మహిళల్లో, భుజం బెల్ట్ మరియు థొరాక్స్ పురుషులు కంటే చాలా ఘోరంగా ఉంటాయి. బాగా, మరియు అది ఏమి తప్పు - మీరు ఇప్పటికే అడిగే నిర్వహించారు. మీ వెన్నెముక మరియు బ్రాచల్ కండరాల అభివృద్ధి స్థాయిని బట్టి, ఇది అత్యధిక రోజువారీ లోడ్కు (శరీర భాగాల కన్నా, మేము రక్షించబడుతున్న ప్రెస్ కంటే చాలా ఎక్కువగా) శరీరంలోని ఈ భాగాలు.
అభివృద్ధి చెందని డోర్సల్ కండరాలకు అత్యంత ప్రమాదకరమైనది సగటు కంటే ఎక్కువ అందమైన స్త్రీ ఛాతీ . ఈ సందర్భంలో, మీ తిరిగి ఒక స్థిర 24 గంటల వోల్టేజ్ తట్టుకోలేని మరియు బరువు కింద వంగి ప్రారంభమవుతుంది. భంగిమలు నరకానికి వెళుతుంటాయి, భుజాలు, మెడ, పార్శ్వగూని మరియు కైఫోసిస్ లో నొప్పి కలుగుతుంది. అంతేకాకుండా, మీ వెనుక శిక్షణనివ్వడానికి మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం లేదు.
ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు మోతాదు
అనుభవజ్ఞులైన నిపుణులు వెన్నెముక మరియు బ్రాచైలర్ కండరాలను నిర్వహించటం సాధారణమని చెప్తారు, రోజువారీ 10-15 నిమిషాల మీ శిక్షణలో శిక్షణా కార్యక్రమం ఇవ్వాలి. అయితే, భంగిమలో మార్పులు ఇప్పటికే గుర్తించదగినవి అయినట్లయితే, మీరు వెన్నెముక నొప్పిని అనుభవించటం ప్రారంభమవుతుంది, మీరు భుజాలలో అలసిపోతారు - మరింత తీవ్రమైన పద్ధతులతో తిరిగి బలపరచటానికి సమయం. ఈ సందర్భంలో, మీరు వ్యాయామశాలను సందర్శించడం మరియు బరువుతో పనిచేయడం చేయలేరు. అలాంటి శిక్షణ వారానికి ఒకసారి మాత్రమే "నిర్వహించబడుతుంది".
వ్యాయామాలు
అమ్మాయిలు కోసం మా నేటి శిక్షణ భుజాలు కోసం ఒక ప్రత్యేక జాబితా అవసరం - dumbbells, రాబందులు మరియు ఇతర గిజ్మోస్, మీరు ఇంటి కోసం కొనుగోలు మరియు అది మిమ్మల్ని మీరు, లేదా వ్యాయామశాలలో లో "మెటల్" తో పని ఇది.
- ప్రెస్ "ఆర్నాల్డ్" - ఈ ప్రెస్ dumbbells తో కూర్చొని ఉంది. మేము చేతిలో dumbbells, ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది - బెంట్ చేతుల్లో dumbbells, భుజాల స్థాయి పెంచింది. అరచేతులు లోపలికి వస్తాయి. ఈ స్థానం నుండి, మీ చేతులను పెంచండి, వాటిని నిఠారుగా మరియు విడదీయడం - 15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.
- తదుపరి వ్యాయామం కోసం, మాకు ఒక మెడతో బార్ ఉండాలి. వారు వెనుక మరియు కండర ఎముక యొక్క కృత్రిమ మృదులాస్థి వారి దృష్టిని కేంద్రీకరించి, నడుము వంగి లేదు, కడుపు డ్రా అవుతుంది. ప్రారంభ స్థానం - కౌంటర్ ఎదుర్కొంటున్న, మేము రెండు చేతులతో fretboard పడుతుంది. 12-6 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు - మేము భుజం స్థాయిలో మెడ కలిగి మరియు తలపై వెనుక మా చేతులు కొద్దిగా మూసివేసే, నిశ్శబ్దం పైకి అది పుష్.
- డంబెబల్స్తో చేతులు కలిపడం - మేము హిప్ జాయింట్ స్థాయి నుండి రెండు చేతులలో డంబ్బల్స్లో తీసుకుంటాం, మేము వైపుకు సగం బెంట్ చేతులను వంగి, మొండెం నేరుగా ఉంటుంది. కొద్దిగా మడతపెట్టిన డంబెబెల్స్ను ఎత్తివేసేటప్పుడు. 12-15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు - మీ చేతులు స్వింగ్ లేదు, కండరాలు క్రమంగా వారి సొంత బరువు పెంచడానికి ఉండాలి.
- తుది వ్యాయామం కోసం, బరువుతో బ్లాక్ అవసరం - మేము ఒక చేతితో వైరింగ్ను నిర్వహిస్తాము. సాంద్రీకృత, నెమ్మదిగా కనీస బరువు పెంచండి. మోచేతులు బెంట్, భుజాల స్థాయికి ఆర్మ్ పెంచడానికి - 12 సార్లు 4 సెట్లు.
- మునుపటి వ్యాయామం, ఒక బరువు ఉన్న ఒక బ్లాక్ లేనప్పుడు, తక్కువ బరువుతో కూడిన డంబెల్లతో చేతితో పంపిణీ చేసి, 25 పునరావృత్తులు జరపవచ్చు.
ముఖ్యమైన నైపుణ్యాలు
మహిళలకు భుజాలపై శిక్షణ ఇవ్వడం తరువాత, ఇది 40-నిమిషాల హృదయ శిక్షణను నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. అటువంటి లోడ్తో, మీరు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని చెదరగొట్టవచ్చు, దాని నుండి మీరు వెంటనే మీ పంప్ పెన్నులు మరియు తిరిగి చూస్తారు.
ఈ వ్యాయామాలకు మొదటి విధానం మీరు కనీస బరువుతో నిర్వహించి, ఖాతాలోకి తీసుకోకపోవచ్చు. ఈ మీరు నేర్చుకోవడం విధానం, దీనిలో మీరు వ్యాయామాలు చేయడం, లేదా గుర్తుంచుకోండి మరియు కండరములు వేడెక్కాల్సిన టెక్నిక్ తెలుసుకోండి.
శక్తి శిక్షణకు ముందు, శరీరం యొక్క పూర్తి వెచ్చదనాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు ప్రత్యేక శ్రద్ధతో భుజం నడుము చికిత్సకు పూర్తిగా అవసరం. భుజం కీలు మా శరీరంలో అత్యంత బాధాకరమైన ఒకటి. ఏదైనా పదునైన మరియు అసాధారణమైన కదలికలు అస్థిరతలు మరియు బెణుకులతో నిండి ఉన్నాయి.
మరియు గత: మీ అద్దం లో కనిపించదు కేవలం ఎందుకంటే, మీ రోజువారీ అంశాలు వెనుక కోసం వ్యాయామాలు మినహాయించాలని లేదు. ఒక బలమైన వెనుక ఒక మనోహరమైన భంగిమతో సమానంగా ఉంటుంది. మరియు తరువాత మీరు వెనుక ఉన్న లోతైన మరియు సున్నితమైన కట్అవుట్లతో దుస్తులను సిఫార్సు చేయలేదు. సోమరితనం కారణంగా ఆనందం మీరే కోల్పోయే విలువ?