ఇంట్లో కండరాలను ఎంత వేగంగా కదిలించాలనే ప్రశ్న ప్రతి ఒక్కరికి ఆకారం ఉంటుంది, కాని అదే సమయంలో జిమ్ సందర్శించడానికి అవకాశం లేదు. పంప్ చేయబడిన శరీరం దీర్ఘకాలం, నిరంతర మరియు కష్టపడి పనిచేసే ఫలితంగా ఉంటుంది, అలాంటి సందర్భంలో మీరు సాధారణ శిక్షణ లేకుండా, డంబెల్స్ తినడం మరియు ఉపయోగించడం కోసం ఒక తెలివైన ప్రణాళిక చేయలేరు. మీ ప్రణాళికలు కేవలం కండరాలను టొనాస్లోకి తీసుకుంటే, మీరు గృహశక్తి వ్యాయామాలతో చేయవచ్చు. ఈ విశిష్టతను మరింత వివరంగా పరిశీలిస్తాము.
ఇంట్లో శరీరం ఎంత వేగంగా పంపుతుంది?
మొత్తం శరీరం యొక్క కండరములు ఒక టొనాస్ వచ్చింది, సంపూర్ణ సాధారణ మరియు అందుబాటులో వ్యాయామాలు సంపూర్ణ సరిపోయే:
- అక్కడికక్కడే నడుస్తుంది;
- dumbbells తో ఉద్యోగం (squats, lunges, చేతులు కోసం వ్యాయామాలు);
- సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలు - లాగండి- ups, పుష్- ups, మూలలో, మొదలైనవి
మీ కోసం ఒక శిక్షణ ప్రణాళిక చేయటం ఉత్తమం: ఉదాహరణకు, స్పాట్ లో నడుస్తున్న 10-15 నిమిషాలు ప్రారంభించండి, అప్పుడు చేతులు కోసం డంబెల్లతో అన్ని తెలిసిన వ్యాయామాలు జరపండి - దాంబ్బాలతో దాడులు మరియు చతురస్రాలు, తర్వాత ప్రెస్లో వ్యాయామాలు చేయండి (ఉదాహరణకు, ఒక మూలలో) ఆపై పుష్ లేదా పుల్ అప్. ఒక రోజు తర్వాత కార్యక్రమం పునరావృతం, కనీసం 30-40 నిమిషాలు తీసుకోవాలి. 2-3, భౌతిక ఫిట్నెస్ స్థాయి మీద ఆధారపడి - ప్రతి వ్యాయామం కోసం పునరావృతం 12-15, విధానాలు సంఖ్య ఎంపిక చేయాలి.
మీరు ఇంట్లో మీ ఛాతీ పైకి ఎంత త్వరగా ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, పుష్-అప్స్ ఎక్కువ మొత్తంలో మరియు సంక్లిష్టానికి ఒక సాధారణ వ్యాయామం జోడించండి: ఛాతీ స్థాయిలో ప్రతి ఇతర వ్యతిరేకంగా అరచేతులు మిగిలిన, మోచేతులు వైపులా చూడండి. ఒక నిమిషం లోపే, మీ అరచేతికి మీ అరచేతికి మీరు చాలా కష్టంగా కొట్టాలి. 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఇంటిలో మీ కాళ్ళను త్వరగా ఎలా పంపుతారు?
కాలి కండరాలను పంపుటకు, శిక్షణా కార్యక్రమంలో వాటి ఉపయోగాన్ని పెంచే ఆ వ్యాయామాలలో ఇది అవసరం:
- గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాల కోసం : చేతిలో డంబెల్స్తో సాక్స్లపై ట్రైనింగ్. నెమ్మదిగా, 15 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి. అప్పుడు అదే, కానీ ఒక లెగ్ లో.
- తొడ మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాల కోసం : deadlift - నిలబడి ఫ్లాట్ మరియు మీరు ముందు dumbbells పట్టుకొని, వంగి, వెనుక విక్షేపం ఉంచడం. 15 సార్లు 3 విధానాలను పునరావృతం చేయండి.
- హిప్స్ కోసం : చేతిలో డంబెల్స్ తో లోతైన దాడులు, ప్రతి అడుగుకు 2-3 పునరావృత్తులు కోసం 2-3 పునరావృత్తులు.
అద్భుతమైన కాలి కండరాలు మరియు జంపింగ్ తాడు, కూడా క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు చేర్చవచ్చు ఇది. శ్రద్ధ వహించండి, ఇంట్లోనే తిరిగి వెనక్కి వేయాలనే ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వదు. తిరిగి కండరాలను పంపుటకు, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళ సరిదిద్దాలి మరియు మొండెం యొక్క అప్స్ర్జ్ ను 12-15 సార్లు సమితిగా చేయాలి.