మీరు యోగ సాధన చేయాలనుకుంటున్నప్పుడు, కానీ సోమరితనం నిలపడానికి, శిక్షణకు వెళ్లి, ఈ 14 సులభమైన, కానీ చాలా ఉపయోగకరంగా వ్యాయామాలు చేయడాన్ని ప్రారంభించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.
1. తొడ యొక్క లోపలి భాగాన్ని మేము ఊపుతూ, కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవాలి.
ఎలా చేయాలో: మేము కడుపులో పడుకుంటాము. మన హస్తాల క్రింద మన చేతులను ఉంచుతాము. కాళ్ళు కూడా మోకాలు లో ఉన్నాయి. మోకాలి కుడి కాలు బెండ్ మరియు ఎడమ కాలు యొక్క షిన్ లో అడుగు చాలు. మీ పిరుదులను గరిష్ఠీకరించండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని నేల నుండి సెంటీమీటర్ల జంటగా కత్తిరించండి. మీ తుంటిని తరలించవద్దు. కొన్ని క్షణాల కోసం పట్టుకోండి. నేలపై మీ మోకాలు ఉంచండి. ఎడమ వైపుకు రిపీట్ చేయండి.
ఎన్ని సార్లు: 5-6 ప్రతి వైపు.
2. కాళ్ళు స్లిమ్ మరియు బాగా నిర్మించిన చేయండి.
ఎలా చేయాలో: మేము తిరిగి డౌన్ వేయడానికి. డౌన్ అరచేతులు తో శరీరం పాటు చేతులు. రెండు అడుగుల మీ అడుగుల 35 డిగ్రీల మరియు గాలిలో రైజ్, ఒక పెద్ద సున్నా డ్రా.
ఎన్ని సార్లు: 10 ప్రతి వైపు.
లోక స్థానం.
ఎలా చేయాలో: మేము కడుపులో పడుకున్నాము, మా చేతులు మా ముందు సాగడం. మేము మా కాళ్ళు మరియు ఆయుధాలను ఎత్తండి, పిరుదులను పీడించాము. మీ మెడను పిండుకోవద్దు. మెడ యొక్క వంపు వెన్నెముక లైన్ కొనసాగాలి. ఈ స్థితిలో సాధ్యమైనంతవరకు పట్టుకోండి.
4. సైకిల్. మేము కాళ్లు బిగించి, అనారోగ్య సిరలు వదిలించుకోవటం.
ఎలా చేయాలో: మేము నేలపై పడుకుని, నేల నడుము నొక్కడం. తల వెనుక చేతులు. అరచేతులు లాక్కు ఉడుక్కోలేదు. మోకాలు 45 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ సైకిళ్లను స్వారీ చేస్తుంటే మీ కాళ్ళను తరలించండి (ఎడమ మోచేయి కుడి మోకాలిని మరియు పక్కకు తిప్పుతుంది). మేము ఒక నిమిషం గురించి.
5. మాకీ తన పాదాలతో తన వైపు పడుకుంటాడు. ఆదర్శ పిరుదులు.
ఎలా చేయాలో: మేము కుడి వైపున డౌన్ వేయడానికి. కాళ్ళు కూడా మోకాలు లో ఉన్నాయి. మనం ముందు ఒక అడుగు వేయాలి, మోచేయి మీద వాలు. ఎడమ కాలు గరిష్టంగా పెరుగుతుంది. కుడి కాలు స్థిరత్వాన్ని కాపాడటానికి కొంచెం బెంట్ చేయగలవు. మేము వైపు మార్చండి.
ఎన్ని సార్లు: 5-6 ప్రతి వైపు.
6. వెనుక కండరాలను బలపరచుకోండి.
ఎలా చేయాలో: మీ వెనుకభాగం, వైపులా చేతులు, కాళ్లు మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటాయి. శ్వాసలో, ఉదర కండరములు వడపోత, ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు వెళ్లండి.
ఎన్ని సార్లు: ప్రతి వైపు 6-8.
7. మొలస్క్ స్థానం. మేము cellulite తో పోరాడటానికి.
ఎలా చేయాలో: మీ వైపు మోకాలు, మీ మోకాలు బెండింగ్. మీ తల కింద మీ చేతి, మీ సంతులనం ఉంచడానికి నేలపై రెండవ లీన్ ఉంచండి. నెమ్మదిగా నేల నుంచి 20 సెంటీమీటర్ల పైన ఉన్న కాలు ఎత్తండి. అది నెమ్మదిగా తగ్గిస్తుంది. మరోవైపు రిపీట్ చేయండి.
