చురుకుగా క్రీడలలో పాల్గొనే వ్యక్తులు అన్ని కండరాలు ఒక లోడ్ని పొందాలని అర్థం చేసుకోవాలి, లేకపోతే శరీరం సమానంగా అభివృద్ధి చేయదు మరియు ఫిగర్ నిష్పత్తిలో ఉండదు. భుజం బెల్టు కోసం సైన్యం బెంచ్ ప్రెస్ను ఉపయోగించడం మంచిది.
ఈ సైన్యం బెంచ్ ప్రెస్ అంటే ఏమిటి?
డెల్టా, ఎగువ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించిన ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్. దీనిని సాంకేతికంగా పరిగణించినట్లయితే, ఈ పత్రికా నిలువు వరుసను సూచిస్తుంది. ఆర్మీ ప్రెస్ - ప్రాథమిక వ్యాయామం, కూర్చొని నిలబడి ఉండేది. అదనపు పరికరాలు వంటి, ఒక బార్బెల్ లేదా dumbbells ఉపయోగించవచ్చు. ఫలితాలను పొందడానికి, సరైన సాంకేతికత చాలా ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామం యొక్క పేరు అమెరికా నుండి వచ్చినది - మిలిటరీ ప్రెస్, ఇది "సైనిక ప్రెస్" అని అర్ధం.
ఆర్మీ ప్రెస్ - లాభాలు మరియు నష్టాలు
వారి శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు ఎంచుకోవడం, ఇది పరిగణనలోకి ఇప్పటికే ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు తీసుకోవాలని అవసరం. సైన్యం బెంచ్ యొక్క ప్రభావం స్పోర్ట్స్ కోచ్లు మరియు అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు ద్వారా నిర్ధారించబడింది. నిపుణులు ఈ వ్యాయామం భుజం పట్టీని అభివృద్ధిలో ఉత్తమంగా ఉంటుందని వాదిస్తున్నారు మరియు సాధ్యమైన లోపాలను ఇచ్చినప్పుడు మీ శిక్షణకు జోడించాలి.
సైన్యం బెంచ్ ప్రెస్ ఎంత ఉపయోగపడుతుంది?
ఈ వ్యాయామంలో అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, ఇది దాని ప్రభావాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. దానితో మొదట అర్ధం చేసుకోవటానికి, సైన్యం బెంచ్ ప్రెస్ను, కండరాలు పని చేస్తాయి, మరియు ఎగువ శరీర కండరములు పనిలో చేర్చబడతాయి. ఈ వ్యాయామం బాహుబల యొక్క బలం మరియు వాల్యూమ్ మరియు అన్ని డెల్టా దూలాలు పెంచుతుంది. అదనంగా, వెనుక కండరాలు బరువును పొందుతాయి. శరీరం యొక్క స్థిరీకరణను నిర్ధారించడానికి, తుంటి, పిరుదులు మరియు ప్రెస్ యొక్క ఎగువ భాగం పనిచేస్తాయి. సైన్యం ప్రెస్ ఒక గొప్ప ప్రయోజనం మరియు మొత్తం శరీరం అభివృద్ధి, వాస్తవం సమన్వయ మరియు స్థిరత్వం వాస్తవం ఉంటుంది.
ఆర్మీ ప్రెస్ - హాని
మేము లోపాలను గురించి మాట్లాడినట్లయితే, వాటిలో కేవలం రెండు మాత్రమే ఉన్నాయి: గాయం మరియు బార్ యొక్క పతనం ప్రమాదం. శిక్షణ సమయంలో, కొంచెం మోకాలు వంగడం అవసరం, మరియు ఇది జరగకపోతే, అప్పుడు తరుగుదల ఉండదు, మరియు కీలు మృదులాస్థి యొక్క స్థితిస్థాపకత కారణంగా ప్రభావం తొలగించబడుతుంది. ఫలితంగా, మోకాలు యొక్క కీళ్ళు, పొత్తికడుపు, వెన్నెముక మరియు చీలమండ బాధ. ఇది సైన్యం ప్రెస్కు మరియు నడుముకి గాయాలకు కారణమవుతుంది, అందుచే భారీ బరువును ఉపయోగించడం వలన ఒక ప్రత్యేక అథ్లెటిక్ బెల్ట్ను ధరిస్తారు. ఇది కండరాలు మరియు కీళ్ళు సిద్ధం శిక్షణ ముందు వేడెక్కేలా ముఖ్యం.
