటాయి.

డే 1 మరియు డే 3:

1. వార్మ్ అప్ :

• అక్కడికక్కడే నడుస్తుంది;
• తలపై చేతులు పెరగడంతో ఒక జంప్లో కాళ్ళు విస్తరించడం;
• అధిక మోకాలి లిఫ్ట్తో నడుస్తుంది;
• అక్కడికక్కడే పరుగెత్తడంతో అతని ముందు భాగంలోకి వెళుతుంది.

అన్ని వ్యాయామాలు ఏ విరామం కూడా ఇది మధ్య 3-4 విధానాలు, అంతరాయం లేకుండా 30 సెకన్లు నిర్వహిస్తారు. ప్రతి తదుపరి విధానం గతంలో కంటే వేగంగా ఉంది. అందువల్ల, మీరు సరిగ్గా కండరాలను వేడెక్కేలా మరియు రాబోయే పని కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తారు.

కొద్దిగా శ్వాస పీల్చుకొని ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు తగ్గించుకోండి.

2. ప్రధాన భాగం :

• షటిల్ రన్ - కొన్ని చిన్న మరియు చాలా వేగవంతమైన దశలను తీసుకుని, డౌన్ బెండింగ్, అంతస్తును తాకండి, ఇతర దిశలో అదే చేయండి;
• శీఘ్ర సిట్-అప్స్ - 90-డిగ్రీ కోణంలో అడుగులు, చేతులు సంతులనం కొనసాగించడానికి ముందుకు సాగతాయి;
• అధిక మోకాలి లిఫ్ట్తో నడుస్తుంది;
• ఎత్తులో ఉన్న జంప్తో కూడిన స్క్వాట్స్;

శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి మరియు నీటి సిప్ను తీసుకోవడానికి - ఈ నాలుగు వ్యాయామాలు 30 సెకన్ల విరామం లేకుండా, 3 విధానాల్లో అంతరాయం లేకుండా సుమారు 30 సెకనులపాటు నిర్వహిస్తారు.

ప్రతి విధానం గరిష్ట ప్రయత్నంతో మరియు మునుపటి కంటే వేగంగా జరుగుతుంది.

• 4 పుష్- ups + చేతిలో (8 "దశలు") + ఎత్తుపై జంప్ చేయడంతో స్థానంలో నడుస్తుంది;
• "బార్" యొక్క స్థానం నుండి (నేల శరీరం సమాంతరంగా, చేతులు మరియు కాలి మీద ఉద్ఘాటన), సాధ్యమైనంత మీ చేతులతో దగ్గరగా కాళ్ళు ఉంచడం ద్వారా లీప్ చేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఈ చక్రం మునుపటి సూత్రం - 3 విధానాలు వలె అనుసరిస్తుంది.

3-4 నిమిషాలు వ్యాయామాలు తర్వాత, ఒక తటాలున పట్టు పట్టుకొని, కండరాలు లాగండి. ఇది పాదాలకు శరీరం యొక్క వాలు, ముందుకు దాడులు, మొ.

2 రోజు

మొదటి మరియు మూడవ రోజులకు క్రాస్ ఫిట్ కార్యక్రమం ప్రధానంగా శక్తి వ్యాయామాలు, మరియు ఒక రోజు కార్డియోను అంకితం చేయడానికి ఇది అవసరం.

ఈ శిక్షణ మీకు 20-25 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది మరియు వ్యాయామాల మధ్య ఎటువంటి విరామాలు ఉండవు.

1. వెచ్చని- up (ఇతర రోజులలో అదే)
2. ప్రధాన భాగం :
   • షటిల్ రన్;
   • అడుగుల తో కిక్స్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయం - ఉద్యమం మీరు ముందు ఒక ఊహాత్మక శత్రువు తన్నడం వంటి ఉంది, కాళ్ళు మార్చడం ఆపకుండా త్వరగా సంభవిస్తుంది, చేతులు ఛాతీ వ్యతిరేకంగా మోచేతులు మరియు ప్రెస్ వద్ద వంచు;
   • స్ప్రింట్ - స్థానంలో 20 సెకన్లు వేగవంతమైన రన్, అప్పుడు చతికలబడు 2-3 సెకన్లు మరియు మళ్లీ స్థానంలో నడుస్తుంది;
   • జంప్ లో కాళ్ళు మార్పు (దాదాపు మోకాలి బెంట్ లెగ్ ఫ్లోర్ తాకే ప్రయత్నించండి), 5 సెకన్లు స్థానంలో మళ్ళీ నడుస్తున్న, నడుస్తున్న, మొదలైనవి;
   • అధిక హెచ్చుతగ్గులతో కూడిన స్క్వేట్లు;
   • 4 పుష్-అప్స్ + "పట్టీ" స్థానంలో + ఎత్తులో జంప్;
   • దూరంగా అడుగుల భుజం వెడల్పు - ముందుకు ప్రత్యామ్నాయ లీప్ మరియు తిరిగి వెళ్ళు;
   • అధిక మోకాలి లిఫ్ట్తో స్థానంలో నడుస్తుంది;
   • "బార్" యొక్క స్థానం నుండి మీ చేతులు దగ్గరగా మీ అడుగుల ఉంచడం ద్వారా ఒక లీపు తయారు ఎత్తు + చతికలబడు లో జంప్ + "trims" స్థానం తిరిగి వెళ్ళు.

క్రాస్ శిక్షణ ఇటువంటి వ్యవస్థ మీ కండరాలు బలోపేతం మాత్రమే కాదు, కానీ కూడా మీ ఓర్పు పెరుగుతుంది.