ఎన్ని సార్లు: 10 ప్రతి వైపు.
పెరాస్పినల్ కండరాలను బలపరచు.
ఎలా చేయాలో: మీ వెనుక పడుకుని, మీ ఛాతీకి మీ కాళ్లను నొక్కండి, రెండు చేతులతో వాటిని పట్టుకోండి. పొత్తికడుపు కండరాలను వ్రేలాడదీయడం, ఒక వైపు నుండి మరొక వైపు నెమ్మదిగా రోల్స్ తయారుచేయండి. లీడ్ సమయం: సుమారు 1 నిమిషం.
కనీస ప్రయత్నం, గ్లూటెరల్ కండరాలకు గరిష్ట ప్రయోజనం.
ఎలా చేయాలో: మోకాలికి మీ కుడి కాలు బెండింగ్, మీ కుడి వైపున ఉంటాయి. ఎడమ కాలు నెమ్మదిగా 45 డిగ్రీలు పెరిగాయి. 30 క్షణ -1 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో పరిష్కరించండి. లెగ్ నెమ్మదిగా తగ్గింది. ఇతర వైపు అదే చేయండి.
10. ఐరన్ పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు బలమైన కండరాలు.
ఎలా చేయాలో: మేము తల కింద కడుపు, చేతులు డౌన్ వేయడానికి. మీ తల పెంచండి, నేల నుండి భుజాలు మరియు ఛాతీ ఆఫ్ ముక్కలు. కుడి వైపున ఎడమవైపుకు శరీరాన్ని తిప్పడానికి రష్ చేయకండి.
ఎన్ని సార్లు: 5 ప్రతి వైపు.
11. కోబ్రా పోజ్. మేము వెనుకకు పటిష్టం చేస్తాము, చేతులు ఊపుతాము.
ఎలా చేయాలో: మేము మోకాలు లో, డౌన్ ముఖం లే, భుజాల కింద అరచేతులు, అరచేతులు వద్ద చేతులు బెండ్. మేము చేతులు ఆధారపడతారు మరియు ఉచ్ఛ్వాసము శరీర, తల పెంచడానికి. వెనుకకు వంగి, మీ భుజాలను తిరిగి తీసుకెళ్లండి. 30-60 సెకన్లు పరిష్కరించండి.
12. చిన్న పైలేట్స్.
ఎలా చేయాలో: మీ వైపు అబద్ధం, మీ మోకాలు బెండింగ్, వైపులా చేతులు. కుడి కాలు నేల మోకాలి తో ఒత్తిడి చేయాలి. బెంట్ మోకాలి ముందు ఉంచాలి. మీ ఎడమ చేతిని పెంచండి మరియు కుడి వైపు మరియు తల మీద ఒక వృత్తాకార చలనం చేయండి, నేలపై పడుకుని ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. వైపులా మార్చండి.
ఎన్ని సార్లు: ప్రతి వైపు 5 రౌండ్లు.
13. కటివలే పెరగడం. ఐశ్వర్యవంతమైన ఘనాల. మేము పండ్లు న స్వారీ breeches తొలగించండి.
ఎలా చేయాలో: మీ చేతులతో శరీరాన్ని వెంట మీ చేతుల్లో పడుకోండి. కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంచు. దాని గరిష్ట ఎత్తుకు పొత్తికడుపును పెంచండి. మీ తల వెనుకకు లేకు 0 డా లేదా మీ తల వెనుక ను 0 డి లేకు 0 డా ఉ 0 డ 0 డి. ఫుట్, చేతులు, తల మరియు భుజాల పొరను పైకి ఎత్తినప్పుడు నేలకు పిన్ చేయాలి. 2 సెకన్లు పరిష్కరించండి. నేలను తాకకుండా పెల్వివిని నెమ్మదిగా తగ్గిస్తుంది. శరీర ఉద్రిక్తతలో ఉండాలి.
ఎన్ని సార్లు: 5.
14. మరియు హారిజాంటల్ రన్ గురించి మర్చిపోతే లేదు.
- మీరు ఏమి చేస్తున్నారు?
- క్షితిజసమాంతర రన్నింగ్.