ఆర్మీ ప్రెస్ - ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
పనితీరు యొక్క సరైన సాంకేతికత నుండి కూడా తక్కువ వ్యత్యాసాలను వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం తగ్గిస్తుందని నిరూపించబడింది, కాబట్టి ఇది అన్ని స్వల్పాలను గమనించడం ముఖ్యం. సరిగా సైన్యం ప్రెస్ ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ప్రధాన తప్పులను పరిగణించాలి.
- చాలామంది అథ్లెట్లు అదనపు కదలికలను నిర్వహిస్తారు, ఇక్కడ అది ఉదాహరణకు, కటిలోపల ఆసిల్స్, హెడ్ కదలికలు మరియు హెచ్చుతగ్గుల వంటివి. శరీరం స్థిరంగా ఉండాలి, కానీ చేతులు మాత్రమే కదులుతాయి. మీరు తిరిగి మరియు పత్రికా కండరాలు విశ్రాంతి కాదు. స్మిత్ లో సైన్యం పత్రికా చేతులు సరళత పథం లో కదిలే ఎందుకంటే, చేతులు ఒడిదుడుకులు నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరాన్ని వెనుకకు మరల్చుకోలేరు, ఇది స్టెబిలిజర్స్ యొక్క ఓవర్లోడ్లో జరుగుతుంది. తత్ఫలితంగా, క్రీడాకారుడు పడవచ్చు, మరియు భుజాలకు గాయం మరియు తక్కువ తిరిగి పెరుగుతుంది. సరైన టెక్నిక్ శరీరం యొక్క నిలువు స్థానం అర్థం.
- ప్రస్తావించాల్సిన సాధారణ దోషాలలో లోడ్ తప్పు ఎంపిక. చాలా ఉపయోగం ఒక బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్ చాలా బరువుగా ఉంటుంది, మరియు ఇది వ్యాయామం తప్పుగా నిర్వహించబడుతుందనే వాస్తవానికి దారి తీస్తుంది. ఆరంభానికి దగ్గరగా అమలు చేసే ప్రక్రియను తీసుకురావడానికి బిగినర్స్ ఒక చిన్న బరువును ఎంచుకోవాలి.
- డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్లతో ఆర్మీ ప్రెస్ మంచి వ్యాయామం తర్వాత మాత్రమే జరపాలి. భుజం కండరాలు గాయం హాని అని గుర్తుంచుకోండి. మొదటి మీరు మీ చేతులు రొటేట్ అవసరం, ఆపై, తేలికపాటి బరువు ఒక విధానం చేయండి.
సైన్యాధ్యక్షుడిని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలనే దానిపై నిపుణుల సిఫార్సులు ఉన్నాయి:
- మీ తల స్థిరంగా ఉంచండి. కొందరు అథ్లెట్లు అసంకల్పితంగా తమ తల వెనుకవైపు వంచి, శరీరం యొక్క స్థితిలో మార్పుకు దారి తీస్తుంది.
- ప్రతి పునరావృతం తర్వాత పూర్తిగా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచడం ముఖ్యం, ఇది త్రిస్ప్ మరియు డెల్టా యొక్క కండరాల సంకోచం యొక్క గరిష్ట సాంద్రతను సాధించడానికి సహాయపడుతుంది. మోచేయి కీళ్ళు సమస్య ఉంటే, అది చేయరాదు.
- ఒక సైన్యం బెంచ్ ప్రెస్ ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులు బయట పడకుండా ఉండటానికి సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది బలమైన స్థితిని కొనసాగించడానికి సహాయం చేస్తుంది.
- సరైన నిశ్శబ్దం యొక్క ప్రాముఖ్యతను గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి నిద్రపోతున్నప్పుడు, లోడ్ సమయంలో నిర్వహిస్తారు, అంటే, బార్ని ఎత్తివేసేటప్పుడు. వెనుకకు మరియు పూర్తి కండరాల సంకోచానికి నిలకడను నిర్ధారించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.
ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్
ఈ వ్యాయామం ఒక క్లాసిక్ వెర్షన్ మరియు మీరు dumbbells మరియు ఒక barbell తో దీన్ని చెయ్యవచ్చు. సైన్యం బెంచ్ ప్రెస్, ఇది పూర్తిగా పరిశీలించాల్సిన సాంకేతికత, ఇంట్లో మరియు హాల్లో నిర్వహించబడుతుంది.
- మీ భుజాల వెడల్పు మీ అడుగుల ఉంచడం, నేలపై ప్రక్షేపకం ఉంచండి మరియు పక్కపక్కనే నిలబడి.
- అరచేతులు భుజాల కంటే కొంచెం విస్తృతమైనవి, మరియు భుజాలు మరియు ఎగువ ఛాతీపై పట్టుకోండి. ఇది తిరిగి నేరుగా ఉంది ముఖ్యం.
- మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా, మీ తలపై ఉన్న బార్ని ఎత్తండి. అవయవాలు ఒక సరళ రేఖలో కదులుతాయి మరియు పక్కకి వెళ్ళకుండా ఉండటం ముఖ్యం, లేకుంటే, పని బరువు తగ్గుతుంది.
- ఒక భుజంపై భుజంపై క్రిందికి ఒక బార్ క్రిందికి తగ్గిస్తుంది.
ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్
ఈ ఐచ్చికము మెళుకువలను మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు సులభంగా నేర్చుకోవటానికి అనువుగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ ప్రక్రియను సులభతరం చేసే డంబెల్లను ఉపయోగిస్తారు.
- ఒక సైన్యం బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహించడానికి, బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ తిరిగి ఒక స్థిరమైన స్థానంలో ఉంచడం. ఇది అంతస్తులో మొత్తం అడుగు మిగిలిన వాటి మధ్య వెడల్పు భుజాలకు సమానంగా ఉంటుంది.
- భుజాల స్థాయిలో డంబెల్స్ ఉంచండి, ముందుకు సాగుతున్న అరచేతులు.
- ఎగుడుదిగుడులో చేతులు పూర్తిగా అడ్డించబడటం లేదని భావించి, శ్వాస మీద ఒక సైన్యం పైకి నడవండి. మీ వెనుక నుండే స్థిరంగా ఉంచడం ముఖ్యం అని మర్చిపోవద్దు. ఎగువన, విరామం మరియు, శ్వాస, మీ భుజాలు dumbbells తక్కువ.
ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్
వ్యాయామం కోసం మరొక ఎంపిక, కానీ ఈ సందర్భంలో ప్రధాన లోడ్ ఛాతీ ఉంది, కానీ భుజాలు కూడా పని. క్షితిజ సమాంతర స్థానం నుండి సరైన సైన్యం ప్రెస్ కింది పథకం ప్రకారం నిర్వహిస్తుంది:
- బెంచ్ మీద కూర్చుని సగటు పట్టు తో బార్ పట్టుకోండి, అంటే, భుజం మరియు ముంజేయి మధ్య కోణం నేరుగా ఉంటుంది. మీ పైన ఉన్న ప్రక్షేపకాన్ని ఎంచుకోండి.
- మెదడు ఛాతీ మధ్యలో తాకిన ముందు శ్వాస తీసుకోవడం, బార్ను తగ్గించడం. కొంతకాలం తర్వాత, మళ్ళీ మీ చేతులు నిఠారుగా.
సైన్యం బెంచ్ ప్రెస్ ను ఏది భర్తీ చేయవచ్చు?
భుజం నడుము కోసం, అందించిన వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఒకటి, కానీ ఈ కండరములు శిక్షణ కోసం ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి. సైన్యం బెంచీ ప్రెస్ స్థానంలో మీరు ఏమి ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మీరు క్రింది సమాచారాన్ని తెలుసుకోవాలి:
- డెల్ట్ ముందు కిరణాలు కోసం, మీరు ఆర్నాల్డ్ యొక్క ప్రెస్ను ఉపయోగించాలి మరియు ముందుకు మీ చేతులను పెంచాలి.
- ముందు మరియు మధ్యతరగతి కిరణం కోసం, డెల్టాలు పైకి నొక్కడం మరియు వైపులా ఆయుధాలను పెంచడం కోసం డెల్ట్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.