కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు పాటు ప్రోటీన్లు (ప్రోటీన్లు), ఆహార శక్తి విలువలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వాటి ఉపయోగం, కాబట్టి వారి లెక్కలు అథ్లెటిక్కులు మరియు తగ్గింపు కోసం చాలా ముఖ్యమైనవి. ఒక వ్యక్తి కోసం రోజువారీ ప్రోటీన్ నియమావళి యొక్క పరిమితులు చాలా అస్పష్టంగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఈ సంఖ్య ఉత్తమంగా మీ కోసం లెక్కించబడుతుంది.
ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ రేటును ఎలా లెక్కించాలి?
శరీర రకం, శారీరక శ్రమ మరియు అనేక ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి, ప్రోటీన్ అవసరాన్ని సాధారణంగా కంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువగా ఉండవచ్చు. మీ కోసం ఉత్తమ ఎంపికను లెక్కించేందుకు అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
రోజుకు మీ ప్రోటీన్ రేటును తెలుసుకోవడానికి సులభమైన మార్గం ఒక నిర్దిష్ట నిష్పత్తిలో మీ బరువును గుణించడం. 1.5 కిలోలు, మరియు అథ్లెట్లు - అన్ని 2 గ్రాములు, అయితే, ఈ నియమం ఒక సాధారణ బరువు కలిగిన వ్యక్తులచే మాత్రమే ఉపయోగించుకోగలదు, ప్రతి కిలోగ్రాముకు ప్రతిరోజు 1 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం, - చాలా చిన్నది లేదా చాలా పెద్దది కాదు.
రోజుకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కట్టుబాటు
మీ బరువు సాధారణమైందో లేదో మీరు అనుమానించినట్లయితే, మీ శరీరానికి ఒక వ్యక్తి కోసం సగటు "సాధారణ బరువు" ను లెక్కించవచ్చు మరియు ప్రోటీన్ కోసం రోజువారీ అవసరాన్ని ఎంచుకోవడానికి అతడికి ఉంది.
యొక్క సాధారణ బోర్క్ ఫార్ములా తీసుకుందాం, ఇది పెరుగుదల ఆధారంగా సాధారణ బరువును నిర్ణయించడానికి సహాయపడుతుంది:
- మీ ఎత్తు 165 సెం.మీ కంటే తక్కువ ఉంటే: 100 నుండి ఎత్తును తీసివేయండి.
- మీ ఎత్తు 175 సెం.మీ కంటే తక్కువ ఉంటే: ఎత్తు నుండి తీసివేయండి 105.
- మీ ఎత్తు 175 cm పైన ఉంటే: 110 ఎత్తు నుండి తీసివేయి.
ఈ ఫార్ములా నుంచి మీరు 170 సెం.మీ. అయినట్లయితే, బోర్క్ కోసం మీ సాధారణ బరువు 170 - 105 = 65 కేజీలు. ఏమైనప్పటికీ, ఈ ఫార్ములా ఎముక యొక్క వెడల్పు ఆధారంగా, దిద్దుబాట్లను సూచిస్తుంది. ఈ సూచిక కొలిచే చాలా సులభం. సాధారణ సెంటీమీటర్ టేప్ టేక్ మరియు మణికట్టు చుట్టుకొలత కొలిచేందుకు - వాచ్ సాధారణంగా ధరించే స్థానంలో.
ఫలితాన్ని గుర్తుంచుకో, మరియు మీరు చెందిన ఏ రకమైన శరీర రకం చూడండి:
- మణికట్టు చుట్టుకొలత కంటే తక్కువ 16 సెం.మీ. - మీరు ఆస్తనిక్ (సన్నని బాణములు, సాధారణంగా సంపూర్ణత ప్రజలకు పూర్వం కాదు);
- మణికట్టు 16-18 సెం.మీ. యొక్క నాడా - మీరు ఒక normostenic ఉంటాయి (ఒక సాధారణ ఎముక వెడల్పు కలిగిన మనిషి, ఆహారం తరువాత విలువ ఇది, అసంబద్ధ పోషకాహార సమస్యలు ఎందుకంటే);
- మణికట్టు నాడా 18.5 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ - మీరు హైపర్స్టేనిక్ (విస్తృత, భారీ ఎముక కలిగిన వ్యక్తి, మరియు, నియమం వలె, సంపూర్ణతకు ధోరణి).
Borka ఇండెక్స్ శరీర రకంకి ఒక సవరణ అవసరం: నార్మోస్టోనేటిక్స్ సంఖ్యను వదిలివేసి, ఆస్తీనిక్స్ మరొక 10% తీసుకుంటుంది, మరియు హైపర్స్టేనిక్స్ 10% ను చేర్చుతుంది. అందువలన, ఈ సూచిక మీద ఆధారపడి, 170 సెం.మీ ఎత్తు ఉన్న బాలిక వేర్వేరు బరువులను కలిగి ఉంటుంది:
- ఆమె సన్నని మణికట్టుతో ఒక ఆంథెనానిక్గా ఉంటే, బోర్క్ (170 - 105) ప్రకారం ఆమె సాధారణ బరువు - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Normostenic సాధారణ బార్క్ స్కోరు వదిలి: 170 - 105 = 65 kg;
- హైపర్స్టేనిక్ (భారీ ఎముకతో) సాధారణ బరువును ఈ క్రింది విధంగా లెక్కిస్తుంది: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 కేజీలు.
ఈ వ్యక్తి రోజుకు ఒక వ్యక్తి యొక్క రేట్లో ఉంచిన ప్రోటీన్ గ్రాముల సంఖ్యతో గుణించాలి. స్పోర్ట్స్ ఆడటం మరియు నిశ్చల జీవనశైలి లేనివారికి, ఈ సంఖ్య కిలోగ్రాముల శరీర బరువుకు ప్రోటీన్ యొక్క 1-1.2 గ్రా. కాబట్టి మనం రోజువారీ ప్రోటీన్ ప్రమాణం పొందుతారు, ఒక్కొక్కటిగా లెక్కించబడుతుంది.
ఒక అథ్లెట్ కోసం డైలీ ప్రోటీన్
అందువల్ల, బోర్క్ ఫార్ములా (శరీర రకం కోసం దిద్దుబాటుతో పాటు) పొందిన సాధారణ ద్రవ్యరాశి విలువ తగిన గుణకంతో గుణించబడుతుంది:
- ఒక వారం శిక్షణ 1-3 సార్లు - 1 kg కి ప్రోటీన్ 1.6 గ్రా;
- 3-5 సార్లు ఒక వారం శిక్షణ - 1.8 - ప్రతి 1 kg కోసం ప్రోటీన్ యొక్క 2 గ్రా.
అంటే 170 మధ్య ఎత్తు మరియు సాధారణ బరువు 65 కేజీల బరువుతో (వాస్తవమైన బరువుతో సంబంధం లేకుండా) మధ్యస్తమైన క్రీడా నార్స్టోజెనిక్ అమ్మాయి కోసం, లెక్కింపు ఇలా ఉంటుంది: 65 * 1.6 = రోజుకు 104 గ్రాముల ప్రోటీన్.